Programlar
Her program gün gün egzersiz listesi, set-tekrar şeması ve progresyon planıyla birlikte. Kendi seviyene uyanı seç, ilk haftadan uygulamaya başla.
Her seans tüm büyük hareket kalıplarına dokunur: çömelme, kalça menteşesi, itiş, çekiş. Üç gün üç ayrı tekrar bölgesinde çalışır — A günü güç (5-6), B günü hipertrofi (8-12), C günü hacim/pompa (12-15). Böylece hem sıklık hem uyaran çeşitliliği tek programda birleşir.
Kimin için: Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
Beş temel hareket, 5 set 5 tekrar ve her seans küçük ağırlık artışı. Karar verilecek neredeyse hiçbir şey yoktur: gel, kaldır, ağırlık ekle. Doğrusal progresyonun sınırına gelene kadar en hızlı güç artışını verir; o sınırda ne yapacağın da aşağıda tanımlı.
Kimin için: Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Hafta üst ve alt vücut olarak ikiye bölünür; her yarı haftada iki kez, iki farklı vurguyla çalışılır. A günleri bar ağırlıklı ve ağır, B günleri dambıl/makine ağırlıklı ve hacimli — dört gün dört farklı antrenmandır, hiçbiri diğerinin kopyası değildir.
Kimin için: Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Hareketler itme, çekme ve bacak olarak üçe ayrılır; döngü haftada iki kez döner ama iki döngü birbirinin kopyası değildir. A döngüsü ağır bar hareketleriyle güç, B döngüsü dambıl/makine ağırlıklı hacim vurgusu taşır — altı gün altı farklı antrenman.
Kimin için: En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
Haftanın ilk yarısı güç (3-5 tekrar, bar hareketleri, uzun dinlenme), ikinci yarısı hipertrofi (8-15 tekrar, dambıl/makine, kısa dinlenme). Her kas grubu haftada iki farklı uyaran alır: biri ağır ve sinirsel, biri hacimli ve metabolik. Güç günleri hipertrofi günlerinin ağırlıklarını yukarı çeker; hipertrofi günleri güç günlerine kas tabanı kurar.
Kimin için: Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
Wendler'in 5/3/1 yaklaşımından uyarlanmıştır. Dört ana kaldırışın her biri haftada bir gün ağır çalışılır; yüzdeler gerçek maksimumdan değil, onun %90'ı olan antrenman maksimumundan (AM) hesaplanır. Her ayın üç haftası yükselen yoğunlukla ilerler, dördüncü hafta deload'dur. Günün son yüzde seti AMRAP'tır: bırakabildiğin kadar değil, formun bozulmadan yapabildiğin kadar.
Kimin için: Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Her antrenman üç katmandan oluşur: T1 günün ağır bileşiği (5×3, son set AMRAP), T2 ikinci bir bileşiğin orta tekrarı (3×10), T3 yüksek tekrarlı aksesuar (3×15, son set AMRAP). Sistemin özelliği takılma protokolüdür: ilerleyemediğinde ağırlığı düşürmek yerine set-tekrar şeması değişir, aynı yükle ilerlemeye devam edersin.
Kimin için: 5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Tek ekipman: ayarlanabilir dambıl çifti (ideali 2-24 kg aralığı) ve tercihen bir bench. Sınırlı yükü telafi eden üç araç kullanılır: tek taraflı hareketler, yavaş iniş temposu ve geniş tekrar aralığında çift progresyon. Ağırlık atlayışları büyük olduğu için tekrar aralıkları bilinçli geniş tutulmuştur.
Kimin için: Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.
Şablon bir başlangıçtır; asıl fark her hafta ağırlıklarını kaydedip ilerlemeyi görmekte. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin, grafikler kendini çizer.
Bekleme Listesine Katıl