İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

Bölgesel Antrenman Programı: 5 Günlük Tek Bölge (Bro Split)

Bölgesel antrenman, haftayı kas bölgelerine bölüp her güne bir bölge vermektir. Salonda bro split adıyla da bilinir. Buradaki düzen beş gündür: Pazartesi göğüs, Salı sırt, Çarşamba omuz, Perşembe bacak, Cuma kol. Cumartesi ile Pazar boş kalır.

Bu düzenin bedeli sıklıktır. Her kas haftada bir kez doğrudan çalışır ve bir sonraki seansı yedi gün sonradır. Bunun artısı ile eksisi SSS bölümünde sayılarla anlatılıyor. Seanslar 14-20 set arasındadır. Her günün ilk hareketi ağırdır, gerisi orta yükle ve tam kontrolle yapılır.

Seviye
Orta
Haftada
5 gün
Seans
~65 dk
Hedef
Kas kütlesi
Süre
8-12 hafta
Ekipman
Barbell, squat sehpası, bench, dambıl, kablo istasyonu, barfiks ve dips barı, leg press, leg curl, baldır makinesi
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • En az bir yıldır düzenli antrenman yapan ve ana barbell hareketlerini kayıtlı yükle çalışan sporcu.
  • Haftada beş gün salona gelen ve seans başına 60-70 dakika ayıran sporcu.
  • Bir bölgeye bir seansta dört ile yedi hareket ayırmayı seven biri.
  • Geride kalan bir bölgesini, örneğin omzunu ya da kolunu, kendi gününde öne almak isteyen sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Yeni başlayanlar. Squat ile bench haftada bir kez gelince teknik yavaş oturur. İlk aylar için Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı daha uygun.
  • Haftada 3-4 gün gelebilenler. Beş bölgeden biri her hafta düşer ve o bölge 14 gün çalışmaz.
  • Önceliği ana hareketlerde maksimum kuvvet olanlar. Bench ile squat'ı haftada bir kez ağır çalışmak bu hedef için seyrektir.

Haftalık takvim

  1. PazartesiGöğüs
  2. SalıSırt
  3. ÇarşambaOmuz
  4. PerşembeBacak
  5. CumaKol
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

Göğüs

Ağır bench press ile başlar, kabloda açışla biter

  • Bench Press (düz sehpada barbell press)

    4 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Günün ağır hareketi. Haftalık ilerlemeyi bu hareketin kaydı gösterir.

  • Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl press)

    4 × 8-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    Sehpa 30 derece civarı. Üst göğsü hedefler.

    Alternatif: Eğimli barbell press ya da eğimli makine press

  • Dips (paralel barda dips)

    3 × 8-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    Gövdeyi hafif öne eğ. Omzun önünde ağrı olursa alternatife geç.

    Alternatif: Decline Bench Press (aşağı eğimli bench press)

  • Cable Fly (kabloda göğüs açış)

    3 × 12-15 · RIR 1 · 1-2 dk dinlenme

    Hafif yük, geniş açılma, kontrollü kapanış.

    Alternatif: Pec Deck (makinede göğüs açış)

Sırt

Başta deadlift, ardından dikey ve yatay çekiş

  • Deadlift (ölü kaldırış)

    3 × 5 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Programdaki deadlift yalnız burada. Perşembe squat'ına 48 saat kalır, setleri hızlı ve temiz bitir.

  • Pull-up (barfiks)

    4 × 6-10 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    10 tekrarı geçtiğinde ağırlık kemeri ekle.

    Alternatif: Lat Pulldown (önden çekiş)

  • Barbell Row (barbell ile eğilerek çekiş)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Deadlift'ten sonra bel yorgun hissediyorsa göğüs destekli row yap.

    Alternatif: Chest-Supported Row (göğüs destekli row)

  • One-Arm Dumbbell Row (tek kol dambıl çekiş)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 1-2 dk dinlenme

    Tekrarlar kol başına sayılır.

  • Straight-Arm Pulldown (düz kolla kablo çekiş)

    2 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

    Dirsek bükülmediği için biceps devreden çıkar, iş kanat kaslarında kalır.

Omuz

Omzun üç başı, sonunda trapez

  • Overhead Press (OHP, ayakta barbell omuz press)

    4 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Pazartesi bench'inden iki gün sonra gelir. İlk set beklenenden ağırsa bu hafta yük artırma.

  • Seated Dumbbell Press (oturarak dambıl omuz press)

    3 × 8-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

  • Lateral Raise (dambılla yana açış)

    4 × 12-20 · RIR 0-1 · 1 dk dinlenme

    Yan omzun asıl hareketi. Hafif dambıl, yavaş iniş.

    Alternatif: Cable Lateral Raise (kabloda yana açış)

  • Face Pull (yüze çekiş)

    3 × 15-20 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

    Arka omuz ve kürek kemiği için. Halat kulak hizasına gelir.

  • Barbell Shrug (barbell ile omuz silkme)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 1-2 dk dinlenme

    Tepede bir saniye bekle, omuzları döndürme.

Bacak

Önce squat, sonra arka bacak, en sonda baldır

  • Back Squat (sırtta barbell squat)

    4 × 6-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Haftanın squat seansı bu. Kaçarsa bacaklar iki hafta ağır yük görmez.

  • Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Arka bacağın ağır hareketi. Bar bacağa yakın iner, dizler hafif bükük kalır.

  • Leg Press (bacak presi)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    Squat'tan sonra ön bacağın hacmini tamamlar.

  • Lying Leg Curl (yüzüstü bacak bükme)

    3 × 10-15 · RIR 1 · 1-2 dk dinlenme

  • Leg Extension (bacak uzatma)

    2 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Standing Calf Raise (ayakta baldır kaldırma)

    4 × 10-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

    Altta bir saniye esne, üstte bir saniye sık.

Kol

Biceps ile triceps eşli setlerle, sonda karın

  • Close-Grip Bench Press (dar tutuş bench press)

    3 × 6-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Kol gününün ağır hareketi. Eller omuz genişliğinde, dirsekler gövdeye yakın.

  • EZ-Bar Curl (EZ bar ile biceps curl)

    3 × 8-10 · RIR 1-2 · 1-2 dk dinlenme

  • Lying Triceps Extension (yatarak alna triceps uzatma)

    3 × 8-12 · RIR 1-2 · 1-2 dk dinlenme

    EZ curl ile eşli (süperset) yapılırsa seans kısalır.

  • Incline Dumbbell Curl (eğimli sehpada dambıl curl)

    3 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Rope Pushdown (halatla triceps itiş)

    3 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

    Eğimli curl ile eşlenir.

  • Hammer Curl (çekiç curl)

    2 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

    Biceps'in yanında brakialis ve önkol kaslarını da çalıştırır.

  • Hanging Knee Raise (barda asılı diz çekme)

    3 × 10-15 · 1 dk dinlenme

    Karın çalışması bu günde. Sallanmadan, dizleri göğse doğru çek.

Isınma

  1. Her gün yalnız o günün bölgesini ısıt. Göğüs ve omuz günlerinde bantla 2×15 omuz dış rotasyonu, sırt gününde 30 saniye barda asılma, bacak gününde 10 vücut ağırlığı squat ile 10 kalça köprüsü yeterli.
  2. Günün ilk hareketinde (bench, deadlift, OHP, squat, dar tutuş bench) boş bardan iş yüküne 3-4 ara setle çık. Ara setlerin kilo ve tekrar dökümü 5x5 programında var.
  3. İkinci ve sonraki hareketlerde bir hafif set yeter. Bölge zaten ısınmıştır, amaç hareketin yolunu hissetmek.
  4. Kol günü dirsekler soğuk başlar. Dar tutuş bench'ten önce 1×20 hafif pushdown ve 1×20 hafif curl yap.

Nasıl ilerlersin?

Her bölge haftada bir kez çalıştığı için ilerleme haftalık okunur. Bu Pazartesinin bench kaydını geçen Pazartesininkiyle karşılaştırırsın. Arada yedi gün olduğundan kayıt defteri bu programda şarttır. Kaydın nasıl tutulacağı ve RIR'ın anlamı Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı'nda.

Günün ilk hareketinde kural şu: bütün setlerde aralığın üst ucuna RIR 2 ile ulaştığın hafta, bir sonraki seansta yük ekle. Üst vücut hareketlerinde (bench, OHP, dar tutuş bench) artış 2,5 kg. Squat'ta 2,5-5 kg. Deadlift'te tekrar 5'te kalır, üç set RIR 2 ile bitince 5 kg eklenir.

Yardımcı hareketlerde önce tekrar, sonra yük artar. Aralığın üst sınırına bütün setlerde ulaşınca en küçük kademeyle yük ekle. Bu yöntemin (çift progresyon) ayrıntısı Full Body programında.

Haftada bir artış yavaş görünür. Karşılığı, her seansın taze bir kasla başlamasıdır. Bir bölgeye ek set koymak istersen onu kendi gününe yığma. Başka bir güne 3-4 set olarak ekle, ör. yan omuz için Cuma kol gününe 3 set lateral raise.

Takıldığında

Bir bölgenin ilk hareketi üç hafta üst üste ilerlemiyorsa önce takvime bak. Omuz günü takılıyorsa ilk şüpheli iki gün önceki bench ile dips'tir. Dips'i decline bench press ile değiştir ve göğüs gününün son iki hareketinden birer set sil. Günlerin yerini değiştirme, çünkü Salı deadlift'i ile Perşembe squat'ı arasındaki 48 saat bozulur.

İkinci adım tekrar aralığını kaydırmak. Takılan harekette 4 hafta boyunca 6-8 yerine 8-10 tekrar çalış, sonra eski aralığa dön.

Birden çok bölge birlikte duruyorsa sebep toplam yorgunluktur. Bir hafta boyunca her hareketin set sayısını yarıya indir, yükleri koru. Deload haftasının genel mantığı Upper Lower programında anlatılıyor. Bu programda onu 6-8 haftada bir planlamak yeterli.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • Kaçan günü atlayıp sıraya devam etmek. Pazartesi göğüs kaçar da Salı sırtla devam edersen göğüs 14 gün çalışmaz. Kaçan günü Cumartesiye al.
  • Bacak gününü kısaltmak. Squat ile RDL haftada bir kez geliyor. Bu seansı yarıda bırakmak bacağın haftalık işinin çoğunu siler.
  • Her seti tükenişe götürmek. Göğüs gününde 14 set var. İlk iki hareket tükenişe giderse dips ile açışın kalitesi düşer. Tabloda RIR 0 yalnız lateral raise'de var.
  • Hareket eklemek. Göğüs gününe altıncı ve yedinci hareketi koymak seansı 90 dakikaya uzatır, son setlerin kalitesi düşer.
  • Kol gününe tükenişle başlamak. Dar tutuş bench'i RIR 0'a götürürsen triceps yorgunluğu Pazartesi bench'ine kadar sürebilir.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Split antrenman programı nedir?

Split, haftalık antrenmanı vücut bölgelerine bölmektir. Her seans bütün vücut yerine bir ya da iki bölgeyi çalıştırır. Bu sayfa en uç biçimini verir: beş gün ve her gün bir bölge. Aynı güne iki bölge koyan düzen için Çift Bölge Antrenman Programı'na bak.

Bir kası haftada bir kez çalıştırmak yeterli mi?

Araştırmalarda öne çıkan ölçü, o kasa haftada kaç zor set düştüğüdür. Brad Schoenfeld ve ekibinin 2019 tarihli meta-analizi, haftalık set sayısı eşit tutulduğunda haftada bir ile iki kez arasında belirgin fark bulmadı. Sorun pratikte çıkar. Bir seansa sığan kaliteli set sayısı sınırlıdır ve göğüs gününün son setleri ilk setlerden daha düşük yükle yapılır. Artısı şu: her bölge yedi gün toparlanır ve seansın tamamı ona ayrılır. Eksisi şu: squat ile bench haftada bir kez pratik edilir, kaçan bir gün de o bölgeyi iki hafta boş bırakır.

1 bölge haftada kaç set çalıştırılmalı?

Bu programda sayılar şöyle: göğüs 14, sırt 15, omuz 17 (trapez dahil), bacak 19 (baldır dahil) set. Biceps doğrudan 8, triceps 9 set alır, ayrıca göğüs ve sırt günlerinde dolaylı çalışır. Bir bölgeyi artırmak istersen setleri kendi gününe değil, başka bir güne ekle. Genel hacim aralıklarının nasıl seçileceği PPL Upper Lower programında.

Bro split mi PPL mi?

Gün sayına bak. Bu program beş gündür ve her kası haftada bir kez çalıştırır. Push Pull Legs Programı altı gün sürer, her kası iki kez çalıştırır ve ana hareketlere her seans yük ekler. Altı gün gelebiliyor ve kuvveti de önemsiyorsan PPL seç. Beş gün gelebiliyor ve bölgeye uzun seans istiyorsan bu program. Arada beş günlük PPL Upper Lower düzeni var.

5 günlük tek bölge programı yeni başlayanlara uygun mu?

Önerilmez. İlk aylarda squat ile bench tekniği sık tekrarla oturur, bu programda ikisi de haftada bir kez gelir. Önce haftada üç günlük bir tüm vücut programıyla başla, ardından 4 günlük upper lower ile devam et. Bu programa en az bir yıllık düzenli antrenmandan sonra, ana hareketlerde teknik oturmuşken geç.

4 günlük split programı nasıl hazırlanır?

Bu programdan yola çıkmanın en kolay yolu kol gününü dağıtmaktır. Biceps hareketleri sırt gününün sonuna, triceps hareketleri göğüs gününün sonuna gider, her birine 2-3 hareket. Omuz ve bacak günleri yerinde kalır. Ortaya çıkan düzen çift bölgedir. Hazır şeması Çift Bölge Antrenman Programı'nda.

İlgili rehberler

Sonraki adım

Çift Bölge (4 gün)

Orta · Haftada 4 gün · ~65 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir