İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

Kadınlar İçin Spor Salonu Antrenman Programı: 3 Gün, Kalça ve Bacak Vurgulu

Bu program spor salonunda haftada üç gün çalışan kadın sporcular için yazıldı. Her seans tüm vücudu çalıştırır, ağırlık alt gövdede. Günler bir kalça hareketiyle açılır, ardından bir bacak hareketi gelir. Üst gövdeden her gün bir itiş ve bir çekiş var. Seans 55-60 dakika sürer.

Hareketler kalçanın üç görevine göre seçildi. Kalçayı açma (uzatma) işini hip thrust, Romanian deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış), glute bridge (kalça köprüsü) ve 45 derece back extension yapar. Bacağı yana açma işini abductor makinesi, bir bacak üstünde dengeyi split squat ile step-up üstlenir. Program Dynabolic'in kendi tasarımı, bir kitaptan ya da hazır şablondan alınmadı.

Seviye
Başlangıç
Haftada
3 gün
Seans
~60 dk
Hedef
Kas kütlesi
Süre
8-12 hafta, ilerleme sürdükçe uzar
Ekipman
Barbell, bench, dambıl, kablo istasyonu, leg press, abductor makinesi, mini bant
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Haftada üç gün salona giden, kalça ve arka bacak gelişimini öncelik yapan kadın sporcu.
  • Salona yeni başlamış, makine ile serbest ağırlığı birlikte öğrenmek isteyen sporcu.
  • Birkaç aydır düzenli çalışan ama programında üst gövdeyi hep ertelemiş sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Evde çalışanlar. Evde Dambıl programı kalça köprüsünü ve split squat'ı ev ekipmanıyla veriyor.
  • Barbell kuvvetini (squat, bench press, deadlift) hedefleyenler. Bu hedef için 5x5 programı kurulu.
  • Hamilelik ya da doğum sonrası dönemde olanlar. Bu dönem hekim onayı ve ayrı bir plan ister, blogdaki hamilelikte egzersiz yazısı bir başlangıç noktası.

Haftalık takvim

  1. PazartesiA Günü
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaB Günü
  4. PerşembeDinlenme
  5. CumaC Günü
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

A Günü

Ağır hip thrust ile açılış, yatay itiş ve çekiş

  • Barbell Hip Thrust (sırt bench'te barla kalça itişi)

    4 × 6-10 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Sırt bench'e kürek kemiğinin altından dayanır. Tepede kalçayı sık, kaburgalar aşağıda kalsın.

    Alternatif: Hip thrust makinesi

  • Goblet Squat (göğüste dambılla squat)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Topuklar yerde, dizler ayak uçlarının yönünü izler.

    Alternatif: Dambıl yetmiyorsa Smith makinede squat

  • Dambıl Bench Press (düz sehpada dambıl itiş)

    3 × 8-12 · 90 sn dinlenme

    Kürek kemikleri bench'e yapışık, dirsekler gövdeyle yaklaşık 45 derece.

  • Seated Cable Row (kabloda oturarak çekiş)

    3 × 10-12 · 90 sn dinlenme

    Gövde geriye salınmaz, tutamak göbek hizasına gelir.

  • Hip Abduction Makinesi (abductor, oturarak bacak açma)

    3 × 12-20 · 60 sn dinlenme

    Açılışın sonunda 1 saniye tut, kapanışı yavaş yap.

  • Plank (ön destek duruşu)

    3 × 30-45 sn · 45 sn dinlenme

    Kalça omuz hizasında. Karnı ve kalçayı birlikte sık.

B Günü

RDL ve Bulgarian split squat, dikey çekiş ile omuz press

  • Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Bar bacağa yakın iner. Kalça geriye gider, dizler hafif bükük kalır.

    Alternatif: Dambılla RDL

  • Bulgarian Split Squat (arka ayak bench'te bölünmüş squat)

    3 × 8-12 (bacak başına) · 90 sn dinlenme

    Ön ayak bench'ten biraz uzakta, gövde hafif öne eğik. Bu duruş kalçaya düşen işi artırır.

    Alternatif: Denge oturana kadar Smith makinede split squat

  • Lat Pulldown (makinede önden çekiş)

    3 × 8-12 · 90 sn dinlenme

    Bar köprücük kemiğine iner, gövde hafif geride.

    Alternatif: Destekli barfiks makinesi

  • Oturarak Dambıl Omuz Press

    3 × 8-12 · 90 sn dinlenme

    Bel bench'ten ayrılmaz. Dambıllar çene hizasına iner.

  • 45° Back Extension (kalça vurgulu sırt ekstansiyonu)

    3 × 10-15 · 60 sn dinlenme

    Üst sırt hafif yuvarlak, hareket kalçadan. Tepede gövde bacaklarla düz bir çizgide durur, beli geriye bükme.

  • Pallof Press (kabloda dönmeye direnç)

    3 × 10 (taraf başına) · 45 sn dinlenme

    Kablo göğüs hizasında. Kollar uzanınca 2 saniye tut.

C Günü

Duraklamalı glute bridge, leg press, step-up, üst gövdede hacim

  • Barbell Glute Bridge (yerde barla kalça köprüsü)

    3 × 10-15 · 2 dk dinlenme

    Tepede 2 saniye duraklama. Hip thrust'tan kısa açıklık, daha yüksek tekrar.

  • Leg Press (makinede bacak itiş)

    3 × 10-15 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Ayaklar platformun üst kısmında, omuz genişliğinde. Bel pedden kalkmayacak kadar in.

    Alternatif: Hack squat

  • Step-Up (dambılla kutuya çıkış)

    3 × 10 (bacak başına) · 90 sn dinlenme

    Kutu diz hizasında. Yukarı öndeki bacakla it, yerdeki ayak zıplamasın.

  • Lying Leg Curl (yüzüstü bacak bükme)

    3 × 10-15 · 60 sn dinlenme

    Kalça pedde kalır. İnişi 2 saniyede bitir.

  • Tek Kol Dambıl Row (sehpaya dayanarak tek kolla çekiş)

    3 × 10-12 (kol başına) · 60 sn dinlenme

    Diz ve el bench'te. Dirseği kalçaya doğru çek.

  • Incline Dambıl Press (eğimli sehpada dambıl itiş)

    3 × 10-12 · 90 sn dinlenme

    Bench 30 derece civarında. Dambıllar üst göğüs hizasına iner.

Isınma

  1. 5 dakika bisiklet ya da eğimli yürüyüş bandı.
  2. Mini bantla yana yürüyüş (band walk): 2 tur, her yöne 10 adım.
  3. Bantlı glute bridge: 15 tekrar, tepede 2 saniye.
  4. Günün ilk hareketinde iki hazırlık seti: önce boş bar ya da hafif yükle 10 tekrar, sonra çalışma yükünün yarısıyla 5 tekrar. Barbell ısınmasının basamak basamak kurulumu 5x5 programında.

Nasıl ilerlersin?

Tekrar aralığı tablonun her satırında yazılı. Tüm setler üst uca ulaşınca yükü artırır, alt uca dönersin. Bu çift progresyonun ayrıntısı Full Body programında.

Artış miktarı harekete göre değişir. Hip thrust, glute bridge ve leg press'te 5 kg, RDL'de 2,5-5 kg eklersin. Dambıl hareketlerinde bir kademe yeter. Abductor ile kablo hareketlerinde bir plaka eklersin.

Kalça hareketlerinde yük üst gövdeye göre hızlı artar. Hip thrust kısa sürede programın en ağır hareketi olur. Yük artarken tepe pozisyonunu kaybetme. Kalça tam açılmıyorsa yükü geri al.

Üst gövdede artış daha yavaştır. Omuz press'te bir kademe atlamak haftalar sürebilir. Bu sürede set başına bir tekrar eklemek de ilerlemedir.

Bulgarian split squat ile step-up'ta yük ancak iki bacak da aralığın üst ucuna ulaşınca artar. Bacaklar arasında fark varsa kayıtta ayrı ayrı yaz.

Takıldığında

Üç hafta boyunca yükü de tekrarı da artmayan hareket takılmış sayılır.

Hip thrust takılırsa yükü yüzde 10 azalt ve tepede 2 saniye duraklama ekle. RDL takılırsa yine yüzde 10 azalt, inişi 3 saniyeye uzat. İki hafta sonra eski yükü yeniden dene.

Aynı anda birkaç harekette takıldıysan sorun büyük olasılıkla toparlanmadadır: uyku, beslenme, antrenman dışı stres. Bir hafta setleri azalt. Deload haftasının kurulumu Upper Lower programında.

Bazı kadınlar döngünün belli günlerinde daha düşük performans görür, bazıları hiç fark görmez. Kaydına tarih düşüyorsan düşüşün her ay döngünün benzer günlerine denk gelip gelmediğini görebilirsin. Denk geliyorsa bu takılma sayılmaz, yükü değiştirmeden bir sonraki haftaya geç. Konuyla ilgili araştırmaların özeti blogdaki adet döngüsü ve antrenman yazısında.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • Hip thrust'ı belden bitirmek. Tepede kaburgalar yukarı kalkıyorsa hareket kalçadan bele kaymıştır.
  • Seans uzayınca üst gövde hareketlerini kesmek. Süre yetmiyorsa son hareketin setini azalt, itiş ile çekişi koru.
  • Abductor makinesinde ağırlığı savurmak. Kapanışı kontrol edemediğin yük senin için fazla ağırdır.
  • RDL'de dizleri fazla bükerek hareketi squat'a çevirmek. Kalça geriye gitmiyorsa arka bacak iş yapmaz.
  • Aralığın üst ucuna ulaşmadan yük eklemek. Her seans kilo artırma isteği formu çabuk bozar.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Kadınlar haftada kaç gün spor yapmalı?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite öneriyor. Bu program üç gün: Pazartesi, Çarşamba, Cuma gibi aralarında bir gün boşluk olan bir düzen. Üç günü tutturamadığın haftalarda A ile B yeterli, C'yi sonraki haftaya taşımazsın. Yürüyüş ya da kardiyo bu günlere ek olarak yapılır.

Kadınlar için bir spor programı önerir misiniz?

Salona gidiyorsan bu sayfadaki 3 günlük plan iyi bir başlangıç. Evde çalışıyorsan Evde Dambıl programına, haftada dört gün ayırıyorsan Upper Lower programına bak. Antrenman prensipleri kadın ve erkek için ortak. Bu programı ayıran şey hareket seçimi ve kalça vurgusu. Farklar ve yaygın sorular blogdaki kadınlar için antrenman programı yazısında.

Hip thrust mu glute bridge mi?

Bu programda ikisi de var, görevleri farklı. Hip thrust'ta sırt bench'e dayanır, açıklık uzun, yük ağır ve tekrar düşük (A günü, 6-10). Glute bridge yerde yapılır, açıklık kısa, tepede duraklamayla daha yüksek tekrara gider (C günü, 10-15). İkisi de kalçayı uzatır, birini seçmek zorunda değilsin.

Adet döneminde bu programa devam edebilir miyim?

Kendini iyi hissediyorsan evet. Döngünün performansa etkisi kişiden kişiye değişir, herkes için geçerli bir kural yok. Ağrılı günlerde yükü bir önceki haftanın seviyesine indirmek ya da seansı bir gün kaydırmak makul. Ağrı günlük hayatını aksatıyorsa bunu bir hekimle konuş.

Makineler doluysa ne yapmalıyım?

Her makinenin bir karşılığı var. Hip thrust için bench doluysa hip thrust makinesi ya da yerde barla glute bridge, abductor yerine kabloda yana açış ya da mini bantla oturarak açış kullanırsın. Leg press doluysa goblet squat, lat pulldown doluysa destekli barfiks makinesi. Sırayı değiştirmek de olur, yalnız günün kalça hareketini ilk sırada tut.

Bu programı ne kadar süre uygulamalıyım?

Takvim yerine kayda bak. Kalça hareketlerinde yük ya da tekrar artıyorsa devam et, bu genelde 8-12 hafta ya da daha uzun sürer. Haftaya dördüncü bir gün eklemek istediğinde sonraki adım Upper Lower programı.

İlgili rehberler

Sonraki adım

Upper Lower

Orta · Haftada 4 gün · ~65 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir