PPL (Push Pull Legs) Antrenman Programı: 6 Gün
PPL, push pull legs'in kısaltması. Türkçesiyle itiş, çekiş ve bacak günleri. İtiş gününde göğüs, ön omuz ile triceps çalışır. Çekiş günü sırt ile biceps'e ayrılır. Bacak günü ön bacak, arka bacak ile baldırı kapsar.
Bu sayfadaki şema Reddit PPL olarak bilinir. Metallicadpa kullanıcı adlı yazar onu 2015'te r/Fitness'ta yayımladı. Takvim altı gündür: Pull, Push, Legs, dinlenme, Pull, Push, Legs. Bu takvimle her kas grubu haftada iki seans alır. Ana hareketlere her seans yük eklenir, yardımcı hareketler 8-12 tekrar aralığında ilerler. Orijinal başlık programı yeni başlayanlara önerir. Altı günlük takvim yüzünden bu sayfa onu orta seviye sayar.
- Seviye
- Orta
- Haftada
- 6 gün
- Seans
- ~70 dk
- Hedef
- Kuvvet ve kas
- Süre
- Ana hareketlerde doğrusal ilerleme durana kadar
- Ekipman
- Barbell, squat sehpası, bench, dambıl, kablo istasyonu, leg press, leg curl, baldır makinesi
Kimin için
- 3-6 ay düzenli antrenman yapmış ve ana barbell hareketlerini temiz yapan sporcu.
- Haftada altı gün salona gelen ve seans başına 60-75 dakika ayıran sporcu.
- Kuvvet ile kas gelişimini birlikte isteyen kişi. Ana hareketler 5 tekrarda, yardımcılar 8-20 tekrarda çalışır.
Kime başka program daha uygun
- Haftada altı gün ayıramayanlar. Bir Pull ya da Push günü düşünce o haftanın ana hareketlerinden biri hiç ağır çalışmaz. Bu durumda sayfanın altındaki 3 günlük düzen ya da Upper Lower daha uygun.
- Salona yeni başlayanlar. Her seans yük eklemek, hareket oturmadan barı hızla ağırlaştırır.
- Uykusu kısa ya da işi fiziksel olanlar. Haftada yalnız bir dinlenme günü var.
Haftalık takvim
- PazartesiPull A
- SalıPush A
- ÇarşambaLegs
- PerşembeDinlenme
- CumaPull B
- CumartesiPush B
- PazarLegs
Antrenman günleri
Pull A
Çekiş, ana hareket row. Pazar bacak gününün ertesi olduğu için deadlift bu güne konmaz.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Row (barbell ile eğilerek çekiş)Son sette formu bozmadan en çok kaç tekrar çıkarsa o kadar yap. | 4 + 1 | 5, son set 5+ | 3-5 dk |
| Lat Pulldown (önden çekiş)Alternatif: Pull-up (barfiks) ya da chin-up (ters tutuş barfiks) | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Seated Cable Row (oturarak kablo çekiş)Alternatif: Chest-Supported Row (göğüs destekli row) | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Face Pull (yüze çekiş)Hafif yükle arka omuz işi. Beş set orijinal şemadan. | 5 | 15-20 | 1-2 dk |
| Hammer Curl (çekiç curl) | 4 | 8-12 | 1-2 dk |
| Dumbbell Curl (dambıl biceps curl) | 4 | 8-12 | 1-2 dk |
- Barbell Row (barbell ile eğilerek çekiş)
4 + 1 × 5, son set 5+ · 3-5 dk dinlenme
Son sette formu bozmadan en çok kaç tekrar çıkarsa o kadar yap.
- Lat Pulldown (önden çekiş)
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
Alternatif: Pull-up (barfiks) ya da chin-up (ters tutuş barfiks)
- Seated Cable Row (oturarak kablo çekiş)
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
Alternatif: Chest-Supported Row (göğüs destekli row)
- Face Pull (yüze çekiş)
5 × 15-20 · 1-2 dk dinlenme
Hafif yükle arka omuz işi. Beş set orijinal şemadan.
