İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

3 Günlük Full Body Antrenman Programı (Tüm Vücut)

Bu plan haftada üç gün, her seansta tüm vücudu çalıştırır. Günler birbirinin kopyası olmaz. A günü ağır barbell hareketleriyle 5-8 tekrarda geçer. B'de makine ile barbell karışır, tekrarlar 8-12 olur. C dambıl ve kabloyla 10-15 tekrara çıkar. Böylece çömelme ile üst gövdenin itiş ve çekiş kalıpları haftada üç seansta, üç farklı yükle çalışılır. Kalçayı açan ağır hareket iki seansta var: A'da RDL, B'de hip thrust. Plank ve taşıma süreyle ya da mesafeyle yazılır, bu tekrar aralıklarının dışındadır.

Program Dynabolic'in kendi tasarımıdır, adı olan bir yöntemden uyarlanmadı. Başlangıç seviyesi için yazıldı ama orta seviyede de işe yarar. Yükler büyüdükçe tablo değişmez, yalnız bardaki plakalar ve dambılların kilosu artar.

Seviye
Başlangıç
Haftada
3 gün
Seans
~60 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
12-16 hafta
Ekipman
Barbell, squat sehpası, bench, dambıl, kablo istasyonu, leg press
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Haftada üç gün salona gidebilen ve ilk ciddi programını arayan sporcu.
  • Uzun aradan dönüp squat, bench ve row gibi temel hareketleri yeniden oturtmak isteyen sporcu.
  • Her seansı farklı bir yükle geçirmek isteyen, üç günü de 8-12 tekrarla doldurmaktan sıkılan sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Haftada üç günü düzenli ayıramayan sporcu. İki günlük sürüm onun için yazıldı.
  • Squat, bench ya da deadlift'te yarışma hedefi olan sporcu. Bu plan zirve kuvvet için yük dalgası kurmaz.
  • Yalnız barbell ve sehpadan oluşan bir ev kurulumunda çalışan sporcu. B ve C günleri kablo ile leg press ister.

Haftalık takvim

  1. PazartesiA Günü
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaB Günü
  4. PerşembeDinlenme
  5. CumaC Günü
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

A Günü

Ağır gün: barbell ile 5-8 tekrar, setler arası uzun dinlenme

  • Barbell Squat (sırtta barla çömelme)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Günün ilk hareketi. Çalışma ağırlığına boş bardan birkaç ara basamakla çık.

    Alternatif: Hack Squat (makinede çömelme)

  • Bench Press (düz sehpada barla göğüs itiş)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Kürek kemiklerini geriye topla. Bar göğsün alt kısmına insin.

    Alternatif: Dumbbell Bench Press (dambılla düz sehpa itiş)

  • Barbell Row (barbell ile eğilerek çekiş)

    3 × 6-8 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Gövde yere yakın açıda kalsın. Tekrarı gövdeyi kaldırarak tamamlama.

    Alternatif: Chest-Supported Row (göğüs destekli çekiş)

  • Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)

    3 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Bar bacaklara yakın iner. Arka bacakta gerilme hissedince yukarı dön.

    Alternatif: Dumbbell RDL (dambılla düz bacak ölü kaldırış)

  • Plank (ön destek duruşu)

    3 × 30-45 sn · 1 dk dinlenme

    Kalçayı düşürme. 45 saniye rahat geçiyorsa ayakları birleştir ya da sırta plaka koy.

B Günü

Orta gün: makine ve barbell ile 8-12 tekrar

  • Leg Press (makinede bacak itiş)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Ayak konumunu ve oturak ayarını kaydet. Kayıtları ancak o ayarla kıyaslarsın.

    Alternatif: Goblet Squat (dambılı göğüste tutarak çömelme)

  • Overhead Press (ayakta barla omuz itiş)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Kalçayı ve karnı sık. Belden geriye yaslanarak itme.

    Alternatif: Dumbbell Shoulder Press (oturarak dambıl omuz itiş)

  • Lat Pulldown (makinede önden çekiş)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Barı köprücük kemiğine çek. Gövdeyi geriye sallayarak tekrar kazanma.

    Alternatif: Barfiks (Pull-up)

  • Hip Thrust (sırt sehpaya dayalı kalça itişi)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Tepede bir saniye dur. Çene göğüste, kaburgalar aşağıda.

    Alternatif: Glute Bridge (yerde kalça köprüsü)

  • Leg Curl (makinede bacak bükme)

    2 × 10-12 · RIR 1-2 · 90 sn dinlenme

    İnişi iki saniyeye yay.

  • Farmer's Carry (iki elde dambılla yürüyüş)

    3 × 30 m · 1-2 dk dinlenme

    Dik yürü, dambıllar bacaklara çarpmasın. Mesafeyi uzatma, dambılı ağırlaştır.

C Günü

Yüksek tekrar günü: dambıl ve kabloyla 10-15 tekrar, kısa dinlenme

  • Goblet Squat (dambılı göğüste tutarak çömelme)

    3 × 12-15 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    İnişi üç saniyede yap. Salondaki en ağır dambıl hafif gelirse Front Squat'a geç.

    Alternatif: Front Squat (önde barla çömelme)

  • Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl itiş)

    3 × 10-15 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    Sehpa yaklaşık 30 derece. Dambıllar göğüs hizasına kadar insin.

    Alternatif: Incline Machine Press (eğimli makinede itiş)

  • Seated Cable Row (kabloda oturarak çekiş)

    3 × 10-15 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    Çekişin sonunda dirsekler gövdenin arkasına geçsin. Gövde öne arkaya sallanmasın.

    Alternatif: Machine Row (makinede çekiş)

  • Bulgarian Split Squat (arka ayak sehpada bir bacaklı çömelme)

    2 × 10-12 (her bacak) · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    Zayıf bacakla başla. Güçlü bacak da o tekrar sayısında dursun.

    Alternatif: Reverse Lunge (geriye adımla hamle)

  • Lateral Raise (yana dambıl kaldırış)

    3 × 12-15 · RIR 1-2 · 60 sn dinlenme

    Dambılı omuz hizasında durdur. Gövdeyi sallayarak kaldırıyorsan ağırlığı düşür.

  • Face Pull (kabloyla yüze çekiş)

    2 × 12-15 · RIR 2 · 60 sn dinlenme

    İpi alın hizasına çek, elleri kulakların yanına aç.

Isınma

  1. Hangi gün olursa olsun seansı 5 dakikalık hafif kardiyoyla aç: bisiklet, kürek ya da eliptik, hangisi boşsa.
  2. Üst gövde hareketinden önce hafif bir lastik bantla 15-20 tekrar göğüs önünde bant açma (band pull-apart).
  3. A gününde squat ve bench için boş barla 8-10 tekrar, ardından çalışma ağırlığına iki üç ara basamak. Basamakların nasıl seçileceği 5x5 programında anlatılıyor.
  4. B gününde leg press ve omuz press'in ilk setinden önce çalışma ağırlığının yarısıyla 12 tekrarlık birer hazırlık seti.
  5. C gününde hafif bir dambılla 10 tekrar goblet squat yeterli hazırlıktır. Sonra çalışma dambılına geç.

Nasıl ilerlersin?

Programın ilerleme kuralı çift progresyondur (double progression). Tabloda her hareketin yanında bir tekrar aralığı yazılı. Önce tekrar eklersin. Aralığın üst ucuna bütün setlerde ulaşınca ağırlık eklersin. Ağırlık artınca tekrar sayısı aralığın alt ucuna düşer ve tırmanış yeniden başlar.

Başlangıç ağırlığı, aralığın alt ucunu 2-3 tekrar yedekle (RIR 2-3) bitirdiğin yüktür. RIR'i ilk kez duyuyorsan nasıl tahmin edileceğini Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı sayfasında bulursun.

Örnek olarak A günündeki bench 3x5-8'i al. İlk hafta 60 kg ile 6, 5, 5 tekrar yaparsın. Sonraki haftalarda 7, 6, 6 ve 8, 7, 7 gelir. Üç set de 8 tekrara ulaşınca bar 62,5 kg'a çıkar ve tırmanış 5-6 tekrardan yeniden başlar.

Artış miktarı harekete göre değişir. Squat, RDL, hip thrust ve leg press'te 2,5-5 kg ekle. Bench ile omuz press'te 1-2,5 kg yeter. Dambıl hareketlerinde bir sonraki dambıl çiftine geç. Salonda 1,25 kg'lık plaka yoksa üst gövde barbell hareketlerinde üst ucu iki seans üst üste görmeden ağırlık ekleme.

Günler birbirinden bağımsız ilerler. A'daki bench ile C'deki eğimli dambıl press ayrı kayıtlardır. B'de leg press artarken A'da squat birkaç hafta yerinde kalırsa şaşırma. Her hareketi kendi aralığına göre değerlendir.

Yeni ağırlıkla aralığın alt ucunu da yapamıyorsan artış erken gelmiştir. Bir sonraki seansta önceki yüke dön.

Takıldığında

Takılma, bir harekette üç hafta üst üste ne tekrar ne ağırlık artmaması demektir. Her hareket haftada bir kez yapıldığı için bu, o hareketin üç seansına denk gelir.

İlk adım kayıtlara bakmak. Kısa uyku, düşük kalori ya da kaçan seanslar durumu açıklıyorsa önce onları düzelt ve bir hafta daha dene.

Açıklama yoksa o hareketin yükünü %10 düşür ve çift progresyonla yeniden tırman. Diğer hareketlere dokunma.

O harekette ikinci kez takılırsan varyasyonu değiştir. Squat yerine front squat, bench yerine dambıl bench gibi. Tekrar aralığı ve gün yerinde kalır.

İki ya da daha fazla ana harekette birlikte takılma genel yorgunluğa işaret eder. O hafta her hareketin setini bire ya da ikiye indir. Planlı hafif haftanın genel mantığı Upper Lower programında anlatılıyor.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • C gününü dinlenme günü gibi geçirmek. 10-15 tekrarın son iki üç tekrarı zorlamıyorsa haftadaki üç uyarandan biri boşa gider.
  • A gününde her seti tükenişe götürmek. Sıfır yedekle biten ağır squat ve RDL, iki gün sonraki B gününün bacak hareketlerinden tekrar çalar.
  • B'deki leg press ve omuz press'i A günü gibi ağır yükleyip 8 tekrarın altında kalmak. Aralığın dışına düşen set, çift progresyonun kaydını bozar.
  • Hareketleri her hafta değiştirmek. Kıyaslanacak geçen haftanın rakamı yoksa ağırlık artırma kararı verilemez.
  • Kaçan günü atlayıp sıradakine geçmek. Çarşamba B'yi kaçırdıysan Cuma B'yi yap, C bir sonraki seansa kayar.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Full body kaç gün yapılmalı?

Bu plan haftada üç gün için yazıldı ve iki antrenman arasında en az bir dinlenme günü ister. Pazartesi-Çarşamba-Cuma ya da Salı-Perşembe-Cumartesi uygun düzenlerdir. Haftada ancak iki boş günün varsa 2 Günlük Full Body programı o duruma göre kuruldu. Dört günün varsa tüm vücudu dört kez çalıştırmak yerine Upper Lower bölünmesine geçmek seans başına işi daha rahat dağıtır.

Full body hangi sırayla yapılmalı?

Seans içinde sıra tablodaki gibidir. En çok teknik ve kuvvet isteyen hareket başa gelir. A gününde squat ilk sıradadır, çünkü günün en ağır yükü taze bacakla kalkmalı. Ardından bench ile row, en son RDL gelir. Bench ile row araya girdiği için RDL'ye gelindiğinde bacaklar squat'tan biraz toparlanmış olur. Haftalık sıra da A-B-C olarak kalır.

Haftada 3 gün full body mi bölgesel mi?

Üç günlük bir haftada bölgesel program her kası çoğunlukla haftada bir kez çalıştırır. Bu planda bacak her seansta yüklenir. Bacak A'da squat ve RDL, B'de leg press ve hip thrust, C'de goblet squat ve Bulgarian split squat ile çalışır. Çömelme kalıbını haftada üç seansta yapmak, onu bir seansta yapmaktan üç kat fazla pratik demektir. Bölgesel yapının hangi durumda anlamlı olduğu Bölgesel Antrenman Programı sayfasında tartışılıyor.

Her seansta bacak çalışınca toparlanma yetişir mi?

Seans başına bir bölgeye düşen iş küçük tutuldu. Bacak için A'da 6, B'de 8, C'de 5 set var ve setlerin çoğu 2 tekrar yedekle biter. Yük, seanslar arasındaki 48 saate sığacak şekilde seçildi. Ertesi seansta ağırlıkların düştüğünü görüyorsan önce uykuna ve A günü tükenişe giden setlerine bak.

Bir antrenmanı kaçırırsam ne yapmalıyım?

Sıra kaldığı yerden devam eder, programın haftası takvime değil A-B-C sırasına bağlıdır. İki günü birleştirip uzun bir seans yapma. 5-8 ve 10-15 tekrarlı işleri art arda koymak ikisinin de kalitesini düşürür. Kaçan seans her hafta tekrarlanıyorsa 2 Günlük Full Body programı daha düzenli bir kayıt bırakır.

Ne zaman 4 günlük programa geçmeliyim?

Üç işarete bak. Seanslar ısınma dahil 75 dakikayı aşıyor. İki ana harekette takılma, yükü %10 düşürmene rağmen tekrarlıyor. Haftaya bir gün daha ekleyebiliyorsun. Üçü birlikte varsa 4 Günlük Upper Lower mantıklı sonraki adımdır. Yalnız biri varsa önce bu plan içinde çözmeyi dene.

İlgili rehberler

Sonraki adım

Upper Lower

Orta · Haftada 4 gün · ~65 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir