5/3/1 Tabanlı Güç Programı — Yüzde Temelli Aylık Döngü
Wendler'in 5/3/1 yaklaşımından uyarlanmıştır. Dört ana kaldırışın her biri haftada bir gün ağır çalışılır; yüzdeler gerçek maksimumdan değil, onun %90'ı olan antrenman maksimumundan (AM) hesaplanır. Her ayın üç haftası yükselen yoğunlukla ilerler, dördüncü hafta deload'dur. Günün son yüzde seti AMRAP'tır: bırakabildiğin kadar değil, formun bozulmadan yapabildiğin kadar.
- Seviye
- İleri
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~60 dk
Kimin için: Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Haftalık plan
Squat Günü
Ana kaldırış + bacak destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Barbell Squat — destekAM'nin %50'siyle (BBB tarzı) | 5 | 10 |
| Leg Curl | 3 | 10-15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10-15 |
Bench Günü
Ana kaldırış + itiş destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Bench Press — destekAM'nin %50'siyle | 5 | 10 |
| Chest-Supported RowHer itiş setine karşı bir çekiş | 5 | 10-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
Deadlift Günü
Ana kaldırış + menteşe destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Romanian Deadlift — destekAM'nin %40-50'siyle | 5 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Ab Wheel veya Plank | 3 | 8-12 / 45 sn |
Press Günü
Ana kaldırış + omuz-çekiş destek hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press — ana setSon set AMRAP | 3 | Haftalık yüzde şeması |
| Overhead Press — destekAM'nin %50'siyle | 5 | 10 |
| Pull-up veya Lat Pulldown | 5 | 8-12 |
| Face Pull + Curl | 3+3 | 12-15 |
Nasıl ilerlersin?
Haftalık yüzde şeması (AM üzerinden): 1. hafta %65×5, %75×5, %85×5+; 2. hafta %70×3, %80×3, %90×3+; 3. hafta %75×5, %85×3, %95×1+; 4. hafta deload %40-50-60×5, AMRAP yok. Döngü bitince AM'ye alt gövdede +5 kg, üst gövdede +2,5 kg ekle. AMRAP setinde asgari tekrarı bulamadığın kaldırışta yeni döngüde AM'yi %90'a çekip yeniden hesapla.
Yüzdeler gerçek maksimumdan değil, onun %90'ı olan antrenman maksimumundan (AM) hesaplanır; böylece 1. hafta %65-75-85×5, 2. hafta %70-80-90×3, 3. hafta %75-85-95 basamakları ilk günden ulaşılabilir kalır. Her haftanın son yüzde seti AMRAP'tır: 3. haftadaki %95'lik set tek tekrar değil, form bozulmadan çıkabildiğin kadardır. Dördüncü hafta %40-50-60 deload'la kapanır, sonra AM'ye altta +5 kg, üstte +2,5 kg eklenir.
Uygulama notları
- AM = gerçek (veya 1RM hesaplayıcıdan tahmini) maksimumun %90'ı. Ego değil matematik: yüzdeler AM'den hesaplanır.
- AMRAP setinde form bozulmaya başladığı tekrar, setin son tekrarıdır.
- Destek 5x10 çalışması ilk döngüde %40 ile başlayıp %50'ye tırmanabilir; amaç ana seti sabote etmemek.
- Deload haftası atlanmaz — bir sonraki döngünün ağırlıkları o hafta ödenir.
- 1RM'ini bilmiyorsan sitedeki 1RM Hesaplayıcı ile tahmin et.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- Yüzdeleri gerçek 1RM üzerinden hesaplamak: AM adımı atlandığında 3. haftanın %95'i pratikte gerçek maksimumun %105'ine denk gelir ve AMRAP seti ilk döngüde çöker.
- AMRAP setini her hafta tam başarısızlığa taşımak: 1. haftanın %85 setinde on beş tekrar kovalamak, aynı döngünün 3. haftasındaki %95 setini bitirecek gücü bırakmaz.
- Deload haftasını gereksiz görüp atlamak ve yeni döngüye doğrudan yükseltilmiş AM'yle girmek; dördüncü haftanın %40-50-60 yükleri bir sonraki döngünün AMRAP setlerinin bedelidir.
- İyi geçen bir döngünün ardından AM'ye +5 yerine +10 kg eklemek: iki döngü sonra %85 seti bile AMRAP'ta asgari tekrarı vermeyen bir yüke dönüşür.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
5/3/1 programında antrenman maksimumu (AM) nasıl belirlenir?
Gerçek maksimumunu al, %90'ıyla çarp; çıkan sayı AM'dir ve dört haftanın bütün yüzdeleri ondan hesaplanır. 1RM'ini test etmediysen sitedeki 1RM Hesaplayıcı ile tahmin edebilirsin. AM'yi düşük tutmak ilerlemeni yavaşlatmaz: 3. haftanın %95 seti AMRAP olduğu için kazanç tabloda yazan yüzdeden değil o setten gelir.
5/3/1'de AMRAP setinde kaç tekrar hedeflemeliyim?
Her haftanın son yüzde seti asgari tekrarı taşır: 1. haftada 5+, 2. haftada 3+, 3. haftada 1+. Asgariyi çıkarmak döngüyü ayakta tutar; üstüne eklediğin her tekrar o döngünün kazancıdır. Formun bozulmaya başladığı tekrar setin sonudur, barı orada bırak. 1. ve 2. haftada birkaç tekrar yedekte bırakmak 3. haftanın %95 setini korur.
5/3/1 deload haftası atlanabilir mi?
Dördüncü hafta %40, %50 ve %60 ile beşer tekrar yapılır, AMRAP yoktur. Bu hafta boş geçen bir hafta değil, bir sonraki döngünün yükseltilmiş AM'sine hazırlıktır. Atlarsan yeni döngü yorgun başlar ve fark en çok 3. haftanın %95 setinde görülür. Yük hafif olduğu için teknik üzerinde çalışmaya uygun bir haftadır.
5/3/1 döngüsü bitince antrenman maksimumunu ne kadar artırmalıyım?
Squat ve deadlift'te +5 kg, bench ve overhead press'te +2,5 kg. Artış AMRAP'ta kaç tekrar çıktığına bakılmaksızın uygulanır; iyi geçen bir döngü daha büyük sıçrama davetiyesi değildir. Bir kaldırışta asgari tekrarı bulamadıysan o kaldırışın AM'sini artırma; yeni döngüde mevcut AM'nin %90'ıyla yeniden hesapla ve döngüye oradan başla.
5/3/1'de 5x10 destek çalışması hangi ağırlıkla yapılır?
Destek setleri de AM üzerinden hesaplanır: ilk döngüde %40, hareket oturduğunda %50. Romanian deadlift'te %40-50 aralığı korunur. Aynı AM büyüdükçe destek yükü de kendiliğinden artar; ayrıca ağırlık eklemene gerek yok. Destek yüzdesi ana setin AMRAP'ını sabote edecek kadar yükselirse bir basamak geri in.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.