Push Pull Legs (PPL) Programı — 6 Günlük Çift Döngü
Hareketler itme, çekme ve bacak olarak üçe ayrılır; döngü haftada iki kez döner ama iki döngü birbirinin kopyası değildir. A döngüsü ağır bar hareketleriyle güç, B döngüsü dambıl/makine ağırlıklı hacim vurgusu taşır — altı gün altı farklı antrenman.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 6
- Seans süresi
- ~75 dk
Kimin için: En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
Haftalık plan
Push A
Bench öncelikli — ağır itiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench PressRPE 8 | 4 | 4-6 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10-12 |
| Overhead Triceps Extension | 2 | 10-15 |
Pull A
Deadlift öncelikli — ağır çekiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| DeadliftRPE 8; haftada tek gün | 3 | 3-5 |
| Pull-upGerekirse destekli / ek ağırlıklı | 3 | 6-10 |
| Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 15-20 |
| Barbell Curl | 3 | 8-10 |
| Hammer Curl | 2 | 10-12 |
Legs A
Squat öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 8 | 4 | 4-6 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Standing Calf Raise | 5 | 8-12 |
Push B
Overhead press öncelikli — hacimli itiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead PressRPE 8 | 4 | 5-7 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Cable Fly | 3 | 12-15 |
| Lateral RaiseHafif yük, tam kontrol | 4 | 15-20 |
| Dips | 3 | 8-12 |
| Triceps Pushdown | 2 | 12-15 |
Pull B
Row öncelikli — sırt hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell RowRPE 8 | 4 | 6-8 |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Chest-Supported Row | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 15-20 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
| Cable Curl | 2 | 12-15 |
Legs B
Kalça menteşesi öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Romanian DeadliftRPE 8 | 4 | 6-8 |
| Front Squat veya Hack Squat | 3 | 8-10 |
| Bulgarian Split SquatBacak başına | 3 | 10-12 |
| Hip Thrust | 3 | 10-12 |
| Seated Calf Raise | 5 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
Her günün ilk hareketi ağırlık öncelikli ilerler: hedef aralık RPE 8'de tamamlanınca yük ekle. Yardımcı hareketlerde çift progresyon: tekrarı üst sınıra taşı, sonra ağırlığı artır. Deadlift ve squat artışlarını ayrı takip et; ikisi aynı hafta zorlaşıyorsa önce deadlift hacmini kırp.
Yorgunluk altı günde doğrusal binmez: Pull A'daki 3x3-5 deadlift, ertesi gün Legs A'daki 4x4-6 squat'ın bel-kalça payını önceden harcar; faturası Push B ve Legs B'de çıkar. İkinci döngünün ana hareketleri bu yüzden daha yüksek tekrarda kurulur — OHP 4x5-7, Barbell Row 4x6-8, RDL 4x6-8. 7. haftada Legs B'de RDL kilosu eriyorsa 8. haftayı bekleme, deload'u öne çek.
Uygulama notları
- Düzen: Push A, Pull A, Legs A, dinlenme, Push B, Pull B, Legs B — veya 6 gün üst üste + 1 dinlenme.
- Toparlanma yetişmiyorsa önce B günlerinin set sayısını azalt; olmuyorsa 5 güne veya Upper/Lower'a in.
- 8 haftada bir deload: tüm hacmi yarıya indir, RPE 6'da kal.
- Uyku ve kalori bu hacmi taşımanın ön koşuludur; kesatta (kalori açığında) B günlerinden set kırpmak normaldir.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- Programdaki tek dinlenme gününü Legs A'dan sonraya koyup deadlift 3x3-5 ile squat 4x4-6'yı arka arkaya bırakmak; boşluğu Pull A ile Legs A arasına almak daha iyi çalışır.
- İkinci döngüdeki ana hareketleri hafta başındaki taze hissiyata göre planlamak: 5-7. günlerde aynı çabaya daha düşük yük denk gelir, farkı zorlamak Legs B'yi bitirir.
- Legs B'deki RDL 4x6-8'i sıradan bir yardımcı sayıp ağırlaştırmak: kalça menteşesi haftanın ikinci günü deadlift 3x3-5 ile zaten yüklendi, RDL'yi belin o günkü hâline göre seç.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
Push pull legs programında 6 gün üst üste antrenman yapılır mı, yoksa araya dinlenme mi konur?
İkisi de yürür ama yorgunluk farklı birikir. Araya dinlenme koyacaksan onu Pull A ile Legs A arasına al: deadlift 3x3-5'in ertesi gün squat 4x4-6'ya binmesini engeller. Altı gün üst üste seçersen ikinci döngü tamamen birikmiş yorgunluk üzerine oturur; Push B'nin OHP 4x5-7'sini ve Legs B'nin RDL'sini buna göre daha ölçülü kur.
Push pull legs programında deadlift hangi güne konmalı?
Deadlift Pull A'da, haftanın ikinci gününde duruyor; bu yer tesadüf değil. Önünde Push A var, yani sırt ve kalça dinlenmiş girer; arkasında Legs A'daki squat 4x4-6 var. Sıralamayı bozup deadlift'i Legs A'nın hemen ardına alırsan 3x3-5'i squat yorgunluğuyla kaldırırsın ve önce teknik bozulur. Düzeni değiştirmek zorundaysan dinlenme gününü bu iki günün arasına koy.
Push pull legs programında B günleri neden A günlerinden farklı kurulmuş?
Çünkü B günleri haftanın 5, 6 ve 7. sıralarında geliyor ve A döngüsünün yorgunluğunu devralıyor. Bench 4x4-6 dinlenmiş bir omuzda mantıklıdır; Push B'de aynı yer OHP 4x5-7'ye, Pull B'de Barbell Row 4x6-8'e, Legs B'de RDL 4x6-8'e bırakılmıştır. Tekrar aralığı bir kademe yukarı, bardaki mutlak yük aşağı iner; ikinci tur bu sayede taşınabilir kalır.
Push pull legs programında deload ne zaman gerekir, 8 hafta beklemek şart mı?
Takvim 8 hafta diyor, ama karar haftanın son üç gününden gelir. Push B'de OHP 4x5-7 iki hafta üst üste geriliyorsa, Pull B'de row hedef tekrarı düşüyorsa ya da Legs B'de RDL kilosu eriyorsa 5-6. haftada geri çek. Deload'da hacmi yarıya indir, RPE 6'da kal, altı günü de yerinde bırak.
Push pull legs programında toparlanamıyorum, hangi günden set kısmalıyım?
Kırpma sırası sondan başa doğrudur: önce Legs B ve Pull B'nin yardımcıları, sonra Push B. A günlerinin ilk hareketlerine (bench 4x4-6, deadlift 3x3-5, squat 4x4-6) en son dokun, çünkü haftanın omurgası onlar. İki hafta kırpmaya rağmen Legs B hâlâ toparlanmıyorsa altı günü sürdürmek yerine beş güne inmek daha dürüst bir karardır.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.