İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

Evde Dambıl ile Antrenman Programı: 3 Gün

Bu program evde bir çift plakalı dambıl ve bir bench ile çalışan sporcu için yazıldı. Haftada üç gün tüm vücudu çalıştırırsın. Her gün bir bacak hareketiyle açılır. Ardından bir itiş, bir çekiş ve bir kalça hareketi gelir, sıraları güne göre değişir. Seans 45-50 dakika sürer.

Evde asıl sınır yük. Dambıl seti salon rafı kadar ağır gitmez, kademeler arası atlayış da büyüktür. 8 kg'lık omuz press'ten 10 kg'a geçmek yükü yüzde 25 artırır. Program bu boşluğu kiloyla kapatmaz. Tekrar eklemek, inişi uzatmak, dipte durmak, 1,5 tekrar yapmak ve hareketi bir tarafa almak da ilerleme sayılır. Hangi aracı ne zaman kullanacağın ilerleme bölümünde sırayla yazıyor.

Seviye
Başlangıç
Haftada
3 gün
Seans
~50 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
Dambıl setinin sınırına gelene kadar
Ekipman
Plakalı dambıl çifti, eğimi değişen bench (yoksa zemin)
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Evinde plakalı dambıl seti ve bench olan, salona gidemeyen başlangıç seviyesi sporcu.
  • Salon programına birkaç haftalık ara veren ve kuvvetini evde korumak isteyen sporcu.
  • Kilodan çok tekrar ve iniş süresi defteri tutmaya razı olan sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Elinde yalnız birkaç hafif, hazır ağırlıklı dambıl olanlar. Kademe birkaç haftada biter. Yükü kaldıraç ve hareket zorluğuyla artıran Kalistenik Antrenman Programı bu durumda daha uzun gider.
  • Barbell squat ve deadlift kuvvetini hedefleyenler. O hedef salon ister, 5x5 programı bu iş için yazıldı.

Haftalık takvim

  1. PazartesiA Günü
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaB Günü
  4. PerşembeDinlenme
  5. CumaC Günü
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

A Günü

Goblet squat ile açılış, yatay itiş ve kol başına çekiş

  • Goblet Squat (dambılı göğüste tutarak çömelme)

    3 × 8-15 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    İniş 3 saniye. Dambıl göğse yapışık, dirsekler dizlerin içinden iner.

    Alternatif: Dambıl hafif kalıyorsa 1,5 tekrar goblet squat

  • Dambıl Bench Press (düz sehpada dambıl itiş)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Dipte dambıllar göğüs hizasında bir an durur, sonra iterek kalkar.

    Alternatif: Bench yoksa Floor Press (yerde dambıl press), dirsek yere değince 1 sn bekle

  • Tek Kol Dambıl Row (sehpaya dayanarak tek kolla çekiş)

    3 × 10-12 (kol başına) · 60 sn dinlenme

    Dambılı kalçana doğru çek, tepede 1 saniye tut.

    Alternatif: Bench yoksa elini sağlam bir sandalyeye daya

  • Dambıl Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)

    3 × 10-15 · 90 sn dinlenme

    Dambıllar bacağa sürtünerek iner. Arka bacakta gerilme gelince yönü çevir.

  • Lateral Raise (dambılla yana açış)

    2 × 12-20 · 60 sn dinlenme

    Setin en hafif dambılı. İnişi 2 saniyede bitir.

  • Dead Bug (sırtüstü çapraz uzanış)

    3 × 8 (taraf başına) · 45 sn dinlenme

    Bel yere değer kalır. Nefesi verirken kol ve bacağı uzat.

B Günü

Bulgarian split squat, dikey itiş, dambıllı kalça itişi

  • Bulgarian Split Squat (arka ayak sehpada bir bacaklı çömelme)

    3 × 8-12 (bacak başına) · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    Arka ayak bench ya da sandalyede. Zayıf bacakla başla, güçlü bacak onun tekrarını geçmesin.

    Alternatif: Denge oturana kadar arka ayak yerde split squat

  • Oturarak Dambıl Omuz Press

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Bench dik açıda. Dambıllar kulak hizasına kadar iner.

    Alternatif: Bench dik açıya gelmiyorsa ayakta, kalçayı sıkarak

  • Chest-Supported Row (eğimli sehpaya göğüs dayayarak çekiş)

    3 × 10-15 · 90 sn dinlenme

    Göğüs bench'ten kalkmaz. Çekişi kürek kemikleri başlatır.

    Alternatif: Bench eğilmiyorsa eğilerek iki kollu dambıl row

  • Dambıllı Hip Thrust (sırt bench'te kalça itişi)

    3 × 10-15 · 90 sn dinlenme

    Dambıl kalça kemiğinin üstünde, arada havlu. Tepede 2 saniye dur.

    Alternatif: Bench yoksa yerde dambıllı Glute Bridge (kalça köprüsü)

  • Overhead Triceps Extension (baş üstünde arka kol açma)

    2 × 10-15 · 60 sn dinlenme

    Dambılı iki elle tut, dirsekler tavana baksın.

  • Dambıl Curl (dambılla pazu bükme)

    2 × 10-15 · 60 sn dinlenme

    Dirsek gövdeye yakın kalır. İnişi 3 saniyede say.

C Günü

Geri adım lunge, duraklamalı press, bir bacakla menteşe

Isınma

  1. 5 dakika ip, yerinde tempolu adım ya da merdiven inip çıkma.
  2. Dambılsız 10 goblet squat, dipte 2 saniye bekleyerek. Dirseklerle dizleri dışa it.
  3. Her yöne 10 kol çevirme ve 10 duvar kaydırması (wall slide).
  4. Günün ilk iki hareketinde çalışma setinden önce hafif dambılla 8-10 tekrarlık bir set. Yükler barbell programlarındaki kadar büyük olmadığı için daha uzun bir rampa gerekmez.

Nasıl ilerlersin?

İlk araç tekrar. Her hareketin bir aralığı var. Tüm setlerde üst sınıra ulaşınca bir kademe ağır dambıla geçer, alt sınırdan başlarsın. Bu çift progresyon kuralının genel anlatımı Full Body programında. Evde fark şu: kademe büyük olduğu için yeni dambılda alt sınıra çoğu zaman ulaşamazsın.

Bu boşluğu dört araçla kapatırsın. Sırası şöyle: önce iniş süresi, sonra dipte duraklama, sonra 1,5 tekrar, en son hareketi bir tarafa almak. Dambıl değişmeden her biri hareketi bir öncekinden zor hale getirir. Bir araç tükenince sıradakine geçersin.

İniş süresi. Notunda iniş süresi yazmayan harekette inişi 3 saniyeye, 3 saniye yazanda 4 saniyeye çıkar. Kalkış normal hızda kalsın. Goblet squat'ta 3x15'i 3 saniyelik inişle tamamladıysan 4 saniyeye geç. Tekrar genelde 10 civarına düşer, yeniden 15'e tırmanırsın. İniş fazının ayrıntısı blogdaki eksantrik antrenman yazısında.

Duraklama. Hareketin en zor noktasında 2 saniye dur: squat ve split squat'ta dipte, press'te göğüs hizasında, hip thrust'ta tepede. Duraklama dipteki sekmeyi ortadan kaldırır. Kas hareketi o noktadan kendisi başlatmak zorunda kalır.

1,5 tekrar. Dipten yarıya kalk, yeniden in, sonra tam kalk. Bu dizinin tamamı bir tekrar sayılır. Uygulaması en kolay olduğu hareketler goblet squat ile RDL.

Bir tarafa almak. Goblet squat'ı Bulgarian split squat'a, iki kollu row'u tek kol row'a çevirirsin. Split squat'ta vücut ağırlığının ve dambılların büyük kısmı ön bacağa biner. Bu yüzden bu adım genelde en büyük sıçramadır ve sona kalır.

Tavan. Setin en ağır kademesinde Bulgarian split squat'ı dipte 2 saniyelik duraklamayla 3x12 yapıyorsan alt gövde için ev setinin sonuna gelmişsin. Üst gövdede bu nokta daha geç gelir. Bacaklar bu eşiğe varınca salona geçmek ya da daha ağır bir set almak mantıklı olur. Salonda bu sayfanın yapısına en yakın plan Full Body programı.

Takıldığında

Bir harekette üç seans üst üste ne tekrar ne iniş süresi ilerliyorsa o hareket takılmıştır.

Önce dinlenmeye bak. Evde setler arası süre telefonla kolayca uzar ya da kısalır, bu da tekrar sayısını değiştirir. Dinlenmeyi saatle tut.

Takılan harekette bir kademe hafif dambıla in ve inişi bir saniye uzat. Tekrarlar aralığın alt ucuna yakın başlar, oradan yeniden tırmanırsın. Diğer hareketler yoluna devam eder.

Birkaç hareket birden takıldıysa bir hafta setleri yarıya indir. Deload haftasının genel anlatımı Upper Lower programında.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • İniş süresini yalnız zor setlerde saymak. Tempo kayda giren bir ilerleme ölçüsü olduğu için her sette aynı tutulmalı, yoksa geçen haftayla kıyas bozulur.
  • Bulgarian split squat'ta 8-12 aralığını iki bacağın toplamı sanmak. Aralık bacak başınadır.
  • Floor press'te dirseği yerden sektirmek. Dirsek yere değince bir saniye bekle, sonra it.
  • Dambıl kademesi atlayınca aralığın üst ucunda kalmaya çalışmak. Ağır dambılda aralığın alt ucuna ulaşıyorsan doğru yerdesin.
  • Plaka vidalarını kontrol etmeden başlamak. Gevşek plaka press sırasında kayar, vidayı her seans başında sık.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Evde dambılla kas yapılır mı?

Setler tükenişe yakın bittiği ve zamanla zorlaştığı sürece evet. Kas gelişimi için barbell şart değil. Şart olan yeterli zorluk. Bu programda setlerin çoğu 8-15 tekrar aralığındadır ve tükenişe yaklaşık iki tekrar kala biter. Evdeki sınır dambılın en ağır kademesi, ilerleme bölümündeki dört araç bu sınıra varışını geciktirir. Hafif yükle yüksek tekrarın ayrıntısı blogdaki ağır kaldırmadan kas yapılır mı yazısında.

Evde ağırlık antrenmanı nasıl yapılır?

Salondaki mantıkla: belli hareketler, belli set sayısı ve kayıt. Bu programda haftada üç gün, günde altı hareket var. Her hareketi 2-3 set yaparsın, setler arası 45 saniye ile 2 dakika dinlenirsin. Zemin kaymıyorsa ve plakalar sıkıysa başka bir düzenek gerekmez.

Dambıl ile antrenman programı için kaç kiloluk dambıl gerekir?

Önemli olan kilo değil kademe aralığı. Setin en hafif kademesi lateral raise'e, en ağırı RDL ve goblet squat'a yetmeli. Küçük plakalar (1,25 kg gibi) kademe atlayışını küçültür, evde bunlar ağır plakalardan daha değerlidir. Hazır ağırlıklı dambıl alacaksan aralarında 2 kg'dan büyük boşluk olmayan bir sıra seç.

Bench yoksa bu program olur mu?

Olur, dört hareket değişir. Bench press yerine floor press yaparsın, yer dirseği durdurduğu için dipte 1 saniye beklersin. Chest-supported row yerine eğilerek row, hip thrust yerine yerde glute bridge, incline press yerine duraklamalı floor press gelir. Bulgarian split squat için diz hizasında sağlam bir sandalye yeter.

Evde haftada kaç gün dambıl antrenmanı yapmalıyım?

Bu program için üç gün, aralarında en az bir gün boşlukla. Haftada yalnız iki günün varsa A ile B'yi yap, C'yi çıkar. Dört gün istiyorsan bu yapı yerine üst ve alt gövdeyi ayıran bir plan seç.

Dambıl ağırlaşmadan ilerlediğimi nasıl anlarım?

Kayıttan. Her hareketin yanına üç şey yaz: tekrar sayısı, iniş süresi, duraklama olup olmadığı. Goblet squat'ta 3x10'dan 3x15'e çıkmak, sonra aynı dambılla 4 saniyelik inişe geçmek ilerlemedir. Kayıt tutmanın genel düzeni Yeni Başlayanlar programında anlatılıyor.

İlgili rehberler

Sonraki adım

3 Günlük Full Body

Başlangıç · Haftada 3 gün · ~60 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir