İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

Kalistenik (Calisthenics) Antrenman Programı: 3 Günlük Başlangıç Planı

Bu sayfa r/bodyweightfitness topluluğunun Recommended Routine adlı programını Türkçe anlatır. Rutin haftada üç gün yapılır ve her seans baştan sona aynıdır: kısa bir ısınma, üç çift kuvvet hareketi, bir core üçlüsü. Isınmayla birlikte seans yaklaşık bir saat sürer.

Kalistenikte yükü plaka ekleyerek artırmazsın, hareketi zorlaştırırsın. Her hareket bir merdivendir: duvar şınavından tam şınava, destek tutuşundan paralel bar dipse. Sen 5-8 tekrarı temiz yaptığın basamakta çalışırsın. Tablodaki her satırın notunda o merdivenin basamakları sırayla yazıyor.

Seviye
Başlangıç
Haftada
3 gün
Seans
~60 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
Süre sınırı yok, basamaklar ilerledikçe devam
Ekipman
Barfiks barı, paralel bar ya da iki ağır sandalye, row için alçak bar ya da sağlam masa, direnç bandı, halka (opsiyonel)
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Salona gitmeyen, evde ya da parkta barfiks barına erişimi olan başlangıç seviyesi sporcu.
  • İlk barfiksini ya da ilk tam dipsini hedefleyen sporcu.
  • Kuvvet temelini az ekipmanla kurmak isteyen, haftada üç saat ayıran sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Bacak gelişimini öncelik yapanlar. Squat merdiveni shrimp squat'a kadar zorlaşır ama bacağa binen yük barbell squat düzeyine çıkmaz.
  • Barfiks için bar ve dips için sağlam bir yüzey bulamayanlar. O durumda Evde Dambıl programı daha uygun.
  • Barfiks ya da dips sırasında omzu ağrıyanlar. Önce ağrının nedenine baktır.

Haftalık takvim

  1. PazartesiRutin
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaRutin
  4. PerşembeDinlenme
  5. CumaRutin
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

Rutin

Isınmadan sonra üç çift kuvvet hareketi, en sonda core üçlüsü

  • Çift 1a: Barfiks (pull-up) merdiveni

    3 × 5-8 · 90 sn, sonra 1b dinlenme

    Merdiven: kürek kemiği çekişi (scapular pull) → arch hang (gövde gergin asılma) → negatif barfiks → barfiks → ağırlıklı barfiks.

    Alternatif: Kapı çerçevesine takılan barfiks barı ya da parktaki bar

  • Çift 1b: Squat merdiveni

    3 × 5-8 · 90 sn, sonra 1a dinlenme

    Merdiven: destekli squat → squat → split squat → Bulgarian split squat → shrimp squat (başlangıç, orta, ileri).

  • Çift 2a: Dips merdiveni

    3 × 5-8 · 90 sn, sonra 2b dinlenme

    Merdiven: paralel barda destek tutuşu (support hold) → negatif dips → paralel bar dips → halkada dips. Tutuş basamağında set başına 10-30 sn.

    Alternatif: Parktaki paralel bar. Evde arkası duvara dayalı iki ağır sandalye

  • Çift 2b: Hinge (kalçadan öne eğilme) merdiveni

    3 × 5-8 · 90 sn, sonra 2a dinlenme

    Merdiven: vücut ağırlığıyla Romanian deadlift → tek bacak deadlift → bantlı nordic curl → nordic curl.

  • Çift 3a: Row merdiveni (vücut ağırlığıyla çekiş)

    3 × 5-8 · 90 sn, sonra 3b dinlenme

    Merdiven: dikey row → eğimli row → yatay row → geniş tutuş row → okçu row (archer row). Vücut yere ne kadar paralelse o kadar zor.

    Alternatif: Halka yoksa alçak bar ya da devrilmeyecek kadar ağır bir masanın kenarı

  • Çift 3b: Şınav (push-up) merdiveni

    3 × 5-8 · 90 sn, sonra 3a dinlenme

    Merdiven: duvar şınavı → eğimli şınav → tam şınav → elmas şınav → pseudo planche şınav.

