İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

GZCLP Programı: 4 Günlük T1/T2/T3

GZCLP, Cody LeFever'ın GZCL yönteminden türettiği doğrusal ilerleme şablonudur. Dört antrenman var ve her birinde üç katman sırayla çalışılır. T1 günün ağır hareketidir. T2 başka bir ana hareketin orta ağırlıklı hacim işidir. T3 yüksek tekrarlı yardımcı harekettir.

Dört ana hareketin her biri (squat, bench press, deadlift, OHP) bir gün T1, başka bir gün T2 olarak gelir. Takıldığında ağırlığı düşürmezsin. Yük yerinde kalır, sen daha az tekrarlı ve daha çok setli bir aşamaya geçersin. Bu sayfa önceden Katmanlı Doğrusal Program adıyla yayındaydı.

Seviye
Başlangıç
Haftada
4 gün
Seans
~60 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
T1 aşamaları tükenene kadar, sonra yeni 5RM ile yeni döngü
Ekipman
Barbell, squat sehpası, bench, plakalar, lat pulldown makinesi, dambıl
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Barbell hareketlerini öğrenmiş, seans başı artışa hacim ve sırt işi eklemek isteyen başlangıç seviyesi sporcu.
  • Haftada dört gün salona gelen ve seansa yaklaşık bir saat ayıran kişi.
  • Beş setlik şemalarda son setlerde sık takılan, takılınca geri çekilmek yerine şema değiştirmeyi denemek isteyen sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Barbell tekniğini henüz öğrenmemiş kişi. T1'deki AMRAP setleri ve aşama değişimleri hareketi temiz yaptığını varsayar. Önce hareketleri yeni başlayanlar programında oturt.
  • Seansı 45 dakikanın altında bitirmek zorunda olan sporcu. T1 setleri arasında 3-5 dakika dinlenildiği için antrenman bir saate yaklaşır.
  • Önceliği izolasyon hareketleriyle kas hacmi olan kişi. T3 katmanı küçük, programın ağırlık merkezi dört ana hareket.

Haftalık takvim

  1. Pazartesi1. Gün
  2. Salı2. Gün
  3. ÇarşambaDinlenme
  4. Perşembe3. Gün
  5. Cuma4. Gün
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

1. Gün

T1 squat, T2 bench press, T3 lat pulldown

2. Gün

T1 OHP, T2 deadlift, T3 dambıl row

3. Gün

T1 bench press, T2 squat, T3 lat pulldown

  • T1 Bench Press (düz sehpada göğüs itişi)

    5 × 3+ · Aşama 1 · 3-5 dk dinlenme

    1. gündeki T2 bench ağırlığından bağımsız ilerler. İki sayıyı ayrı kaydet.

  • T2 Squat (sırtta barbell ile çömelme)

    3 × 10 · Aşama 1 · 2-3 dk dinlenme

    1. gündeki T1 squat'ın belirgin altında bir yük. Artış 5 kg.

  • T3 Lat Pulldown (makinede dikey çekiş)

    3 × 15+ · 60-90 sn dinlenme

    1. gündeki pulldown ağırlığıyla devam et, AMRAP sonucuna göre ilerlet.

    Alternatif: Bant destekli barfiks

4. Gün

T1 deadlift, T2 OHP, T3 dambıl row

  • T1 Deadlift (yerden kaldırış)

    5 × 3+ · Aşama 1 · 3-5 dk dinlenme

    Tekrarlar arasında barı yerde durdur. Başarılı seanstan sonra artış 5 kg.

  • T2 Overhead Press (OHP, ayakta omuz press)

    3 × 10 · Aşama 1 · 2-3 dk dinlenme

    On tekrarlık setlerde beli geriye yatırma. Kalça ve karın sıkı kalsın.

  • T3 Dumbbell Row (dambıl ile tek kol çekiş)

    3 × 15+ · 60-90 sn dinlenme

    Boştaki el ile aynı taraftaki diz sehpaya dayanır. Çekişte omuz kulağa doğru kalkmasın.

Isınma

  1. T1 hareketinden önce barbell ısınma rampasını uygula. Rampanın basamakları 5x5 programında.
  2. T1 aşaması ilerledikçe çalışma ağırlığı yükselir. 10x1 aşamasında rampaya bir basamak daha ekle ki son ısınma seti çalışma ağırlığına yakın dursun.
  3. T2 için iki ya da üç ısınma seti yeter. Vücut T1 ile ısınmış olur ama T2 başka bir hareket, onu hafif bir setle denemeden başlama.
  4. T3 için ayrı ısınma setine gerek yok. İlk 15 tekrarlık set hareketin kendi ısınmasıdır.

Nasıl ilerlersin?

T1 ve T2'de reçetedeki toplam tekrarı tamamladığın her seanstan sonra o hareketin o katmandaki ağırlığını artır. Artış bench press ile OHP'de 2,5 kg, squat ile deadlift'te 5 kg. Bunlar orijinaldeki 5 ve 10 librelik artışların kg karşılığıdır.

T1 ve T2 ağırlıkları birbirinden ayrı ilerler. Squat'ın 5x3 ağırlığı ile 3x10 ağırlığı iki farklı sayıdır. Kayıtta her ana hareket için iki satır tut.

T3'te artış tekrara bağlıdır. Son sette 25 tekrara ulaştığında ağırlığı bir kademe artır. T3'ün aşaması yoktur, hep 3x15+ olarak kalır.

Setin sonundaki + işareti AMRAP (as many reps as possible, gücünün yettiği kadar tekrar) anlamına gelir. GZCLP'de T1'in son seti ve T3'ün son seti AMRAP'tır.

AMRAP'ı şöyle yap: önce reçetedeki tekrarı tamamla, sonra tekrarlara devam et. Bar belirgin yavaşladığında ya da teknik bozulmaya başladığında seti bitir. Orijinal kural 1-2 tekrarı yedekte bırakmaktır. AMRAP tükenişe gitmek anlamına gelmez.

Fazladan tekrarlar artış miktarını değiştirmez. Onları ağırlıkla birlikte kayda yaz. Bir aşamada AMRAP tekrarları seanstan seansa azalıyorsa takılma yaklaşıyordur.

Haftada üç gün geleceksen orijinal düzeni kullan: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma dört antrenmanı sırayla yaparsın. 1. hafta 1-2-3. günler, 2. hafta 4-1-2. günler, 3. hafta 3-4-1. günler gelir. Antrenmanın hangi güne düştüğü değişir, sıra değişmez.

Takıldığında

T1'de reçetedeki toplam tekrarı tamamlayamazsan ağırlığı değiştirmeden bir sonraki aşamaya geç. Aşama 1 5x3+ (15 tekrar), aşama 2 6x2+ (12 tekrar), aşama 3 10x1+ (10 tekrar). Yeni aşamada da her başarılı seanstan sonra ağırlık eklemeye devam edersin.

Aşama 3'te de takılırsan 2-3 gün dinlen ve yeni 5RM'ini (5 tekrar maksimumu) test et. Bu ağırlığın %85'iyle aşama 1'e, yani 5x3+'ya dön. Örnek: testte 100 kg ile 5 tekrar çıktıysa yeni döngüye 85 kg ile başlarsın.

T2'de mantık benzer. 3x10'da 30 tekrar tamamlanmadıysa yük değişmeden 3x8'e, orada 24 tekrar tutmazsa 3x6'ya geç.

3x6'da da takılırsan aşama 1'de, yani 3x10'da en son kaldırdığın ağırlığı bul. Onun 7,5 kg üstüyle 3x10'dan yeniden başla. r/Fitness wiki sürümündeki fark 15-20 libredir, yani 7-9 kg. Plakalarla en yakın karşılığı 7,5 kg.

T1 ile T2 aşamaları birbirinden bağımsız ilerler. Squat T1'de 6x2'ye geçmişken T2 squat'ın 3x10'da durması normaldir.

Orijinal şablonda planlı deload haftası yok. Aşama değişimi ve 5RM testinden önceki dinlenme günleri bu işi görür.

Kaynak ve orijinalden farklar

Bu sayfa Cody LeFever tarafından hazırlanan GZCLP (GZCL Linear Progression) programına dayanır. Metin Dynabolic'e aittir, yöntemin adı editoryal referans olarak kullanılır.

