İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

5/3/1 Programı (Boring But Big)

5/3/1, Jim Wendler'in dört haftalık döngüyle ilerleyen kuvvet programıdır. Boring But Big (BBB) bu programın en bilinen şablonlarından biri. Haftada dört gün çalışırsın ve her gün bir ana kaldırışa ayrılır: overhead press (ayakta omuz press), deadlift (yerden kaldırış), bench press (düz sehpada göğüs itişi) ve squat.

Her gün önce ana kaldırışın yüzdeli üç seti gelir. Ardından o hareketten 5 set 10 tekrar ve bir yardımcı hareket yapılır. Yüzdeler gerçek maksimumdan hesaplanmaz. Hesap, antrenman maksimumu (AM) denen daha düşük bir sayıya dayanır. Ağırlık seans başına artmaz, artış dört haftada bir yapılır.

Seviye
Orta
Haftada
4 gün
Seans
~60 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
Dört haftalık döngülerle, takılana kadar
Ekipman
Barbell, squat sehpası, bench, plakalar, barfiks barı ya da lat pulldown, dambıl
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Seans başı artışı tüketmiş, 5x5 ya da GZCLP gibi bir programı bitirmiş orta seviye sporcu.
  • Dört ana kaldırışta kuvvetle birlikte hacim de isteyen, uzun süre değişmeyen sade bir şablonu seven kişi.
  • Haftada dört gün salona gelen ve seansa bir saat ayıran sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Barbell'e yeni başlayan kişi. Seans başı artış sürerken ayda bir artışa geçmek ilerlemeyi yavaşlatır. Önce 5x5 ya da GZCLP.
  • 5x10 hacmini toparlayamayan sporcu. Squat ve deadlift günlerindeki 50 tekrar ağır gelir. Bu durumda aşağıdaki 3 günlük başlangıç sürümü daha uygun.
  • Her hafta yeni hareket ve çeşitlilik isteyen kişi. BBB haftalar boyunca aynı hareketleri tekrarlar.

Haftalık takvim

  1. PazartesiPress Günü
  2. SalıDeadlift Günü
  3. ÇarşambaDinlenme
  4. PerşembeBench Günü
  5. CumaSquat Günü
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

Press Günü

Overhead press ve dikey çekiş

  • Overhead Press (OHP, ayakta omuz press): 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM, haftaya göre · 3-5 dk dinlenme

    Son set AMRAP. Haftalık yüzdeler ilerleme bölümünde.

  • Overhead Press: BBB

    5 × 10 · %50-60 AM · 1,5-2 dk dinlenme

    Beş setin ağırlığı değişmez. Kalça ve karın sıkı, bel geriye kaçmasın.

  • Barfiks ya da Lat Pulldown (dikey çekiş)

    5 × 10 · 1-2 dk dinlenme

    Wendler'in lat çalışması dediği iş. 10 barfiks çıkmıyorsa pulldown kullan.

    Alternatif: Bant destekli barfiks

Deadlift Günü

Deadlift ve karın

  • Deadlift (yerden kaldırış): 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM, haftaya göre · 3-5 dk dinlenme

    Her tekrar yerden başlar, bar yerde bir an durur.

  • Deadlift: BBB

    5 × 10 · %50-60 AM · 2 dk dinlenme

    İlk döngülerde en çok ağrıyı bu setler yapar. Emin değilsen %30 AM ile başla.

  • Hanging Leg Raise (barda asılı bacak kaldırma)

    5 × 10-15 · 1 dk dinlenme

    Orijinal karın için yalnız set sayısını verir. Tekrar aralığı Dynabolic önerisi.

    Alternatif: Ab Wheel (karın tekerleği)

Bench Günü

Bench press ve yatay çekiş

Squat Günü

Squat ve karın

  • Squat (sırtta barbell ile çömelme): 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM, haftaya göre · 3-5 dk dinlenme

    AMRAP setinde derinlik kısalmaya başladıysa seti orada bitir.

  • Squat: BBB

    5 × 10 · %50-60 AM · 2 dk dinlenme

    Derinlik beşinci setin onuncu tekrarına kadar korunsun.

  • Ab Wheel (karın tekerleği)

    5 × 10-15 · 1 dk dinlenme

    Deadlift günündeki leg raise'den farklı bir karın hareketi. Plank seçersen seti 30-45 saniye tut.

