Antrenman
Programları
Programı haftana göre seç. Her sayfada gün gün hareket listesi, set ve tekrar sayısı, ilerleme kuralı ve takıldığında ne yapacağın yazıyor.
15 program, hepsi ücretsiz ve yazdırılabilir. Adı olan yöntemler kaynağıyla birlikte verildi.
Bütün programları listeleHaftada kaç gün antrenman yapabilirsin?
Başlangıç
Orta
İleri
Haftada
Seviye
Hedef
Yer
15 program listeleniyor
Haftada 2-3 gün antrenman programları
Salona haftada iki üç kez gidebiliyorsan her seansta tüm vücudu çalıştıran programlar.
- Başlangıç3 gün~50 dk
Yeni Başlayanlar (12 Hafta)
İlk 12 hafta üç faz: makine ve dambılla teknik, barbell temeli, 4 günlük üst/alt geçiş.
Kuvvet ve kas
- Başlangıç3 gün~60 dk
3 Günlük Full Body
Üç gün tüm vücut: A ağır, B orta, C yüksek tekrar. Bacak, itiş ve çekiş her seansta farklı yükle çalışılır.
Kuvvet ve kas
- Başlangıç2 gün~65 dk
2 Günlük Full Body
Haftada iki seans, her biri tüm vücudu çalıştırır. Yoğun iş temposunda salonu bırakmamak için kuruldu.
Kuvvet ve kas
- Başlangıç3 gün~50 dk
5x5 (StrongLifts)
Beş hareket, iki antrenman, her başarılı seansta küçük ağırlık artışı. Haftada üç gün barbell.
Kuvvet
- Başlangıç3 gün~60 dk
Kadınlar İçin Spor Salonu
Kalça ve bacak ağırlıklı, üst gövdeyi de çalıştıran 3 günlük tüm vücut salon programı.
Kas kütlesi
Haftada 4 gün antrenman programları
Dört gün, vücudu üst ve alt ya da bölgelere ayırmaya yetiyor. Her kas yine haftada iki kez çalışabiliyor.
- Başlangıç4 gün~60 dk
GZCLP (T1/T2/T3)
Her antrenmanda üç katman: ağır T1, orta T2, hafif T3. Takılınca ağırlık düşmez, set-tekrar şeması değişir.
Kuvvet ve kas
- Orta4 gün~65 dk
Upper Lower
Haftada 4 gün: üst ve alt vücut ikişer kez. Her seans bir ağır bar hareketiyle açılır, hacimle kapanır.
Kuvvet ve kas
- Orta4 gün~65 dk
Çift Bölge (4 gün)
Türk salonlarının bildik düzeni: bir günde iki bölge, haftada dört seans. Kollar haftada iki kez çalışır.
Kas kütlesi
- Orta4 gün~60 dk
5/3/1 BBB
Ayda bir artan antrenman maksimumu, yüzdeyle belirlenen ana setler ve her hareketten 5x10. Dört gün, dört ana kaldırış.
Kuvvet ve kas
Haftada 5-6 gün antrenman programları
Bölgesel ve itiş-çekiş-bacak düzenleri. Toparlanması iyi, en az bir yıllık geçmişi olan sporcu için.
- Orta5 gün~60 dk
PPL Upper Lower (5 gün)
Üç gün PPL, iki gün upper lower. Beş seansta büyük kaslar iki kez, haftalık set sayısı kas kas belli.
Kas kütlesi
- Orta5 gün~65 dk
Bölgesel Program (Bro Split)
Beş gün, her gün bir kas bölgesi. Her bölgeye uzun ve odaklı bir seans isteyen orta seviye sporcu için.
Kas kütlesi
- Orta6 gün~70 dk
Push Pull Legs (PPL)
Altı gün itiş, çekiş, bacak. Ana hareketlere her seans yük eklenen Reddit PPL şeması.
Kuvvet ve kas
- İleri6 gün~90 dk
Arnold Split
Göğüs-sırt, omuz-kol, bacak. Haftada iki tur, seans başına 31-50 set. Yüksek hacmi taşıyan ileri seviye için.
Kas kütlesi
Evde antrenman programları
Bir çift dambıl ya da barfiks barıyla uygulanan programlar.
- Başlangıç3 gün~50 dk
Evde Dambıl
Bir çift plakalı dambıl ve bench ile haftada 3 gün tüm vücut. Yük yetmeyince tempo ve duraklamayla ilerlersin.
Kuvvet ve kas
- Başlangıç3 gün~60 dk
Kalistenik (Calisthenics)
Topluluk rutini: 3 gün, üç çift hareket ve core üçlüsü. Her hareket basamak basamak zorlaşır.
Kuvvet ve kas
Program seçerken üç soru
Hedefin kas da olsa kuvvet de olsa ilk karar takvimden çıkar. Aşağıdaki sıra listeyi iki üç seçeneğe indirir.
Haftada kaç gün gelebiliyorsun?
Üç günlük bir programı aksatmadan uygulamak, altı günlük bir programın yarısını yapmaktan daha çok iş biriktirir. Emin değilsen az günle başla. Gün eklemek, program kırpmaktan kolaydır.
Squat, deadlift ve bench oturdu mu?
Bu hareketleri ilk kez öğreneceksen yeni başlayanlar programı ya da 5x5 doğru giriş. Teknik oturmuşsa GZCLP ve upper lower sonraki adım. Neden full body ile başlandığını full body mi split mi yazısı anlatıyor.
Salonda mı, evde mi?
Evde bir çift ayarlanabilir dambılla ya da bir barfiks barıyla uygulanan iki program var. Programın ilerleme mantığını progressive overload yazısında, kendi programını kurmayı antrenman programı nasıl kurulur yazısında bulursun.
Sık sorulan sorular
En iyi antrenman programı hangisi?
Herkes için en iyi olan bir program yok. Senin için doğru olan, haftalık takvimine sığan ve 8-12 hafta aksatmadan uygulayabildiğin programdır. Salona yeni başlıyorsan ilk 12 haftanı adım adım kuran yeni başlayanlar programıyla başla. Barbell hareketlerini zaten biliyorsan 5x5 ya da GZCLP daha hızlı ilerletir.
Haftada kaç gün antrenman yapmalıyım?
Kas ve kuvvet için yaygın öneri, her kası haftada en az iki kez çalıştırmak. Bunu 3 günlük full body ile de 4 günlük upper lower ile de sağlarsın. 5-6 günlük programlar daha fazla toplam iş sunar ama toparlanma, uyku ve iş temposu el vermiyorsa kaçırılan günler bu farkı siler.
Bir antrenman programını ne kadar süre uygulamalıyım?
Ağırlıklar artmaya devam ettiği sürece. Çoğu program 8-12 haftada ilk ciddi duraklamayı yaşar. Her program sayfasında takılınca ne yapacağın yazıyor. Programı değiştirmeden önce o kuralı uygula. İki ayda üç program değiştiren sporcu hiçbirinin ilerleme evresini görmez.
Erkekler ve kadınlar için ayrı antrenman programı gerekir mi?
Hareketler ve ilerleme kuralları ikisi için de geçerli. Listedeki bütün programlar kadın ve erkek sporcuya uyar. Fark hedefte ve başlangıç yükünde çıkar. Kalça ve bacak vurgusu isteyenler için ayrı bir 3 günlük salon programı var.
Programları yazdırabilir ya da PDF olarak kaydedebilir miyim?
Evet. Her program sayfasının üstünde Yazdır düğmesi var. Yazdırma penceresinde hedef olarak PDF seçersen tabloyu dosya olarak kaydedersin. Sayfa yazdırılırken menüler ve bağlantılar gizlenir, yalnız program tabloları ve kurallar kalır.
Programı uygulamada takip et
Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin. Ağırlık geçmişin ve haftalık hacmin kendiliğinden birikir. Uygulama sporcu için ücretsiz.