İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı (İlk 12 Hafta)

Salona ilk kez giriyorsan bu sayfadaki tabloları 12 hafta boyunca sırasıyla, olduğu gibi uygula. Plan üç faza ayrılır. İlk dört hafta makine ve dambılla hareketleri öğrenirsin. 5-8. haftalarda barbell'e geçersin. 9-12. haftalarda haftayı dört güne çıkarır, üst/alt bölünmesine alışırsın.

Neden 12 hafta, ilk aylarda ne beklenir, beslenme nasıl kurulur gibi soruların cevabı Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı yazısında. Bu sayfada uygulanacak tablolar, yükü seçme yöntemi ve kaydın nasıl tutulacağı var.

Seviye
Başlangıç
Haftada
3 gün
Seans
~50 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
12 hafta
Ekipman
Makineler, dambıl, kablo istasyonu. 5. haftadan sonra barbell ve squat sehpası
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Hiç ağırlık antrenmanı yapmamış ya da yıllar önce kısa süre deneyip bırakmış sporcu.
  • Barbell ile hemen başlamaktan çekinen, önce makinelerde hareketin yolunu öğrenmek isteyen sporcu.
  • Her seansta ne yapacağını bilmek ve ilerlemesini kayıtla görmek isteyen sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Altı aydan uzun süredir düzenli ağırlık çalışan sporcu. Onun için 3 Günlük Full Body ya da Upper Lower daha uygun bir başlangıç noktasıdır.
  • Salonu olmayan, evde çalışacak sporcu. Evde Dambıl programı o duruma göre yazıldı.
  • Bir sakatlıktan dönen ve fizyoterapist takibinde olan sporcu. Hareket seçimini önce onunla konuş.

Haftalık takvim

  1. Pazartesi1. Antrenman
  2. SalıDinlenme
  3. Çarşamba2. Antrenman
  4. PerşembeDinlenme
  5. Cuma3. Antrenman
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

1. Antrenman

1-4. hafta: makinelerde temel kalıplar, 10-12 tekrar

  • Leg Press (makinede bacak itiş)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 2 dk dinlenme

    Oturak ayarını ve ayak yerini deftere yaz. Sonraki seanslarda o ayarla başla.

    Alternatif: Hack Squat (makinede çömelme)

  • Machine Chest Press (makinede göğüs itiş)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Tutamaçlar göğsün orta hizasına gelecek şekilde oturağı ayarla.

    Alternatif: Push-up (şınav), gerekirse dizler yerde

  • Lat Pulldown (makinede önden çekiş)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Önce omuzları aşağı indir, sonra dirsekleri bük.

    Alternatif: Assisted Pull-up (makine destekli barfiks)

  • Leg Curl (makinede bacak bükme)

    2 × 10-12 · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Makinenin dönme noktası diz ekleminle hizalı olsun.

    Alternatif: Dumbbell RDL (dambılla düz bacak ölü kaldırış)

  • Dead Bug (sırtüstü çapraz kol-bacak uzatma)

    2 × 10 (her taraf) · 60 sn dinlenme

    Bel yere değer halde kalsın. Kalkıyorsa kol ve bacağı daha az uzat.

2. Antrenman

1-4. hafta: serbest ağırlıkla ilk çömelme ve öne eğilme, 8-12 tekrar

  • Goblet Squat (dambılı göğüste tutarak çömelme)

    2-3 × 8-10 · RIR 3 · 2 dk dinlenme

    Topuklar yerde, dirsekler dizlerin iç tarafına insin. Barbell squat'a bu hareketle hazırlanırsın.

    Alternatif: Box Squat (sehpaya oturup kalkma, vücut ağırlığıyla)

  • Dumbbell Bench Press (dambılla düz sehpa itiş)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Dambılları dizlerinin üstüne koyup sırtüstü yatarak başlangıç pozisyonuna gel.

    Alternatif: Machine Chest Press (makinede göğüs itiş)

  • Seated Cable Row (kabloda oturarak çekiş)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Göğüs dik, çekiş dirseklerle biter.

    Alternatif: Machine Row (makinede çekiş)

  • Dumbbell Romanian Deadlift (dambılla düz bacak ölü kaldırış)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 2 dk dinlenme

    Kalçayı geriye it, dizler hafif bükük kalsın. Deadlift ailesine giriş hareketi budur.

    Alternatif: Sopayla kalçadan öne eğilme çalışması (hip hinge)

  • Plank (ön destek duruşu)

    2 × 20-30 sn · 60 sn dinlenme

    Dirsekler omuz altında, vücut başından topuğa düz bir çizgi.

3. Antrenman

1-4. hafta: kalça itişi, omuz itişi ve destekli barfiks, 6-15 tekrar

  • Hip Thrust (sırt sehpaya dayalı kalça itişi)

    2-3 × 10-12 · RIR 3 · 2 dk dinlenme

    Başlangıçta barbell yerine kalçaya bir dambıl koy. Tepede kalçayı sık, beli bükme.

    Alternatif: Glute Bridge (yerde kalça köprüsü)

  • Dumbbell Shoulder Press (oturarak dambıl omuz itiş)

    2-3 × 8-12 · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Sehpanın sırtlığını dik konuma getir. Dambıllar kulak hizasından yükselsin.

    Alternatif: Machine Shoulder Press (makinede omuz itiş)

  • Assisted Pull-up (makine destekli barfiks)

    2-3 × 6-10 · RIR 3 · 2 dk dinlenme

    Bu makinede ilerlemek, destek ağırlığını azaltmak demektir.

    Alternatif: Lat Pulldown, dar tutuş

  • Reverse Lunge (geriye adımla hamle)

    2 × 8-10 (her bacak) · RIR 3 · 90 sn dinlenme

    Önce vücut ağırlığıyla. Denge oturunca iki elde hafif dambıl tut.

    Alternatif: Step-up (sehpaya adım)

  • Face Pull (kabloyla yüze çekiş)

    2 × 12-15 · RIR 3 · 60 sn dinlenme

    Hafif ağırlıkla başla, dirsekler omuz hizasında kalsın.

Isınma

  1. Salona girince 5 dakika eliptik ya da bisiklet.
  2. Her makinenin ilk setinden önce çalışma ağırlığının yarısıyla 10 tekrarlık bir tanıma seti yap. Bu set ayar kontrolüdür, kayda yazılmaz.
  3. Goblet squat ve dambıl RDL'den önce hareketi yüksüz 10 kez tekrarla.
  4. 5. haftadan itibaren barbell hareketleri boş barla başlar. Barbell ısınmasının basamakları 5x5 programında ayrıntılı anlatılıyor.

Nasıl ilerlersin?

İlk iki hafta ağırlık artırma. Amaç her makinenin ayarını bulmak, her hareketin yolunu öğrenmek ve setleri 3-4 tekrar yedekle bitirmek. Set sayısı 2-3 yazan hareketlerde ilk hafta 2 set yap, ikinci haftadan itibaren 3 sete çık. Her hareket için bir ipucu seç ve ona odaklan: goblet squat'ta dizler dışarı, pulldown'da omuzlar aşağı. Beş şeyi birden düşünmek hareketi yavaşlatır.

RIR (reps in reserve), setin sonunda yedekte kalan tekrar sayısıdır. RIR 3, üç tekrar daha yapardım demektir. RPE ise bunu 1-10 arası bir ölçekle anlatır. RPE 7 yaklaşık RIR 3, RPE 8 yaklaşık RIR 2, RPE 10 ise tükeniştir. Bu plandaki tabloların hepsi RIR ile yazıldı.

Yeni başlayanın RIR tahmini ilk haftalarda sık sapar. Düzeltmek için 3. haftanın 1. Antrenmanında makinede göğüs itişin ve leg curl'ün son setini tükenişe kadar götür. RIR 3 dediğin setten sonra kaç tekrar daha çıktığını gör. Bu testi yalnız makinelerde yap. Barbell squat ya da bench'te tükeniş testi yapılmaz.

3. haftadan itibaren ağırlık çift progresyonla artar. Tüm setlerde aralığın üst ucuna RIR 3 ile ulaşınca bir kademe ekle. Tekrar ve kademe sırasının haftalık bir örneği 3 Günlük Full Body sayfasında duruyor.

Kayıt her seti kapsar: tarih, hareket, makine ayarı, ağırlık, her setin tekrarı ve tahmini RIR. Seansa başlamadan önce o antrenmanın geçen haftaki kaydını aç. Hedefin ondan bir tekrar ya da bir kademe fazlası olsun. Kaydın deftere mi uygulamaya mı yazıldığı önemsiz, her seansta tutulması önemli.

Haftada bir kez ana hareketlerden birini yandan telefonla çek. Squat derinliği, RDL'de sırt açısı ve pulldown'da gövde sallanması videoda aynadakinden daha net görünür.

Takıldığında

İlk haftalarda duraklamanın nedeni genelde teknik ya da düzensizliktir. Bir hareket iki seans üst üste ilerlemiyorsa önce kayda ve videoya bak. Tekrarlar yavaşlamış mı, hareket aralığı kısalmış mı, seans kaçmış mı?

Teknik bozulmuşsa ağırlığı %10 düşür ve iki hafta o yükte hareketi yeniden kur.

Seans kaçıyorsa ağırlığa dokunma. Önce haftanın üç gününü yerine oturt.

Kas ağrısı bir sonraki seansa kadar geçmediyse o hafta set sayısını ikiye indir. Ağırlık yerinde kalır.

5-8. Hafta: 3 Günlük Barbell Temelli Full Body

İkinci fazda iki antrenman dönüşümlü yapılır. Bir hafta A-B-A, sonraki hafta B-A-B. Tablo ilk haftayı gösterir. Makinelerin çoğu yerini barbell'e bırakır. Leg press ile pulldown yardımcı hareket olarak kalır.

Squat, bench ve omuz press'e boş barla başla. Deadlift'te bar, tam boy plaka takılıyken durduğu yükseklikten kalkmalı. Salonda hafif ama büyük çaplı plaka yoksa barı bir basamağın üstüne koy. Boş bar squat'ta ağır geliyorsa goblet squat'a bir hafta daha devam et ve fazın takvimini birkaç gün kaydır.

  1. PazartesiA Antrenmanı
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaB Antrenmanı
  4. PerşembeDinlenme
  5. CumaA Antrenmanı
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

A Antrenmanı

Squat ve bench ile barbell'e giriş, 6-10 tekrar

B Antrenmanı

Deadlift ve omuz press ile ikinci barbell günü, 5-15 tekrar

  • Deadlift (yerden ölü kaldırış)

    2 × 5 · RIR 3 · 3 dk dinlenme

    Bu fazda en çok iki set. Her tekrar yerden durarak başlar.

    Alternatif: Trap Bar Deadlift (altıgen barla ölü kaldırış)

  • Overhead Press (ayakta barla omuz itiş)

    3 × 6-8 · RIR 2-3 · 2 dk dinlenme

    Kaburgaları aşağıda tut, bel çukurunu artırarak itme.

    Alternatif: Dumbbell Shoulder Press

  • Barbell Row (barbell ile eğilerek çekiş)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Deadlift'ten sonra bel yorgunsa bu günün çekişini kabloda oturarak yap.

    Alternatif: Seated Cable Row

  • Leg Press

    2 × 10-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Squat'sız günde bacağın ön kısmı buradan iş alır.