    Alternatif: Plank (dirsekte düz destek)

Isınma

  1. Ana kaldırıştan önce Wendler'in yüzdeli ısınmasını yap: AM'nin %40'ı ile 5 tekrar, %50'si ile 5 tekrar, %60'ı ile 3 tekrar.
  2. Bu üç setin öncesinde boş barla birkaç tekrar yeter. Barbell ısınma rampasının genel anlatımı 5x5 programında.
  3. 4. haftada ana setler zaten %40-60 aralığında. Bu haftada ayrı ısınma setine gerek yok, boş bardan sonra doğrudan deload setlerine geç.
  4. BBB setleri ana setlerden hafif olduğu için ek ısınma istemez.

Nasıl ilerlersin?

Antrenman maksimumu (AM), gerçek 1RM'inin %90'ıdır. Bütün yüzdeler bu sayıdan hesaplanır. 1RM'ini test etmediysen yakın zamanda 3-5 tekrar yaptığın bir setten tahmin et.

Wendler'in tahmin formülü: ağırlık × tekrar × 0,0333 + ağırlık. Örnek: squat'ta 100 kg ile 5 tekrar yaptın. Tahmini 1RM yaklaşık 116,7 kg, AM bunun %90'ı olan yaklaşık 105 kg. Sitedeki 1RM hesaplayıcıda Epley satırı bu formülle hesaplanır, ortalamayı değil o satırı kullan.

Haftalık yüzdeleri AM 100 kg varsayımıyla okumak kolay. 1. hafta: %65 × 5, %75 × 5, %85 × 5+ (65, 75, 85 kg).

2. hafta: %70 × 3, %80 × 3, %90 × 3+ (70, 80, 90 kg).

3. hafta: %75 × 5, %85 × 3, %95 × 1+ (75, 85, 95 kg).

4. hafta, deload: %40 × 5, %50 × 5, %60 × 5 (40, 50, 60 kg). Bu haftada AMRAP yok.

Ağırlıkları plakalarına göre en yakın 2,5 kg'a yuvarla.

AM adımını atlayıp yüzdeleri doğrudan 1RM'den hesaplarsan program bozulur. 3. haftanın %95 seti AM ile gerçek maksimumunun %85,5'ine denk gelir (0,95 × 0,90). 1RM'den hesaplanınca set gerçek maksimumun %95'ine çıkar. Bu, planlanandan yaklaşık %11 ağır bir set demektir.

Her dört haftalık döngünün sonunda AM'ye üst vücut kaldırışlarında (bench press, OHP) 2,5 kg, alt vücut kaldırışlarında (squat, deadlift) 5 kg ekle. Bu artış AMRAP setinde kaç tekrar yaptığına bakmaz. Rakamlar orijinaldeki 5 ve 10 librenin kg karşılığıdır.

BBB 5x10 için Wendler'in genel kuralı AM'nin %50-60'ıdır. BBB'yi ilk kez yapıyorsan onun önerdiği kademeli sırayı izle: 1. döngüde %30, 2. döngüde %45, 3. döngüde %60.

AMRAP setinin nasıl yapılacağı GZCLP programında anlatılıyor. 5/3/1'de reçetedeki tekrar asgari sayıdır: 1. haftada 5, 2. haftada 3, 3. haftada 1.

Wendler sonraki yazılarında AM için %85 gibi daha düşük oranlar da önerdi. Bu sayfa ilk kitaptaki %90'ı kullanır.

Takıldığında

Takılma ölçütü AMRAP setidir. Bir harekette haftanın asgari tekrarını alamadıysan o hareketin AM'si fazla yüksektir.

Wendler'in ilk kitabındaki kural: takıldığın hareketin AM'sini %10 düşür ve döngülere oradan devam et. Diğer hareketler kendi AM'leriyle ilerler.

Deload 4. haftadır ve atlanmaz. BBB setlerini deload haftasında 5x10 olarak sürdürmek ya da 3x10'a indirmek Wendler'in sana bıraktığı bir karar. 5/3/1 dışındaki programlarda hafif haftanın nasıl kurulduğunu upper lower sayfası anlatır.

AMRAP tekrarlarını kayda yaz. 1. haftanın %85 setinde döngüden döngüye düşen tekrar sayısı, AM'nin sınıra yaklaştığını gösterir.

