1RM Hesaplayıcı

Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?

1RM (One Repetition Maximum — bir tekrar maksimumu), bir harekette doğru teknikle yalnızca bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Hesaplayıcı, girdiğin ağırlık ve tekrar sayısını iki yerleşik formülden geçirir: Epley tahmini her tekrar için doğrusal bir ekleme yapar, Brzycki ise tekrar sayısı arttıkça daha temkinli davranır. İki formül farklı tekrar aralıklarında farklı yönlere saptığı için ana sonuç olarak ikisinin ortalamasını gösteriyoruz.

Formüllerin ortak varsayımı, girdiğin setin teknik bozulmadan tekrar tükenmesine yakın bitmiş olmasıdır. Yedeğinde 3-4 tekrar bırakarak yaptığın bir set, gerçek kapasiteni olduğundan düşük gösterir. Tahminler 1-12 tekrar aralığında en tutarlıdır; 12 tekrarın üzerinde güvenilirliklerini yitirirler. Sete kaç tekrar yedek bıraktığını RPE (Rate of Perceived Exertion — algılanan zorlanma derecesi) ve RIR (Reps in Reserve — yedekte kalan tekrar) ölçekleriyle takip edebilirsin; ayrıntıları RPE ve RIR rehberinde anlattık.

Sonucu antrenmanında nasıl kullanırsın?

Gerçek bir 1RM denemesi yüksek teknik ustalık, uzun bir ısınma protokolü ve güvenlik önlemleri (spotter ya da güvenlik barları) gerektirir; sinir sistemine bindirdiği yük nedeniyle toparlanması da uzundur. Çoğu programda ihtiyacın olan şey kesin bir maksimum değil, yüzdelerini hesaplayabileceğin güvenilir bir referanstır — 3-8 tekrarlık zorlu bir setten yapılan tahmin bu iş için pratik ve düşük risklidir.

Yüzdelik yükleme tablosu tam da bunun içindir: programın "%80 ile 4x6" diyorsa çalışma ağırlığını tablodan okuyup seti kurarsın. Zamanla aynı yüzdede daha fazla tekrar çıkarabiliyorsan tahminî 1RM'in yükselmiş demektir; bu ilerlemeyi sistemli hâle getirmenin yolunu progressive overload rehberinde bulabilirsin. Tahminin haftalardır yerinde sayıyorsa plato kırma rehberine göz at.

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; antrenman programı veya tıbbi tavsiye yerine geçmez. Ağır kaldırışlarda güvenliği her zaman öncelikli tut. Bireysel sonuçlar değişir.