Arnold Split Antrenman Programı: 6 Gün

Isınma

1. Günün ilk bar hareketinden (bench, OHP, squat) önce 2-3 hafif set yap. Ara setlerin ağırlığını nasıl seçeceğin 5x5 programında.
2. Deadlift, stiff-leg ve good morning piramitleri 10 tekrarla başlar, ilk set zaten hafiftir. Önüne bir boş bar seti koymak yeter.
3. Omuz ve kol gününe bantla 2x15 omuz dış rotasyonu ile başla. Beş set pres ile beş set push press omuz eklemini uzun süre çalıştırır.
4. Bacak gününde squat'tan önce vücut ağırlığıyla 10 lunge yap.

Nasıl ilerlersin?

Kaynaktaki kural çift progresyon: bir harekette beş setin hepsinde 12 tekrara ulaşınca yükü artır. Tekrar 8 civarına iner ve yeniden tırmanır. Kuralın ayrıntısı Full Body programında.

Piramit setlerde (10, 6, 4) kural Dynabolic'e ait. Üç seti de temiz tamamladığın seansın ardından üç sete birlikte 2,5-5 kg ekle.

Barfikste dört setin toplam tekrarı her seans kaydedilir. Her sette 12'yi geçtiğinde ağırlık kemeriyle 2,5 kg ekle.

Giriş kuralı da Dynabolic'e ait. İlk hafta 5 setlik hareketleri 3 set, ikinci hafta 4 set yap, üçüncü haftadan itibaren 5 sete çık. Birden 5 sete girmek ilk hafta ağır kas ağrısı yapar ve Perşembe başlayan ikinci turun setlerini düşürür.

Karında 25 tekrar hedef. Leg raise'de 25 temizse dizleri düzleştirerek zorlaştır.

Takıldığında

Birkaç hareket iki hafta üst üste tekrar kaybediyorsa sebep çoğu zaman hareket seçimi olmaz, toparlanma yetişmiyordur. İlk kesilecek yer Omuz ve Kol günü: bilek hareketlerini ve push press'i bir hafta çıkar.

Yalnız bir hareket takıldıysa o harekette set sayısını 5'ten 4'e indir, yükü %5-10 düşür ve 12 tekrara yeniden tırman.

Kaynakta planlı deload yok. Her 6-8 haftada bir ya da üst üste iki kötü haftadan sonra bir hafta boyunca hacmi yarıya indir. Deload haftasının genel kuralı Upper Lower programında.

8-12 haftanın sonunda hacmi daha düşük bir programa geç. Beş günlük PPL + Upper Lower bu geçiş için uygun.

Kaynak ve orijinalden farklar

Bu sayfa Arnold Schwarzenegger ve Bill Dobbins tarafından hazırlanan Arnold Split (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding) programına dayanır. Metin Dynabolic'e aittir, yöntemin adı editoryal referans olarak kullanılır.

• Kitap birden çok düzey sunar. Bu sayfadaki hareket listesi ve set-tekrarlar, StrengthLog'un kitaptan aktardığı temel kütle rutinini izler.
• İlk üç hafta için kademeli giriş (3, 4, 5 set) Dynabolic eklemesidir.
• Aktarıma göre Arnold setler arasında bir dakika ya da daha kısa dinlenmeyi önerir. Bu sayfa bileşik hareketlerde 2-3 dakika, izolasyonda 1-2 dakika önerir.
• Piramit setlerin ve barfiksin ilerleme kuralı kaynakta tanımlı değil. Buradaki kurallar Dynabolic'e ait.
• StrengthLog hafta ortasına dinlenme günü koyan bir seçenek de verir. Bu sayfa Pazar dinlenmeli düzeni kullanır.
• Dynabolic'in Arnold Schwarzenegger ya da yayıncıyla bir bağı yok. Ad, yöntemin yaygın adı olduğu için kullanılır.

Bu programda sık yapılan hatalar

• İlk haftadan bütün hareketleri 5 set yapmak. Tam hacimle başlayan biri Perşembe ikinci tura yorgun girer. Giriş kuralına uy.
• Süpersette formu hıza feda etmek. Bench ile barfiksi eşlemek zaman kazandırır, ama barfikste sallanma başladıysa eşlemeyi bırak.
• Omuz ve Kol gününü iki saate uzatmak. 50 set bu günün tavanıdır, üstüne ön kol ya da karın seti eklenmez.
• Deadlift piramidini üç ağır sete çevirmek. 10 ve 6 tekrarlık setler 4'lük sete hazırlıktır. Üçü de maksimuma yakın yapılırsa bel iki gün sonraki bacak gününe yorgun girer.
• Pazar dinlenmesini atlamak. Program zaten altı gün. Yedinci günü de doldurursan bu hacmin yorgunluğu haftadan haftaya birikir.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.