- Hammer Curl (çekiç curl)
4 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
- Dumbbell Curl (dambıl biceps curl)
4 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Push A
İtiş, ana hareket bench press
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press (düz sehpada göğüs itişi)Haftada bir kez ana hareket olur, Cumartesi yardımcı olarak döner. | 4 + 1 | 5, son set 5+ | 3-5 dk |
| Overhead Press (OHP, ayakta omuz press)Bu gün yardımcı. Yardımcı hareket kuralıyla ilerler. | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl pres) | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Triceps Pushdown (kabloda triceps itiş)Lateral raise ile süperset yapılır. | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
| Lateral Raise (dambılla yana açış)İlk üç set pushdown ile, sonraki üç set overhead extension ile dönüşümlü gider. | 3 + 3 | 15-20 | 1-2 dk |
| Overhead Triceps Extension (baş üstü triceps uzatma)İkinci lateral raise bloğunun eşi. | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
- Bench Press (düz sehpada göğüs itişi)
4 + 1 × 5, son set 5+ · 3-5 dk dinlenme
Haftada bir kez ana hareket olur, Cumartesi yardımcı olarak döner.
- Overhead Press (OHP, ayakta omuz press)
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
Bu gün yardımcı. Yardımcı hareket kuralıyla ilerler.
- Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl pres)
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Triceps Pushdown (kabloda triceps itiş)
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Lateral raise ile süperset yapılır.
- Lateral Raise (dambılla yana açış)
3 + 3 × 15-20 · 1-2 dk dinlenme
İlk üç set pushdown ile, sonraki üç set overhead extension ile dönüşümlü gider.
- Overhead Triceps Extension (baş üstü triceps uzatma)
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
İkinci lateral raise bloğunun eşi.
Legs
Squat, ardından arka bacak ile baldır. Çarşamba ve Pazar olduğu gibi tekrarlanır.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat (sırtta barbell ile çömelme)Haftada iki bacak günü olduğu için squat'a haftada iki kez yük biner. | 2 + 1 | 5, son set 5+ | 3-5 dk |
| Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)Çarşamba setlerini 2 tekrar yedekte bırakarak bitir. İki gün sonra Cuma deadlift'i var. | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Leg Press (bacak presi) | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Leg Curl (bacak bükme) | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
| Calf Raise (baldır kaldırma) | 5 | 8-12 | 1-2 dk |
- Squat (sırtta barbell ile çömelme)
2 + 1 × 5, son set 5+ · 3-5 dk dinlenme
Haftada iki bacak günü olduğu için squat'a haftada iki kez yük biner.
- Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
Çarşamba setlerini 2 tekrar yedekte bırakarak bitir. İki gün sonra Cuma deadlift'i var.
- Leg Press (bacak presi)
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Leg Curl (bacak bükme)
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
- Calf Raise (baldır kaldırma)
5 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Pull B
Çekiş, ana hareket deadlift. Perşembe dinlenmesinin ertesine düşer.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift (yerden kaldırış)Isınmadan sonra yalnız bir iş seti yapılır, en az 5 tekrar. | 1 | 5+ | 3-5 dk |
| Lat PulldownAlternatif: Pull-up ya da chin-up | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Seated Cable RowAlternatif: Chest-Supported Row | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Face Pull | 5 | 15-20 | 1-2 dk |
| Hammer Curl | 4 | 8-12 | 1-2 dk |
| Dumbbell Curl | 4 | 8-12 | 1-2 dk |
- Deadlift (yerden kaldırış)
1 × 5+ · 3-5 dk dinlenme
Isınmadan sonra yalnız bir iş seti yapılır, en az 5 tekrar.
- Lat Pulldown
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
Alternatif: Pull-up ya da chin-up
- Seated Cable Row
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
Alternatif: Chest-Supported Row
- Face Pull
5 × 15-20 · 1-2 dk dinlenme
- Hammer Curl
4 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
- Dumbbell Curl
4 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Push B
İtiş, ana hareket overhead press
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Overhead Press2,5 kg'lık seans artışında ilk takılan hareket genelde budur. Takılınca geri çekilme kuralını uygula. | 4 + 1 | 5, son set 5+ | 3-5 dk |
| Bench Press | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Triceps Pushdown | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
| Lateral Raise | 3 + 3 | 15-20 | 1-2 dk |
| Overhead Triceps Extension | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
- Overhead Press
4 + 1 × 5, son set 5+ · 3-5 dk dinlenme
2,5 kg'lık seans artışında ilk takılan hareket genelde budur. Takılınca geri çekilme kuralını uygula.
- Bench Press
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Incline Dumbbell Press
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Triceps Pushdown
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
- Lateral Raise
3 + 3 × 15-20 · 1-2 dk dinlenme
- Overhead Triceps Extension
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Isınma
- Ana hareketten önce boş bardan başla ve ara setlerle iş yüküne çık. Orijinal örnek libreyle verilir. Kilograma yuvarlanmış hali: boş barla 10 tekrar, 40 kg ile 10, 60 kg ile 5, 80 kg ile 3 tekrar, ardından 90 kg ile iş setleri. Ara set sayısını yüke göre ayarlamanın ayrıntısı 5x5 programında.
- Orijinal yazı kaldırıştan önce statik esnemeyi önermez. Isınma, hareketin kendisiyle yapılır.
- Yardımcı hareketlerde bir hafif set yeter. Süperset bloklarında pushdown ile lateral raise'i ilk turda hafif yükle dene.
Nasıl ilerlersin?
Ana hareketlere her seans yük eklenir. Deadlift'te artış 5 kg, diğer dört ana harekette 2,5 kg. Seans başarılı sayılmak için iş setlerinin hepsinde en az 5 tekrar gerekir. 5+ setinde fazla tekrar çıkması ek artış getirmez.
Takvim bu kuralı haftalık artışa çevirir. Bench ile OHP haftada birer kez ana hareket olur, row ile deadlift de öyle. Squat iki bacak gününde de ana harekettir. Sonuçta squat haftada 5 kg, deadlift 5 kg, üst vücut ana hareketleri 2,5 kg ilerler.
Başlangıç yükü için ana harekette 5 tekrarı zorlanarak yaptığın ağırlığı bul ve ilk seansı onun yaklaşık %80'iyle aç. İlk seansta bütün setler rahatça 5 tekrar çıkmalı. Hafif açmak, seans başı artışa haftalarca yer bırakır. Bu oran Dynabolic önerisidir.
Yardımcı hareketlerde orijinal kural şu: 3 setin hepsinde 12 tekrarı temiz yapınca yük ekle. Setler 8-12 arasında kaldıkça yük doğrudur, 8'in altına düşerse azalt. Face pull ile curl gibi 4-5 setlik hareketlerde de bütün setler aralığın üst ucuna ulaşınca eklersin. Bu yönteme çift progresyon denir, ayrıntısı Full Body programında.
Son setteki artı işareti AMRAP demektir, nasıl yapılacağı GZCLP programında. Reddit PPL'in kuralı basit: form bozulduğu anda set biter.
Takıldığında
Bir ana harekette üç seans üst üste iş setlerini tamamlayamazsan o hareketin yükünü %10 düşür ve yeniden tırman. Örnek: squat 100 kg'da üç kez takıldıysa 90 kg'dan devam et.
Squat dışındaki ana hareketler haftada birer kez geldiği için üç başarısız seans üç hafta sürer. Squat'ta bu süre bir buçuk haftaya iner. Bu yüzden squat'taki takılmayı diğerlerinden önce fark edersin.
Orijinalde planlı deload yok, geri çekilme hareket bazında yapılır. Genel yorgunluk birden çok harekete yayılırsa Upper Lower programındaki deload haftasını kullan.
Geri çekilmeler sıklaşınca doğrusal ilerleme bitmiş demektir. Orijinal yazı bu noktada birkaç orta seviye programı sayar, listede 5/3/1 de var. Sitedeki karşılığı 5/3/1 programı.
3 Günlük PPL Programı (İtiş, Çekiş, Bacak)
Haftada üç gün gelebilenler için PPL: Pazartesi Push, Çarşamba Pull, Cuma Legs. Her kas haftada bir kez çalışır. Bu düzen orijinal Reddit PPL'de yok, Dynabolic uyarlamasıdır.
Her günün başında bir ana hareket kalır: Push gününde bench, Pull gününde deadlift, Legs gününde squat. OHP ile row 3 setlik yardımcı olarak çalışır. Haftada bir sıklığın artısı ile eksisi Bölgesel Antrenman Programı sayfasında tartışılıyor.
- PazartesiPush
- SalıDinlenme
- ÇarşambaPull
- PerşembeDinlenme
- CumaLegs
- CumartesiDinlenme
- PazarDinlenme
Push
Bench başta, omuz ile triceps arkadan
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 + 1 | 5, son set 5+ | 3-5 dk |
| Overhead Press | 3 | 8-12 | 2-3 dk |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Triceps PushdownLateral raise ile eşli. | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
| Lateral Raise | 3 | 15-20 | 1-2 dk |
- Bench Press
4 + 1 × 5, son set 5+ · 3-5 dk dinlenme
- Overhead Press
3 × 8-12 · 2-3 dk dinlenme
- Incline Dumbbell Press
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Triceps Pushdown
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Lateral raise ile eşli.
- Lateral Raise
3 × 15-20 · 1-2 dk dinlenme
Pull
Deadlift başta, row ile sırt hacmi arkadan
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 1 | 5+ | 3-5 dk |
| Barbell Row | 3 | 8-12 | 2-3 dk |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 1-2 dk |
| Hammer Curl | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
- Deadlift
1 × 5+ · 3-5 dk dinlenme
- Barbell Row
3 × 8-12 · 2-3 dk dinlenme
- Lat Pulldown
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Face Pull
3 × 15-20 · 1-2 dk dinlenme
- Hammer Curl
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Legs
Squat başta, arka bacak ile baldır arkadan
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 + 1 | 5, son set 5+ | 3-5 dk |
| Romanian Deadlift | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 1-3 dk |
| Leg Curl | 3 | 8-12 | 1-2 dk |
| Calf Raise | 4 | 8-12 | 1-2 dk |
- Squat
3 + 1 × 5, son set 5+ · 3-5 dk dinlenme
- Romanian Deadlift
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Leg Press
3 × 8-12 · 1-3 dk dinlenme
- Leg Curl
3 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
- Calf Raise
4 × 8-12 · 1-2 dk dinlenme
Bu sürümde ilerleme
Artış kuralı değişmez: bench ile squat'a seans başına 2,5 kg, deadlift'e 5 kg. Her hareket haftada bir kez geldiği için artış da haftalıktır. Yardımcılarda 3x12 kuralı geçerli.
Üç başarısız seans burada üç hafta demek. İkinci başarısız seanstan sonra tekniği videoyla kontrol et. Üçüncüsü de başarısızsa yükü %10 düşür. Haftada dört güne çıktığında Upper Lower programına geç.
Kaynak ve orijinalden farklar
Bu sayfa Metallicadpa (r/Fitness) tarafından hazırlanan Reddit PPL (A Linear Progression Based PPL Program for Beginners) programına dayanır. Metin Dynabolic'e aittir, yöntemin adı editoryal referans olarak kullanılır.
- Orijinal iki takvim verir: PPLRPPL ve PPLPPLR. Bu sayfa yalnız PPLRPPL'i kullanır, dinlenme günü Perşembe.
- Orijinalde deadlift ile row'un hangi Pull gününe düşeceği serbesttir. Bu sayfa deadlift'i dinlenme gününün ertesine, Cuma'ya koyar.
- Libre değerleri kilograma çevrildi: 5 lb yerine 2,5 kg, 10 lb yerine 5 kg.
- Orijinal programı yeni başlayanlara önerir. Bu sayfa altı günlük takvim yüzünden orta seviye etiketi kullanır.
- 3 günlük düzen orijinalde yok. Aşağıdaki varyant Dynabolic uyarlamasıdır.
Bu programda sık yapılan hatalar
- Deadlift ile barbell row'u aynı Pull gününde ana hareket yapmak. İkisi de beli yükler. Orijinalde deadlift ile barbell row aynı gün yapılmaz, Pull günleri arasında dönüşümlü gelir.
- 5+ setini tükenişe götürmek. Orijinal ölçü formdur: tekrar yavaşlayıp bar yolu bozulduğunda set biter. Tükenişe giden son set bir sonraki seansın iş setlerini riske atar.
- Hareket eklemek. Pull A zaten 24 set, Push günleri 23 set. Üstüne eklenen her hareket seansı 90 dakikanın üstüne taşır.
- Deadlift'te artışı formun önüne koymak. Deadlift haftada bir kez gelir ve haftada 5 kg artar. Bel yuvarlanmaya başladıysa o hafta yükü tekrarla.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
Push pull legs haftada kaç gün yapılır?
Bu şemada altı gün: Pazartesi Pull, Salı Push, Çarşamba Legs, Perşembe dinlenme, Cuma Pull, Cumartesi Push, Pazar Legs. Her kas iki kez çalışır. Altı gün ayıramıyorsan sayfanın altındaki 3 günlük düzeni kullan. O düzende her kas grubu haftada bir kez çalışır.
Push pull legs 6 günlük programı nedir?
Üç gün tipinin (itiş, çekiş, bacak) haftada iki tur döndüğü düzendir. Reddit PPL'de iki tur arasında ana hareket değişir. Pazartesi row, Salı bench, Cuma deadlift, Cumartesi OHP ana harekettir. Squat iki bacak gününde de başta gelir. Bench, OHP ile row 4x5 ve son set 5+, squat 2x5 ve son set 5+, deadlift bir set 5+ ile çalışılır.
PPL'de dinlenme günü nereye konur?
Orijinal iki düzen verir: PPLRPPL ve PPLPPLR. Bu sayfa ilkini kullanır ve dinlenmeyi Perşembeye, ilk Legs gününün ardına koyar. Böylece Cuma deadlift'i dinlenmiş bir belle yapılır. Pazar bacak gününün ertesindeki Pazartesi Pull'da ana hareket row olur. Dinlenmeyi Pazara alırsan deadlift'i Pazartesiye koy, Perşembe Pull'u row'a kalsın.
Push pull legs yeni başlayanlar için uygun mu?
Orijinal yazının başlığı onu yeni başlayanlara önerir. Yapı basit, ana hareketler 5 tekrarda ve her seans artıyor. Zorluk takvimde: teknik öğrenilirken haftada altı gün salona gelmek. İlk 2-3 ayı haftada üç günlük bir tüm vücut programıyla geçirip sonra PPL'e geçmek daha rahat bir yol.
PPL'de karın ne zaman çalışılır?
Orijinal şemada karın hareketi yok. Yazar karın işini deadlift ve squat günlerine eklemeyi önerir. Bu takvimde bu, Cuma Pull B ile iki Legs günü demek. Dynabolic önerisi seansın sonunda 2-3 set.
5 günlük PPL antrenman programı nasıl olur?
Sitede beş gün için ayrı bir program var: PPL + Upper Lower. Orada Push, Pull ve Legs günlerini bir dinlenme günü izler, haftayı üst vücut ve alt vücut günleri kapatır. Reddit PPL'i beş güne sıkıştırma. Bu sayfadaki ana hareket dönüşümü altı gün üzerine kurulu.
Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.
App Store'dan indir