  • Core 1: Anti-ekstansiyon (plank → halkada ab rollout → ab wheel rollout)

    3 × 8-12 · 60 sn, sonra sıradaki dinlenme

    Amaç belin çukurlaşmasını engellemek. Plank basamağı tutuşla yapılır, set başına 10-30 sn.

  • Core 2: Anti-rotasyon (bantlı Pallof press → halkada Pallof press)

    3 × 8-12 (taraf başına) · 60 sn, sonra sıradaki dinlenme

    Bant göğüs hizasında yandan çeker. Kollar ileri uzanırken gövde dönmez.

  • Core 3: Ekstansiyon (reverse hyperextension → glute-ham raise)

    3 × 8-12 · 60 sn, sonra sıradaki dinlenme

    Gövde masa ya da bench üstünde, bacaklar kalçadan yukarı kalkar. Hareket belden gelmez. Glute-ham raise basamağında ayakların bir düzenekle sıkıca tutulması gerekir.

Isınma

  1. Omuz bandı ısınması (Yuri's shoulder band warmup): 5-10 tekrar. Bant yoksa sopayla omuz dislokasyonu.
  2. Squat sky reach: squat'ın dibinden kolları yukarı uzatarak 5-10 tekrar.
  3. Bilek hazırlığı (GMB wrist prep): dört ayak üstünde bilekleri çevir ve esnet, en az 10 tekrar.
  4. Dead bug (sırtüstü çapraz uzanış): 30 saniye.
  5. Barfiks merdiveninde negatif basamağa geldiğinde ısınmaya 10 tekrar arch hang ekle.
  6. Dips merdiveninde negatif dipse geldiğinde ısınmaya 30 saniye destek tutuşu ekle.
  7. Squat merdiveninde Bulgarian split squat'a, hinge merdiveninde bantlı nordic curl'e ulaşınca o merdivenin kolay bir basamağından 10 tekrar ekle.

Nasıl ilerlersin?

Her seansa her harekette 3×8 hedefiyle başla. Üç seti 8 tekrarla temiz tamamlarsan sonraki seansta merdivende bir basamak çık ve 3×5'ten başla. Sonraki seanslarda yeniden 3×8'e tırmanırsın.

3×5'i çıkaramıyorsan bir basamak geri in. Geri adım ilerlemenin parçası, başarısızlık sayılmaz.

Kaynaktaki tempo şu: iniş yaklaşık bir saniye, kalkış patlayıcı, altta ve üstte duraklama yok. Setleri tükenişe götürmezsin, bir tekrar kala bırakırsın. Formu bozulan tekrar sayılmaz.

Çiftler dönüşümlü işler. 1a'dan bir set, 90 saniye dinlenme, 1b'den bir set, 90 saniye dinlenme. Üç tur bitince 2. çifte geçersin. Böylece her kas grubu setleri arasında yaklaşık üç dakika dinlenir ve sen boş beklemezsin.

Tutuş basamaklarında tekrar yerine süre sayılır. Her set 10-30 saniye sürer. Üç sette de 30 saniyeyi tuttuğunda sıradaki basamağa geçersin. Destek tutuşu ve plank bu kurala bağlı.

Core üçlüsü üç tur döner. Her hareketten sonra 60 saniye dinlenir, sıradakine geçersin. Aralık 8-12 tekrar, 3×12 temiz olunca basamak atlarsın.

Takıldığında

Kaynakta resmi bir deload kuralı yok. Takılma basamak değişimiyle yönetilir.

Bir merdivende üç hafta boyunca 3×5 ile 3×8 arasında ilerleyemiyorsan araya bir basamak ekle. Negatif barfiks ile barfiks arasına bantlı barfiks, eğimli şınav ile tam şınav arasına daha alçak bir yüzey girer.

Negatif basamaklarında inişi 3-5 saniyeye yay. Bu köprü, bir üst basamağın kuvvetini hazırlar.

Eklemde ağrı basamak atlamayı durdurur. Bir alt basamakta ağrısız çalış, ağrı sürerse bir sağlık profesyoneline görün.

Kaynak ve orijinalden farklar

Bu sayfa r/bodyweightfitness topluluğu tarafından hazırlanan r/bodyweightfitness Recommended Routine programına dayanır. Metin Dynabolic'e aittir, yöntemin adı editoryal referans olarak kullanılır.

  • Isınma listesi, çift yapısı, set-tekrar aralıkları, dinlenme süreleri ve basamak atlama kuralı kaynaktaki gibi.
  • Hareket adları sahada kullanılan Türkçe karşılıklarıyla verildi, İngilizce adlar parantezde.
  • Kaynakta basamaklar ayrı ilerleme tablolarında durur. Burada her satırın notuna sırayla yazıldı.
  • Core üçlüsünde basamak atlama eşiğini 3×12 olarak Dynabolic koydu. Kaynak yalnız 8-12 aralığını verir.
  • Sandalye ve masa alternatifleri, takılma bölümündeki ara basamaklar ve negatiflerde 3-5 saniyelik iniş Dynabolic'in önerisi. Kaynakta bunlar yok.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • 3×8'i temiz yapmadan basamak atlamak. Yarım açıklıkla yapılan 8 tekrar seni üst basamağa hazırlamaz.
  • Çiftleri dinlenmeden süperset gibi yapmak. 90 saniyelik ara rutinin parçası, kısaltınca tekrarlar düşer.
  • Isınmada bilek hazırlığını atlamak. Şınav ve dips bileğe açılı yük bindirir.
  • Core üçlüsünü süre yetmedi diye kesmek. Kesmen gerekiyorsa üçlüyü iki tura indir, hiç atlama.
  • Row merdivenini barfiks var diye bırakmak. Dikey ve yatay çekiş birbirinin yerini tutmaz.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Kalistenik egzersize nasıl başlanır?

Her merdivende 3×5'i temiz yaptığın en zor basamaktan başlanır. İlk seansı test gibi kullan: her merdivende bir basamak dene, 5 tekrar temizse o basamak senin. Barfiks çekemiyorsan kürek kemiği çekişi ve negatif barfiksle, şınav çekemiyorsan duvar ya da eğimli şınavla başlarsın. Isınma ilk günden tam yapılır.

Calisthenics'te hangi hareketler yapılır?

Bu rutinde altı hareket ailesi var: iki çekiş (barfiks ile row), iki itiş (dips ile şınav), iki bacak hareketi (squat ile hinge). Bunlara core üçlüsü eklenir: plank ailesi, Pallof press ve reverse hyperextension. Amut, planche ya da muscle-up gibi beceri hareketleri bu programın kapsamında yok.

En iyi kalistenik egzersiz programı hangisi?

Herkese uyan bir en iyi program yok. Başlangıç için bu rutinin iki artısı var. Birincisi, altı temel hareketin hepsini haftada üç kez çalıştırır. İkincisi, ne zaman ileri ne zaman geri gideceğini sayıyla söyler: 3×8 olunca çık, 3×5 olmuyorsa in. Belirli bir beceriyi hedefliyorsan bu rutinin üstüne o beceriye özel çalışma eklenir.

28 günlük kalistenik programı işe yarar mı?

Bu rutinle dört haftada 12 seans yaparsın. İlerlemeyi takvim göstermez, merdivende kaç basamak çıktığın gösterir. 28 günde hangi basamağa geleceğin başlangıç noktana ve düzenine bağlı. Rutinin bir bitiş tarihi yok: dört hafta dolunca kaldığın basamaktan devam edersin.

Kalistenik ile kas yapılır mı?

Kas gelişimi için setin zor olması gerekir. Bu rutinde her set tükenişe bir tekrar kala biter ve 5-8 tekrar aralığı basamağın sana ağır gelmesini sağlar. Üst gövdede merdivenler uzun süre yük artırmaya izin verir. Bacakta bu pay daha sınırlı, bacak önceliğin varsa ağırlıklı bir program daha uygun.

Evde barfiks barı yoksa ne yapmalıyım?

Kapı çerçevesine takılan bir bar en ucuz çözüm. Kapı uygun değilse parktaki bar ya da çocuk parkındaki tırmanma demiri işini görür. Row merdiveni sağlam bir masanın altında yapılır ama barfiksin tam karşılığı değil. Bar bulana kadar row merdivenini iki kez yapmak geçici bir köprüdür.

İlgili rehberler

Sonraki adım

3 Günlük Full Body

Başlangıç · Haftada 3 gün · ~60 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir