Full Body Programı — Haftada 3 Gün Tüm Vücut
Her seans tüm büyük hareket kalıplarına dokunur: çömelme, kalça menteşesi, itiş, çekiş. Üç gün üç ayrı tekrar bölgesinde çalışır — A günü güç (5-6), B günü hipertrofi (8-12), C günü hacim/pompa (12-15). Böylece hem sıklık hem uyaran çeşitliliği tek programda birleşir.
- Seviye
- Başlangıç
- Haftalık gün
- 3
- Seans süresi
- ~60 dk
Kimin için: Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
Haftalık plan
A Günü
Güç vurgusu — düşük tekrar, ağır yük
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 7-8 · son sette 1-2 tekrar rezerv | 3 | 5-6 |
| Bench PressRPE 7-8 | 3 | 5-6 |
| Barbell RowGövde sabit; hız değil kontrol | 3 | 6-8 |
| Romanian DeadliftRPE 7 | 2 | 6-8 |
| Plank | 3 | 30-45 sn |
B Günü
Hipertrofi vurgusu — orta tekrar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Overhead PressRPE 8 | 3 | 8-10 |
| Lat Pulldown veya Pull-up | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 2 | 10-12 |
| Farmer's CarryAğır dambıl/kettlebell; gövde dik | 3 | 20-30 m |
C Günü
Hacim ve zayıf nokta — yüksek tekrar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat veya Front Squat3 sn inişle; teknik pekiştirme | 3 | 10-12 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10-15 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-15 |
| Bulgarian Split SquatBacak başına; denge ve tek bacak kuvveti | 2 | 10-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Face PullOmuz sağlığı için sabit kalem | 3 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
Çift progresyon: hedef aralığın üst sınırına tüm setlerde RPE 8'i aşmadan ulaştığında ağırlığı artır (alt gövde 2,5-5 kg, üst gövde 1,25-2,5 kg) ve aralığın altından yeniden başla. İki hafta üst üste aynı yerde takılırsan o hareketin yükünü %10 düşürüp yeniden tırman.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- Günler arasında en az bir dinlenme günü bırak: Pzt-Çar-Cum en yaygın düzen.
- İlk 2 hafta tüm hareketlerde RPE 6-7'de kal; teknik oturmadan yüklenme artırılmaz.
- Isınma: boş bar → %40 → %60 → %80 basamaklarıyla ilk çalışma setine gel; ısınma setleri sayılmaz.
- 6-8 haftada bir hacmi yarıya indirip (set sayısı) bir deload haftası uygula.
- Bu programdan sonra doğal geçiş: Upper/Lower veya Katmanlı Doğrusal Program.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.