Full Body Programı — Haftada 3 Gün Tüm Vücut
Her seans tüm büyük hareket kalıplarına dokunur: çömelme, kalça menteşesi, itiş, çekiş. Üç gün üç ayrı tekrar bölgesinde çalışır — A günü güç (5-6), B günü hipertrofi (8-12), C günü hacim/pompa (12-15). Böylece hem sıklık hem uyaran çeşitliliği tek programda birleşir.
- Seviye
- Başlangıç
- Haftalık gün
- 3
- Seans süresi
- ~60 dk
Kimin için: Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
Haftalık plan
A Günü
Güç vurgusu — düşük tekrar, ağır yük
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 7-8 · son sette 1-2 tekrar rezerv | 3 | 5-6 |
| Bench PressRPE 7-8 | 3 | 5-6 |
| Barbell RowGövde sabit; hız değil kontrol | 3 | 6-8 |
| Romanian DeadliftRPE 7 | 2 | 6-8 |
| Plank | 3 | 30-45 sn |
B Günü
Hipertrofi vurgusu — orta tekrar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Overhead PressRPE 8 | 3 | 8-10 |
| Lat Pulldown veya Pull-up | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 2 | 10-12 |
| Farmer's CarryAğır dambıl/kettlebell; gövde dik | 3 | 20-30 m |
C Günü
Hacim ve zayıf nokta — yüksek tekrar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat veya Front Squat3 sn inişle; teknik pekiştirme | 3 | 10-12 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10-15 |
| Seated Cable Row | 3 | 10-15 |
| Bulgarian Split SquatBacak başına; denge ve tek bacak kuvveti | 2 | 10-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Face PullOmuz sağlığı için sabit kalem | 3 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
Çift progresyon: hedef aralığın üst sınırına tüm setlerde RPE 8'i aşmadan ulaştığında ağırlığı artır (alt gövde 2,5-5 kg, üst gövde 1,25-2,5 kg) ve aralığın altından yeniden başla. İki hafta üst üste aynı yerde takılırsan o hareketin yükünü %10 düşürüp yeniden tırman.
Aynı kas grubu haftada üç kez, üç ayrı tekrar bölgesinde yüklenir: squat kalıbı A'da 3x5-6, B'de leg press 3x8-12, C'de goblet squat 3x10-12. İtişte de aynı: bench 5-6, dambıl bench 8-12, incline dambıl 10-15. Bölgeleri ayrı takip et; bir harekette tüm setlerde RPE 8'i aşmadan üst sınıra ulaştığında o bölgede yükü artır, alt sınırdan devam et. Tek bantta kalsaydın üç uyarandan yalnızca birini alırdın.
Uygulama notları
- Günler arasında en az bir dinlenme günü bırak: Pzt-Çar-Cum en yaygın düzen.
- İlk 2 hafta tüm hareketlerde RPE 6-7'de kal; teknik oturmadan yüklenme artırılmaz.
- Isınma: boş bar → %40 → %60 → %80 basamaklarıyla ilk çalışma setine gel; ısınma setleri sayılmaz.
- 6-8 haftada bir hacmi yarıya indirip (set sayısı) bir deload haftası uygula.
- Bu programdan sonra doğal geçiş: Upper/Lower veya Katmanlı Doğrusal Program.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- C günündeki 12-15 tekrarı hafif gün sanıp yükü aşırı düşürmek: son tekrarlar zorlamıyorsa o gün haftalık üç uyarandan birini boşa harcamış olursun.
- B günündeki leg press ve dambıl benchi A günü ağırlıklarıyla yapıp 8-12'yi altı tekrarda bitirmek; üç bölgeli yapı tek bir güç bandına çöker.
- Yoğun haftada atlanacak günü hep C seçmek: kas grubunun haftalık maruziyeti üçten ikiye iner ve programdan yalnızca yüksek tekrar bölgesi eksilir.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
Full body programında aynı kas grubunu haftada üç kez çalıştırmak fazla değil mi?
Haftalık toplam iş bölünerek dağıtıldığı için değil. Bacak için A'da squat 3 set, B'de leg press 3 set, C'de goblet squat 3 set var: dokuz set üç ayrı güne yayılıyor, tek seansta üst üste binmiyor. Her seans aynı kalıba bir kez dokunuyor, seans süresi de 60 dakikada kalıyor.
Full body programında A, B ve C günleri neden farklı tekrar aralıklarında çalışıyor?
Çünkü aynı kalıp üç farklı yük penceresinden yükleniyor. A günü 5-6 tekrarla ağır bileşiklerde yük toleransını, B günü 8-12 ile orta yoğunlukta iş hacmini, C günü 10-15 ile kontrollü tekrar sayısını ve zayıf noktaları (lateral raise, face pull) hedefliyor. Üç pencere birbirini tamamlıyor, biri diğerinin yerini tutmuyor.
Full body programında üç günü de 8-12 tekrar yapsam olur mu?
Olur ama program o zaman kendi mantığını kaybeder. 8-12'ye sabitlersen A günündeki 5-6 bölgesinin ağır yük teması ile C günündeki 12-15'in yüksek tekrar teması ortadan kalkar; haftada üç kez aynı uyaranı tekrarlamış olursun. Aynı kayıp C gününü 5-6'ya çekmek için de geçerlidir. Sıklığı korumak istiyorsan bölgeleri koru, hareket seçimini değiştir.
Full body programında hangi günde ağırlık artırmam gerektiğini nasıl anlarım?
Her günü kendi bölgesiyle değerlendir. Bir harekette tüm setlerde RPE 8'i aşmadan bölgenin üst sınırına ulaştıysan, yani A'da 6, B'de 12, C'de 15 tekrara, bir sonraki hafta o hareketin yükünü artırıp aralığın altından başla. Bölgeler bağımsız ilerler; B'de artış gelmesi A'nın da hazır olduğu anlamına gelmez.
Full body programında bir günü kaçırırsam ne yapmalıyım?
Sırayı kaydır, günü atlama. A'yı kaçırdıysan bir sonraki seansta A'yı yap, B ve C arkadan gelsin; böylece haftalık üç bölgeden hiçbiri eksik kalmaz. İki günü tek seansta birleştirme, çünkü 5-6 ve 12-15 bölgelerini aynı antrenmana sıkıştırmak ikisini de yarım bırakır. Düzenli olarak iki güne düşüyorsan bölgeleri sırayla döndür, hep aynı iki günü tekrarlama.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.