  • Face Pull

    2 × 12-15 · RIR 2 · 60 sn dinlenme

Bu sürümde ilerleme

Barbell hareketlerinde bu fazın kuralı doğrusal artıştır. Bütün setler aralığın üst ucunda ve en az 2 tekrar yedekle bittiyse bir sonraki seansta squat ile deadlift'e 2,5 kg, üst gövde barbell hareketlerine 1-2,5 kg ekle. Yükler boş bardan başladığı için ilk haftalarda bu çoğu seansta olur.

Üst uca ulaşamadığın ya da yedeğin 2 tekrarın altına düştüğü ilk seanstan sonra o hareket doğrusal artışı bırakır ve birinci fazın tekrar-önce kuralına geçer. Bu geçişin üst gövde hareketlerinde daha erken gelmesi olağandır.

Makine ve kablo hareketleri birinci fazdaki kuralla ilerlemeye devam eder.

9-12. Hafta: 4 Günlük Üst/Alt Geçiş Programı

Son fazda haftaya bir gün eklenir ve vücut üst gövde ile alt gövde olarak ikiye bölünür. Bir bölgenin haftalık seans sayısı üçten ikiye iner, seans başına düşen set sayısı artar. Bu faz, 12 haftanın ardından gelecek 4 günlük programlara hazırlıktır.

Dört güne çıkamıyorsan 9-12. haftaları 5-8. haftanın tablosuyla sürdür. Plan bozulmaz, yalnız geçiş sonraya kalır.

  1. PazartesiÜst 1
  2. SalıAlt 1
  3. ÇarşambaDinlenme
  4. PerşembeÜst 2
  5. CumaAlt 2
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Üst 1

Yatay itiş ve çekiş ağırlıklı üst gövde

  • Bench Press

    3 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    5-8. haftadaki son ağırlığından devam et.

  • Barbell Row

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

  • Dumbbell Shoulder Press

    2 × 10-12 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

  • Lat Pulldown

    2 × 10-12 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

  • Dumbbell Curl (dambılla pazu bükme)

    2 × 10-12 · RIR 1-2 · 60 sn dinlenme

    Kol hareketleri programa ilk kez bu fazda giriyor. Önceki fazlarda itiş ve çekişler kolları dolaylı çalıştırdı.

  • Triceps Pushdown (kabloda arka kol itiş)

    2 × 10-12 · RIR 1-2 · 60 sn dinlenme

Alt 1

Squat ağırlıklı alt gövde

  • Barbell Squat

    3 × 6-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

  • Romanian Deadlift

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

  • Leg Press

    2 × 10-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

  • Leg Curl

    2 × 10-12 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

  • Calf Raise (ayakta baldır kaldırış)

    3 × 10-15 · RIR 1-2 · 60 sn dinlenme

    Aşağıda bir saniye bekle, sekerek tekrar yapma.

Üst 2

Dikey itiş ve çekiş ağırlıklı üst gövde

  • Overhead Press

    3 × 6-8 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

  • Assisted Pull-up ya da Barfiks

    3 × 6-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Destek olmadan 6 tekrar çekiyorsan destekli makineyi bırak.

  • Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl itiş)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

  • Seated Cable Row

    3 × 10-12 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

  • Lateral Raise (yana dambıl kaldırış)

    2 × 12-15 · RIR 1-2 · 60 sn dinlenme

Alt 2

Deadlift ve kalça ağırlıklı alt gövde

Bu sürümde ilerleme

Her hareket artık haftada bir kez yapılır, bu yüzden artış kararları haftalıktır. Barbell hareketlerinde 5-8. haftadaki kural sürer, yalnız ağırlık seanstan seansa değil haftadan haftaya artar.

RIR 1-2 ile biten setler ilk kez bu fazda var, yalnız curl, pushdown, lateral raise gibi izolasyon hareketlerinde. Ana hareketlerde 2 tekrar yedeğin altına inme.

12. haftanın sonunda kayıtlarındaki son ağırlıklar bir sonraki programın başlangıç yükleridir.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • İlk hafta yanındaki sporcuya bakarak ağırlık seçmek. 1-2. haftalarda hedef 3-4 tekrar yedek. Zorlanarak biten her set bir sonraki haftanın teknik çalışmasını bozar.
  • Kayıt tutmadan ilerlemeye çalışmak. Geçen haftanın rakamını bilmeyen, bu hafta neyi artıracağını da bilemez.
  • 5. haftada makinedeki ağırlıktan barbell ağırlığı türetmek. Makinede 50 kg göğüs itişi, bench'te 50 kg anlamına gelmez. Bench'e boş barla başla.
  • Tükeniş testini squat ya da bench'te yapmak. Kalibrasyon için tükenişe gitmek yalnız makinelerde ve yardım gerektirmeyen hareketlerde yapılır.
  • Fazları hızlandırmak. İlk hafta rahat geçti diye 5-8. haftanın tablosuna atlamak, dambıl RDL'de oturmamış öne eğilme hareketini barbell'e taşır.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Spora yeni başlayanlar ilk ne yapmalı?

İlk seanstan önce iki şey yap: bu sayfadaki 1. Antrenman tablosunu telefonuna kaydet ve bir kayıt defteri aç. Salonda önce makinelerin ayarlarını öğren, oturak yüksekliğini ve pim numarasını yaz. İlk hafta her harekette tablodaki set sayısının alt ucunda kal. Emin olmadığın bir makinede salon görevlisinden bir kez gösterim iste.

1 ayda vücut şekillenir mi?

Bir ayda en belirgin değişim genelde aynada değil, kayıtta görünür. 3. haftadan sonra makinelerdeki ağırlıklar genelde hızla artar ve bunun önemli bir kısmı hareketi öğrenmekten gelir. Aynadaki değişimin hızı kişiden kişiye çok değişir, bir ayda fark eden de etmeyen de olur. Takip için ay başında ve sonunda aynı ışıkta fotoğraf çek, bel çevreni ölç. Gerçekçi zaman çizelgesi Kaç Ayda Vücut Değişir yazısında.

Neden barbell yerine makineyle başlıyoruz?

Barbell ile ilk günden başlamak da mümkün ve birçok program böyle yapar. Bu plan makineyi seçer, çünkü makinede yükün yolu belli ve denge yükü yok. İlk dört haftada öğrenilen şey kası hissetmek, seti RIR ile bitirmek ve kayıt tutmaktır. Barbell'e bu alışkanlıklarla geçince 5. haftada yalnız tekniğe odaklanırsın. Deneyimli biri yanındaysa 5-8. haftanın tablosuyla başla.

Her gün salona gelmek istiyorum, olur mu?

Bu planda ağırlık seansı haftada üç. Boş günlerde yürüyüş, bisiklet ya da esneme serbest, ama dördüncü bir ağırlık seansı ekleme. Daha sık antrenman isteğin sürüyorsa 9-12. haftadaki dört günlük faz bu isteğe planlı bir karşılık verir.

Kas ağrısı varken antrenmana gitmeli miyim?

İlk hafta ertesi gün bacaklarda ağrı hissetmek yaygındır ve genelde birkaç gün içinde azalır. Ağrı hareket etmeni engellemiyorsa seansa git, ısındıktan sonra çoğu zaman hafifler. Ağrı eklemdeyse, keskinse ya da bir hareketi yapmanı engelliyorsa o hareketi atla ve bir sağlık profesyoneline danış.

12 hafta bitince hangi programa geçmeliyim?

Haftada dört gün ayırıyorsan 4 Günlük Upper Lower, üç günle devam edeceksen 3 Günlük Full Body. Kuvvet hedefin öndeyse 5x5 ya da GZCLP gibi barbell odaklı doğrusal programlar da uygun. Hangisini seçersen seç, başlangıç ağırlıklarını 12. haftanın kayıtlarından al.

İlgili rehberler

Sonraki adım

Upper Lower

Orta · Haftada 4 gün · ~65 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir