5/3/1 Tabanlı Güç Programı — Yüzde Temelli Aylık Döngü
Wendler'in 5/3/1 yaklaşımından uyarlanmıştır. Dört ana kaldırışın her biri haftada bir gün ağır çalışılır; yüzdeler gerçek maksimumdan değil, onun %90'ı olan antrenman maksimumundan (AM) hesaplanır. Her ayın üç haftası yükselen yoğunlukla ilerler, dördüncü hafta deload'dur. Günün son yüzde seti AMRAP'tır: bırakabildiğin kadar değil, formun bozulmadan yapabildiğin kadar.
- Seviye
- İleri
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~60 dk
Kimin için: Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Haftalık plan
Squat Günü
Ana kaldırış + bacak destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Barbell Squat — destekAM'nin %50'siyle (BBB tarzı) | 5 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10-15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10-15 |
Bench Günü
Ana kaldırış + itiş destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Bench Press — destekAM'nin %50'siyle | 5 | 10 |
| Chest-Supported RowHer itiş setine karşı bir çekiş | 5 | 10-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
Deadlift Günü
Ana kaldırış + menteşe destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Romanian Deadlift — destekAM'nin %40-50'siyle | 5 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Ab Wheel veya Plank | 3 | 8-12 / 45 sn |
Press Günü
Ana kaldırış + omuz-çekiş destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Overhead Press — destekAM'nin %50'siyle | 5 | 10 |
| Pull-up veya Lat Pulldown | 5 | 8-12 |
| Face Pull + Curl | 3+3 | 12-15 |
Nasıl ilerlersin?
Haftalık yüzde şeması (AM üzerinden): 1. hafta %65×5, %75×5, %85×5+; 2. hafta %70×3, %80×3, %90×3+; 3. hafta %75×5, %85×3, %95×1+; 4. hafta deload %40-50-60×5, AMRAP yok. Döngü bitince AM'ye alt gövdede +5 kg, üst gövdede +2,5 kg ekle. AMRAP setinde asgari tekrarı bulamadığın kaldırışta yeni döngüde AM'yi %90'a çekip yeniden hesapla.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- AM = gerçek (veya 1RM hesaplayıcıdan tahmini) maksimumun %90'ı. Ego değil matematik: yüzdeler AM'den hesaplanır.
- AMRAP setinde form bozulmaya başladığı tekrar, setin son tekrarıdır.
- Destek 5x10 çalışması ilk döngüde %40 ile başlayıp %50'ye tırmanabilir; amaç ana seti sabote etmemek.
- Deload haftası atlanmaz — bir sonraki döngünün ağırlıkları o hafta ödenir.
- 1RM'ini bilmiyorsan sitedeki 1RM Hesaplayıcı ile tahmin et.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.