Evde Dambıl Programı — Minimum Ekipmanla Tüm Vücut
Tek ekipman: ayarlanabilir dambıl çifti (ideali 2-24 kg aralığı) ve tercihen bir bench. Sınırlı yükü telafi eden üç araç kullanılır: tek taraflı hareketler, yavaş iniş temposu ve geniş tekrar aralığında çift progresyon. Ağırlık atlayışları büyük olduğu için tekrar aralıkları bilinçli geniş tutulmuştur.
- Seviye
- Başlangıç
- Haftalık gün
- 3
- Seans süresi
- ~45 dk
Kimin için: Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.
Haftalık plan
A Günü
Çömelme ve itiş vurgusu
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat3 sn iniş temposu | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Floor/Bench Press | 3 | 8-15 |
| One-Arm Dumbbell RowKol başına | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10-15 |
| Plank | 3 | 30-60 sn |
B Günü
Menteşe ve dikey itiş vurgusu
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bulgarian Split SquatBacak başına; sandalye yeterli | 3 | 8-12 |
| Seated/Standing Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell RDL2 sn iniş, kalçadan katlan | 3 | 10-15 |
| Renegade Row veya Bent-Over Row | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Curl + Overhead Extension | 2+2 | 10-15 |
C Günü
Tek taraflı ve hacim vurgusu
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Reverse LungeBacak başına, dambıllar elde | 3 | 10-12 |
| Incline/Floor Press | 3 | 10-15 |
| Chest-Supported Row (bench eğik) | 3 | 10-15 |
| Single-Leg RDLBacak başına; denge zorlarsa duvara tutun | 2 | 8-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-20 |
| Farmer's CarryEv içi tur; gövde dik | 3 | 30-40 m |
Nasıl ilerlersin?
Çift progresyon, geniş aralıkla: aralığın üst sınırına tüm setlerde ulaşınca bir sonraki dambıl kademesine geç ve alttan başla. Kademe atlayışı büyük geldiyse köprü olarak tempoyu uzat (3 sn iniş) veya set ekle; yeni ağırlığa uyum sağlayınca normal tempoya dön.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- Günler arası en az bir gün dinlenme; sıra önemli değil, A-B-C dön.
- Isınma: 5 dk tempolu yürüyüş/ip + her hareketin ilk seti hafif dambılla.
- Dambıl aralığın 24 kg'ı aşınca alt gövde için tek bacak varyasyonları ana hareket hâline gelir — program seni salona hazırlamış demektir.
- Bench yoksa: floor press, yer desteğiyle row ve minderde plank tüm programı taşır.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.