Makro Hesaplayıcı
Günlük enerji ihtiyacını (TDEE) ve hedefine göre protein, karbonhidrat, yağ dağılımını hesapla. Sonuçlar anlık güncellenir.
Sonucu görmek için alanları doldur.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Hesaplayıcı önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızını (BMR — vücudun dinlenirken harcadığı enerji) tahmin eder, ardından aktivite çarpanıyla günlük toplam enerji harcamanı (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) bulur. Hedefine göre bu değerin üzerine ekleme ya da çıkarma yapılır: yağ azaltma için yaklaşık %20 açık, kas kazanımı için %10 fazla.
Protein hedefi kiloya göre belirlenir: koruma ve kas kazanımı dönemlerinde 2,0 g/kg, yağ azaltma döneminde kas dokusunu korumak için 2,2 g/kg. Yağ, toplam kalorinin yaklaşık %25'ine ayarlanır; kalan enerji karbonhidrata gider. Bu oranların gerekçesini makro hesaplama rehberinde ve protein rehberinde ayrıntılı anlattık.
Sonucu nasıl kullanmalısın?
Çıkan sayı bir başlangıç noktasıdır, hüküm değil. İki-üç hafta boyunca aynı kaloriyi uygulayıp haftalık tartı ortalamana bak: hedefinle uyumsuzsa 100-200 kcal'lik adımlarla ayarla. Bu döngüyü nasıl kuracağını haftalık check-in rehberi anlatıyor. Bulk ve cut dönemlerini planlamak için bulk ve cut rehberine göz at.
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi veya diyetetik tavsiye yerine geçmez. Bireysel sonuçlar değişir.
Makrolarını her gün elle mi takip ediyorsun? Dynabolic'te koçunun yazdığı diyet hedefleri uygulamada hazır durur; sen sadece log tutarsın. Bekleme listesine katıl.
Diğer hesaplayıcılar
Tüm araçlar →Protein İhtiyacı Hesaplayıcı
Hedefine ve antrenman durumuna göre günlük protein aralığını ve öğün başına dağılımı hesapla.
Günlük Su İhtiyacı Hesaplayıcı
Kilona ve antrenman süresine göre günlük su hedefini litre cinsinden belirle.
Bazal Metabolizma (BMR) Hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızını ve günlük toplam enerji harcamanı (TDEE) Mifflin-St Jeor veya Katch-McArdle ile hesapla.