  • Dört antrenman, T1/T2 eşleşmesi, aşama şemaları, 5RM'in %85'iyle yeniden başlama ve T3'teki 25 tekrar kuralı orijinaldeki gibidir.
  • Orijinal şablon dört antrenmanı haftada üç günde döndürür. Bu sayfa her antrenmanı haftada bir kez gelecek şekilde dört güne yayar. Üç günlük düzen ilerleme bölümünde anlatılıyor.
  • Dört günlük takvimde bazı antrenmanlar art arda günlere düşer. Orijinaldeki seanslar arası bir gün dinlenme kuralı bu düzende korunamıyor.
  • Artışlar libreden kg'a yuvarlandı. T2 yeniden başlangıç miktarı r/Fitness wiki'deki GZCLP sürümünden alındı.
  • Dynabolic'in Cody LeFever ya da GZCL markası ile bir bağı yoktur.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • AMRAP setini tükenişe kadar zorlamak. Tükenişte kaçan son tekrar artış kararını değiştirmez, ertesi seansın T1 setlerine yorgunluk olarak döner.
  • Takılınca ağırlığı düşürmek. GZCLP'de takılma ağırlığı değil aşamayı değiştirir.
  • T2'yi T1 ağırlığına yaklaştırmak. 3x10'un işi hacim üretmek. Ağırlaşırsa ertesi günün T1 hareketi yorgun başlar.
  • T3'ü atlamak ya da ağır başlatmak. 15 tekrarlık setleri 8 tekrara indiren yük bu katmanın işini bozar.
  • Aşama 3'ten sonra eski ağırlıktan devam etmek. Kural yeni bir 5RM test edip onun %85'iyle başlamak.
  • Bench press ve OHP'ye squat kadar artış eklemek. Üst vücut T1 ve T2 artışı 2,5 kg'da kalır.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

GZCLP nedir, GZCL ile farkı ne?

GZCL, Cody LeFever'ın katmanlara dayalı antrenman yöntemidir. GZCLP bu yöntemin yeni başlayanlar için yazılmış doğrusal ilerleme sürümüdür. Her başarılı seansta ağırlık eklenir ve takılınca aşama değişir. GZCL'nin diğer şablonları daha deneyimli sporcular için yazıldı.

GZCLP haftada kaç gün yapılır?

Orijinali haftada üç gündür ve dört antrenman sırayla döner. Bu sayfadaki takvim dört gündür, her antrenman haftada bir kez gelir. Dört günde her ana hareket haftada iki kez çalışılır, bir kez T1 ve bir kez T2 olarak. Üç günde bu sayı haftadan haftaya bir ile iki arasında değişir.

T1, T2 ve T3 ne demek?

T1 günün en ağır hareketidir: 5x3+, dinlenme 3-5 dakika. T2 orta ağırlıklı hacim işidir: 3x10, dinlenme 2-3 dakika. T3 yüksek tekrarlı yardımcı harekettir: 3x15+, dinlenme 60-90 saniye. Sıra değişmez. Önce T1, sonra T2, en son T3 çalışılır.

GZCLP'ye hangi ağırlıkla başlamalıyım?

Cody LeFever'ın yazısı T1 için iki seçenek verir: boş bar ya da önceki doğrusal programında kaldığın ağırlık. 5 tekrar maksimumunu biliyorsan programın yeniden başlangıç kuralı da iş görür, yani o ağırlığın %85'i. T2 için 3x10'u son sette zorlanarak ama temiz bitirdiğin bir yük seç. T3'te 15 tekrarı rahat, 20 tekrarı zor yaptığın ağırlık uygundur. T2 ve T3 önerileri Dynabolic'e aittir.

GZCLP mi 5/3/1 mi?

Ağırlığı her seans artırmaya devam edebiliyorsan GZCLP. Bu durumda 5/3/1'in dört haftada bir yapılan artışına geçmek ilerlemeyi gereksiz yere yavaşlatır. Aşamalar ve 5RM döngüleri kısa sürede tükenmeye başladığında 5/3/1'e geç.

Katmanlı Doğrusal Program ile GZCLP aynı mı?

Evet. Sitede bu şablon önceden Katmanlı Doğrusal Program adıyla anlatılıyordu. Yapı GZCLP'dir, yeni ad kaynağı gösteriyor. Eski adres bu sayfaya yönlenir.

İlgili rehberler

Sonraki adım

5/3/1 BBB

Orta · Haftada 4 gün · ~60 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir