Çift Bölge Antrenman Programı: 4 Günlük Split

Isınma

1. Isınma 5 dakikalık eliptik ya da bisikletle açılır, nefes hafif hızlanana kadar.
2. Göğüs ve omuz günlerinde: 15 band pull-apart ile 10 bantlı dış rotasyon. Omuz eklemi ısınmadan ilk press setine girme.
3. Sırt gününde: barda 2 kez 20 saniye asılma ve 10 kürek kemiği çekişi (scapular pull-up).
4. Bacak gününde: 10 goblet squat, 10 kalça köprüsü, her ayağa 8 ayak bileği esnetmesi.
5. Günün ilk bileşik hareketine basamaklı yüklerle çık. Rampanın düzeni 5x5 programının ısınma bölümünde, bu planda da o düzen işler.

Nasıl ilerlersin?

Her günün ilk hareketi ağır bileşiktir: bench press, barfiks, squat, omuz press. Bunlarda yük önce gelir. Bütün setlerde aralığın üst ucuna RIR 2 ile ulaştığında bench ile omuz press'e 2,5 kg, squat'a 5 kg ekle. Barfikste önce tekrar artar, 10'u geçince kemere ağırlık gelir.

Geri kalan hareketlerde çift progresyon kullanılır, işleyişi Full Body programında adım adım yazıyor. Çift bölgede küçük kas hareketleri günün sonunda, yorgunken yapılır. Bu yüzden tekrarları haftadan haftaya dalgalanır. Yük artışına karar verirken son iki haftanın ortalamasına bak.

Yana açış ve kablo hareketlerinde yük basamakları büyüktür. 12-15 aralığında 15'e ulaşınca yükü artır, tekrarlar 10-11'e inerse bunu normal say.

Tablodaki RIR sütunu her setin kaç tekrar yedekle bitmesi gerektiğini gösterir. Bu kavram sana yeniyse Yeni Başlayanlar programındaki açıklamayla başla.

Haftalık toplam 74 set. Bir bölgeye set eklemek istediğinde çift bölgeye özgü kural şu: eklenen set o bölgenin gününe gider, partner kasın setini düşürmeden. Kas başına haftada kaç set gerektiği sorusu PPL Upper Lower sayfasında ele alınıyor.

Takıldığında

Bir ağır hareket üç hafta üst üste ilerlemiyorsa yükü %10 düşür ve aralığın altından yeniden başla. Bu planda her bölge haftada bir kez çalıştığı için üç hafta, o hareketin üç seansı demek. İki seansa bakıp karar verme.

Gün sonundaki kol hareketleri takılıyorsa sebep çoğu zaman partner kasın hacmidir. Göğüs günü 13 set press ve açıştan sonra arka kol yorgun gelir. Önce o günün son göğüs hareketinden bir set sil, arka kolun gidişini iki hafta izle.

Birçok hareket birlikte geriye gidiyorsa deload zamanı gelmiştir. Genel kurulumu Upper Lower programında anlatılıyor. Çift bölgede deload haftasında dört günü koru, her hareketi 2 sete indir.

Bir kasın haftada bir kez ağır yük görmesinin artısı ve eksisi Bölgesel program sayfasında tartışılıyor. Bu planda ilerleme o bölgenin kendi gününe bağlı, bu yüzden o günü kaçırmamak takılmayı önlemenin ilk adımı.

Bu programda sık yapılan hatalar

• Arka kolu göğüsten önce çalışmak. Yorgun triceps bench press'te ilk bırakan kas olur, göğüs hedeflenen yükü görmez.
• Omuz gününü göğüs gününün ertesine koymak. Omuz önü bench ve incline press'ten 24 saat sonra ikinci ağır press'i alır. Bu planda arada üç gün var, sırayı kaydırırken bu boşluğu koru.
• Karın hareketlerini squat'tan önce yapmak. Ağır squat'ta gövdeyi taşıyan kaslar yorgun girer. Karın bacak gününün sonunda kalsın.
• Cuma kol setlerini ağırlaştırmak. Omuz + Kol günündeki kol işi Pazartesi ile Salının tamamlayıcısıdır, RIR 1 ile 10-12 tekrar yeter.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.