Push Pull Legs (PPL) Programı — 6 Günlük Çift Döngü
Hareketler itme, çekme ve bacak olarak üçe ayrılır; döngü haftada iki kez döner ama iki döngü birbirinin kopyası değildir. A döngüsü ağır bar hareketleriyle güç, B döngüsü dambıl/makine ağırlıklı hacim vurgusu taşır — altı gün altı farklı antrenman.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 6
- Seans süresi
- ~75 dk
Kimin için: En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
Haftalık plan
Push A
Bench öncelikli — ağır itiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench PressRPE 8 | 4 | 4-6 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10-12 |
| Overhead Triceps Extension | 2 | 10-15 |
Pull A
Deadlift öncelikli — ağır çekiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| DeadliftRPE 8; haftada tek gün | 3 | 3-5 |
| Pull-upGerekirse destekli / ek ağırlıklı | 3 | 6-10 |
| Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 15-20 |
| Barbell Curl | 3 | 8-10 |
| Hammer Curl | 2 | 10-12 |
Legs A
Squat öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 8 | 4 | 4-6 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Standing Calf Raise | 5 | 8-12 |
Push B
Overhead press öncelikli — hacimli itiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead PressRPE 8 | 4 | 5-7 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-10 |
| Cable Fly | 3 | 12-15 |
| Lateral RaiseHafif yük, tam kontrol | 4 | 15-20 |
| Dips | 3 | 8-12 |
| Triceps Pushdown | 2 | 12-15 |
Pull B
Row öncelikli — sırt hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell RowRPE 8 | 4 | 6-8 |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Chest-Supported Row | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 15-20 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
| Cable Curl | 2 | 12-15 |
Legs B
Kalça menteşesi öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Romanian DeadliftRPE 8 | 4 | 6-8 |
| Front Squat veya Hack Squat | 3 | 8-10 |
| Bulgarian Split SquatBacak başına | 3 | 10-12 |
| Hip Thrust | 3 | 10-12 |
| Seated Calf Raise | 5 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
Her günün ilk hareketi ağırlık öncelikli ilerler: hedef aralık RPE 8'de tamamlanınca yük ekle. Yardımcı hareketlerde çift progresyon: tekrarı üst sınıra taşı, sonra ağırlığı artır. Deadlift ve squat artışlarını ayrı takip et; ikisi aynı hafta zorlaşıyorsa önce deadlift hacmini kırp.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- Düzen: Push A, Pull A, Legs A, dinlenme, Push B, Pull B, Legs B — veya 6 gün üst üste + 1 dinlenme.
- Toparlanma yetişmiyorsa önce B günlerinin set sayısını azalt; olmuyorsa 5 güne veya Upper/Lower'a in.
- 8 haftada bir deload: tüm hacmi yarıya indir, RPE 6'da kal.
- Uyku ve kalori bu hacmi taşımanın ön koşuludur; kesatta (kalori açığında) B günlerinden set kırpmak normaldir.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.