Makro Hesaplayıcı

Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?

Hesaplayıcı önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızını (BMR — vücudun dinlenirken harcadığı enerji) tahmin eder, ardından aktivite çarpanıyla günlük toplam enerji harcamanı (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) bulur. Hedefine göre bu değerin üzerine ekleme ya da çıkarma yapılır: yağ azaltma için yaklaşık %20 açık, kas kazanımı için %10 fazla.

Protein hedefi kiloya göre belirlenir: koruma ve kas kazanımı dönemlerinde 2,0 g/kg, yağ azaltma döneminde kas dokusunu korumak için 2,2 g/kg. Yağ, toplam kalorinin yaklaşık %25'ine ayarlanır; kalan enerji karbonhidrata gider. Bu oranların gerekçesini makro hesaplama rehberinde ve protein rehberinde ayrıntılı anlattık.

Sonucu nasıl kullanmalısın?

Çıkan sayı bir başlangıç noktasıdır, hüküm değil. İki-üç hafta boyunca aynı kaloriyi uygulayıp haftalık tartı ortalamana bak: hedefinle uyumsuzsa 100-200 kcal'lik adımlarla ayarla. Bu döngüyü nasıl kuracağını haftalık check-in rehberi anlatıyor. Bulk ve cut dönemlerini planlamak için bulk ve cut rehberine göz at.

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi veya diyetetik tavsiye yerine geçmez. Bireysel sonuçlar değişir.