3 Günlük 5/3/1 Başlangıç Programı (5/3/1 for Beginners)

5/3/1 for Beginners, 5/3/1'in haftada üç günlük tüm vücut sürümüdür. Her gün iki ana kaldırış çalışılır. Ana setlerin ardından o haftanın ilk setinin yüzdesiyle 5x5 yapılır. Bu ek setlere FSL (first set last, ilk setin ağırlığıyla son setler) denir.

Döngü üç haftadır. Her döngünün sonunda deload haftası yoktur, hafif hafta üç döngüde bir gelir. Yardımcı iş kategoriye göre seçilir. İtiş, çekiş ve tek bacak ya da karın kategorilerinin her birinden seansta toplam 50-100 tekrar yapılır. Seans öncesine isteğe bağlı olarak 2-3 sette 10-15 toplam tekrar kutu atlama, uzun atlama ya da sağlık topu atışı eklenebilir.

  1. PazartesiSquat + Bench
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaDeadlift + OHP
  4. PerşembeDinlenme
  5. CumaBench + Squat
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Squat + Bench

Squat önde, bench press ikinci

  • Squat: 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM

    Son set AMRAP.

  • Squat: FSL

    5 × 5 · Haftanın ilk seti (%65 / %70 / %75 AM)

  • Bench Press: 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM

  • Bench Press: FSL

    5 × 5 · Haftanın ilk seti

  • İtiş: dips (paralel barda itiş), şınav ya da dambıl press

    Serbest × 50-100 toplam

  • Çekiş: barfiks, row ya da face pull (yüze çekiş)

    Serbest × 50-100 toplam

  • Tek bacak ya da karın: lunge (hamle), step-up (basamağa çıkış) ya da karın hareketi

    Serbest × 50-100 toplam

Deadlift + OHP

Deadlift önde, overhead press ikinci

  • Deadlift: 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM

    Son set AMRAP.

  • Deadlift: FSL

    5 × 5 · Haftanın ilk seti

  • Overhead Press: 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM

  • Overhead Press: FSL

    5 × 5 · Haftanın ilk seti

  • İtiş: dips (paralel barda itiş), şınav ya da dambıl press

    Serbest × 50-100 toplam

  • Çekiş: barfiks, row ya da face pull (yüze çekiş)

    Serbest × 50-100 toplam

  • Tek bacak ya da karın: lunge (hamle), step-up (basamağa çıkış) ya da karın hareketi

    Serbest × 50-100 toplam

Bench + Squat

Bench press önde, squat ikinci

  • Bench Press: 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM

    Son set AMRAP.

  • Bench Press: FSL

    5 × 5 · Haftanın ilk seti

  • Squat: 5/3/1

    3 × 5+ / 3+ / 1+ · %65-95 AM

  • Squat: FSL

    5 × 5 · Haftanın ilk seti

  • İtiş: dips (paralel barda itiş), şınav ya da dambıl press

    Serbest × 50-100 toplam

  • Çekiş: barfiks, row ya da face pull (yüze çekiş)

    Serbest × 50-100 toplam

  • Tek bacak ya da karın: lunge (hamle), step-up (basamağa çıkış) ya da karın hareketi

    Serbest × 50-100 toplam

Bu sürümde ilerleme

Haftalık yüzdeler 4 günlük programdakilerle aynıdır, yalnız 4. hafta yok: 1. hafta 65-75-85, 2. hafta 70-80-90, 3. hafta 75-85-95. FSL 5x5 o haftanın ilk setinin yüzdesiyle yapılır.

Her üç haftalık döngünün sonunda AM'yi artır. Bench press ile OHP 2,5 kg, squat ile deadlift 5 kg alır. Artış AMRAP sonucuna bakmaz.

Bir döngü boyunca asgari tekrarları tutarlı biçimde tutturamadığın harekette AM'yi üç döngülük artış kadar düşür: üst vücutta 7,5 kg, alt vücutta 15 kg.

Üç döngüde bir, yani 10. haftada normal setlerin yerine deload ya da AM testi haftası yap.

Kaynak ve orijinalden farklar

Bu sayfa Jim Wendler tarafından hazırlanan 5/3/1 Boring But Big programına dayanır. Metin Dynabolic'e aittir, yöntemin adı editoryal referans olarak kullanılır.

  • Haftalık yüzdeler, AM'nin 1RM'in %90'ı olarak kurulması, döngü artışları ve BBB'nin 4 günlük düzeni (ana hareketten 5x10, lat çalışması, karın) orijinaldeki gibidir.
  • Karın setlerinde tekrar aralığı ve bütün dinlenme süreleri Dynabolic önerisidir. Orijinal karın için yalnız 5 set der.
  • Bench günündeki dambıl row, Wendler'in lat çalışmasına tanıdığı hareket serbestliği içinde seçildi.
  • Artışlar libreden kg'a yuvarlandı. Takılma kuralı (%10 AM düşüşü) 5/3/1'in ilk kitabından alındı.
  • 3 günlük başlangıç sürümü r/Fitness wiki'deki 5/3/1 for Beginners yazısına dayanır.
  • Dynabolic'in Jim Wendler ile bir bağı yoktur. 5/3/1 ve Boring But Big onun program adlarıdır.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • AM'yi 1RM'e eşit kurmak. 3. haftanın %95 seti gerçek maksimumun %95'ine çıkar. İlk döngüde bu set çoğu zaman kaçırılır.
  • Deload haftasını atlamak. 4. hafta bir sonraki döngünün yükseltilmiş AM'sine hazırlıktır.
  • BBB setlerini ağır başlatmak. Squat ve deadlift günlerinin 50 tekrarı ilk haftalarda ertesi günlere ağrı olarak yansır.
  • Şablona hareket eklemek. Wendler BBB'de en sık yapılan hatanın programa ek yapmak olduğunu yazar.
  • AMRAP'ta çok tekrar çıktı diye AM'ye kuraldan fazla eklemek. Fazla tekrar o döngünün iyi geçtiğini gösterir, artış miktarını değiştirmez.
  • Lat ve karın işini atlamak. Şablon sade olduğu için kalan her parça iş görür.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

5/3/1 programı nedir?

Jim Wendler'in dört haftalık döngüyle ilerleyen kuvvet programıdır. Adını ana setlerin tekrar sayılarından alır: 1. hafta 5, 2. hafta 3, 3. hafta 5-3-1. Dördüncü hafta hafif geçer. Yüzdeler antrenman maksimumundan hesaplanır ve AM her döngü sonunda küçük bir artış alır.

Antrenman maksimumu (AM) nasıl hesaplanır?

Gerçek 1RM'ini 0,90 ile çarp. 1RM'in 120 kg ise AM 108 kg olur. 1RM'ini bilmiyorsan 3-5 tekrarlık bir setten tahmin et: ağırlık × tekrar × 0,0333 + ağırlık. 1RM hesaplayıcının Epley satırı bu hesabı senin için yapar.

Boring But Big 5x10 hangi ağırlıkla yapılır?

Wendler'in genel kuralı AM'nin %50-60'ı. BBB'ye yeni başlıyorsan döngü döngü %30, %45 ve %60 sırasını izle. AM 100 kg iken %30 30 kg, %60 60 kg eder. 5x10 ağırlığı AM ile birlikte kendiliğinden artar.

5/3/1 yeni başlayanlar için uygun mu?

4 günlük BBB orta seviye içindir. Barbell'e yeni başladıysan ve seans başı artış sürüyorsa önce 5x5 ya da GZCLP daha çok artış fırsatı verir. 5/3/1 ile başlamak istiyorsan aşağıdaki 3 günlük 5/3/1 for Beginners sürümünü kullan.

AMRAP setinde asgari tekrarı yapamazsam ne olur?

O hareketin AM'si fazla yüksek demektir. Wendler'in kuralıyla AM'yi %10 düşür ve yeni döngüye oradan başla. Kararı bir kötü seansa göre verme, döngü boyunca tekrarlayan tabloya bak.

5/3/1 deload haftasında BBB yapılır mı?

Wendler bunu sana bırakır: 5x10'u sürdür ya da 3x10'a indir. Ana setler %40, %50 ve %60 ile beşer tekrar yapılır ve AMRAP yoktur. Yorgun giriyorsan 3x10 seç.

İlgili rehberler

Sonraki adım

Upper Lower

Orta · Haftada 4 gün · ~65 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir