İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

4 Günlük Upper Lower Antrenman Programı (Üst/Alt Vücut)

Bu program haftayı dört seansa böler: iki üst vücut, iki alt vücut günü. Böylece her kas haftada iki ayrı seansta yük görür. Seanslar bir ya da iki ağır bar hareketiyle başlar, 8-15 tekrarlık hacim işiyle biter. A günlerinde bench press ile squat, B günlerinde overhead press ile deadlift ağır çalışılır.

Bu seans yapısı Lyle McDonald'ın Generic Bulking Routine (GBR) programına benzer: önce 6-8 tekrarlık ağır iş, sonra 10-12 tekrarlık hacim. Hareket seçimi, set sayıları ve ilerleme kuralları Dynabolic'e aittir. Güç ve hipertrofiyi ayrı günlere koyan klasik düzeni arıyorsan aşağıdaki PHUL bölümüne geç.

Seviye
Orta
Haftada
4 gün
Seans
~65 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
8-12 hafta, 6-8 haftada bir deload
Ekipman
Barbell, squat sehpası, düz ve eğimli bench, dambıl, kablo istasyonu, leg press, leg curl makinesi, barfiks barı
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • Haftada dört gün salona gidebilen ve squat, bench press, deadlift hareketlerini temiz yapan sporcu.
  • Full body programında birkaç ay ilerlemiş, artık bir seansa daha fazla set sığdıramayan biri.
  • Kuvvet ile kas hacmini birlikte yürütmek isteyen, iki hedeften birini feda etmek istemeyen sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Haftada üç günü geçemeyenler. Dört günlük döngü kaçan seanslarla dağılır, full body bu durumda daha verimli.
  • Barbell hareketlerini hiç yapmamış yeni başlayanlar. Önce Yeni Başlayanlar programıyla tekniği oturt.
  • Powerlifting yarışmasına hazırlananlar. Bu planda tepe yük (peaking) bloğu yok.

Haftalık takvim

  1. PazartesiÜst A
  2. SalıAlt A
  3. ÇarşambaDinlenme
  4. PerşembeÜst B
  5. CumaAlt B
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

Üst A

Bench press ve barbell row ağır, ardından omuz ve kol hacmi

  • Bench Press (düz sehpada barbell press)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Haftanın ağır yatay itişi. Son tekrarda bar belirgin yavaşlıyorsa seti orada bitir.

  • Barbell Row (barbell ile eğilerek çekiş)

    3 × 6-8 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Gövde yerle 30-45 derece açıda kalsın. Barı belden sallayarak kaldırma.

  • Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl press)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    Sehpa açısı 30 derece civarı.

  • Lat Pulldown (önden çekiş)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    Alternatif: Bant destekli barfiks

  • Lateral Raise (dambıl ile yana açış)

    3 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • EZ-bar Curl (EZ bar ile biceps curl)

    2 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Rope Pushdown (halatla triceps itiş)

    2 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

    Curl ile süperset olarak da yapılır, setler arası 1 dakika kalır.

Alt A

Squat ağır, arka bacak ve baldır hacmi

  • Back Squat (sırtta barbell squat)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Haftanın ağır squat'ı. Yük arttıkça derinliği kısaltma.

  • Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Bar bacaklara yakın iner. Arka bacakta gerilme hissedince yukarı dön, belini yuvarlama.

  • Leg Press

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

  • Lying Leg Curl (yüzüstü bacak bükme)

    3 × 10-12 · RIR 1 · 1-2 dk dinlenme

  • Standing Calf Raise (ayakta baldır kaldırma)

    3 × 8-12 · RIR 1 · 1-2 dk dinlenme

    Altta bir saniye bekle, sekerek tekrar sayma.

  • Cable Crunch (kablo ile mekik)

    2 × 10-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

Üst B

Overhead press ve ağırlıklı barfiks ağır, sonra göğüs ile sırt hacmi

  • Overhead Press (ayakta barbell omuz press)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Kalçayı ve karnı sık. Beli geriye bükerek itme.

  • Weighted Pull-up (ağırlıklı barfiks)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Vücut ağırlığıyla 8 temiz tekrarı geçince kemere 2,5 kg ekle.

    Alternatif: Vücut ağırlığıyla 5 tekrar çıkmıyorsa ağır lat pulldown

  • Dumbbell Bench Press (düz sehpada dambıl press)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

  • Chest-Supported Row (göğüs destekli dambıl row)

    3 × 10-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

    Göğüs eğimli sehpaya yaslı durur, alt sırt dinlenirken üst sırt çalışır.

  • Face Pull (halatla yüze çekiş)

    2 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Incline Dumbbell Curl (eğimli sehpada dambıl curl)

    2 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Overhead Cable Triceps Extension (baş üstü kablo triceps)

    2 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

Alt B

Deadlift ağır, ön bacak ve kalça hacmi

  • Deadlift (ölü kaldırış)

    3 × 4-6 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Her tekrarı yerde durarak başlat. Barı yerden sektirip seri tekrar yapma.

  • Bulgarian Split Squat (arka ayak yükseltilmiş bölünmüş squat)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Tekrarlar her bacak için. Deadlift'ten sonra geldiği için yükü dambılla sınırla.

  • Hip Thrust (kalça itişi)

    3 × 8-12 · RIR 1-2 · 2 dk dinlenme

  • Leg Extension (bacak uzatma)

    2 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Seated Leg Curl (oturarak bacak bükme)

    2 × 10-12 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Seated Calf Raise (oturarak baldır kaldırma)

    3 × 12-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

  • Hanging Knee Raise (barda asılı diz çekme)

    2 × 10-15 · RIR 1 · 1 dk dinlenme

Isınma

  1. Üst günlerde kürek ergometresi, alt günlerde bisiklet: 5 dakika, hafif tempoda.
  2. Üst günlerde 2 tur: 15 band pull-apart ve 10 bantlı dış rotasyon. Press öncesinde kürek kemiklerini geriye toplamayı dene.
  3. Alt günlerde 2 tur: 8 goblet squat, her tarafa 5 kalça açma (90/90) ve 10 kalça köprüsü.
  4. Günün ağır hareketine boş bardan başlayıp 3-4 basamakla çık. Basamak yüklerinin nasıl bölündüğü 5x5 programının ısınma bölümünde.
  5. Hacim bloğundaki ilk harekete, çalışma yükünün yarısıyla 8 tekrarlık bir set yeter.

Nasıl ilerlersin?

Ağır blok her günün ilk bir iki hareketidir. Burada yük önceliklidir. Üç setin hepsinde aralığın üst ucuna RIR 2 ile ulaştığında yükü artır: bench press, overhead press ve barbell row için 2,5 kg, squat ile deadlift için 5 kg. Artıştan sonra tekrarlar aralığın altına iner, sonra yeniden tırmanır.

Hacim bloğunda çift progresyon uygulanır: önce tekrar, sonra yük. Kuralın adım adım anlatımı Full Body programında. Bu planda bir ayrıntı var: salonlarda dambıllar çoğunlukla 2 kg arayla artar. Hafif dambılda bu, yükün %15-20 artması demek. Geçişten sonra 10-12 aralığı 8'e düşebilir. Bunu normal say ve 8'den yeniden tırman.

Tablodaki RIR değerleri setin kaç tekrar yedekle bitmesi gerektiğini söyler. RIR ile çalışmaya yabancıysan Yeni Başlayanlar programındaki anlatımı oku, sonra bu tabloya dön.

Squat ile deadlift ayrı günlerde, haftada birer kez ağır yapılır ve yükleri ayrı ilerler. Squat takılırken deadlift artmaya devam edebilir. Birinin takılması diğerinin yükünü düşürmek için sebep sayılmaz.

Takıldığında

Bir ağır harekette iki seans üst üste ne tekrar ne yük artıyorsa o hareket takılmıştır. İlk çare yükü yaklaşık %10 azaltıp o aralıkta yeniden tırmanmaktır.

Birkaç hareket birlikte geriliyorsa sorun hareketlerde olmaktan çok biriken yorgunluktadır. Bu durumda deload yapılır.

Deload, antrenmanı bırakmadan yükü bilerek hafifleten bir haftadır. Amaç birikmiş yorgunluğu atmak, hareket düzenini ve tekniği korumaktır. İki yolu var. Planlı yol: performans düşmeden, her 6-8 haftada bir. Tepkisel yol: yukarıdaki gibi birden fazla hareket gerilediğinde.

Deload haftasında dört güne de git. Her hareketin set sayısını yarıya indir: 3 set 2'ye, 2 set 1'e düşer. Ağır bloktaki yükleri yaklaşık %10 azalt ve setleri RIR 4 civarında bitir. Hacim bloğunda yükü değiştirme, yalnız set sayısı düşsün. Bu hafta rekor denemesi yapılmaz.

Deload'dan sonraki hafta, deload öncesindeki son yüklerle başla. Takılmış harekette bunun %5 altından gir. Deload sıklığı için herkese uyan bir sayı yok. Uyku düzeni bozuksa, iş temposu yüksekse ya da kalori açığındaysan aralığı 4-6 haftaya çek.

PHUL Programı: 4 Günlük Güç ve Hipertrofi Upper Lower

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), Brandon Campbell'ın yazdığı ve Muscle & Strength sitesinde yayımlanan 4 günlük programdır (muscleandstrength.com/workouts/phul-workout). Hafta iki güç günü ve iki hipertrofi günüyle kurulur. Güç günlerinde ana hareketler 3-5 tekrarla, hipertrofi günlerinde hareketler 8-15 tekrarla çalışılır.

Aşağıdaki hareketler ve set aralıkları Muscle & Strength'teki orijinal şemadır, Dynabolic bir değişiklik yapmadı. Campbell'ın Boostcamp'te yayımladığı sürüm çoğu harekette aralığın alt ucunu kullanır (3-4 yerine 3 set) ve her setin RPE 9 civarında, yani bir tekrar yedekle bitmesini ister. Alt Güç günündeki baldır hareketini orijinal serbest bırakır, Boostcamp sürümü burada oturarak baldır kaldırma kullanır.

  1. PazartesiÜst Güç
  2. SalıAlt Güç
  3. ÇarşambaDinlenme
  4. PerşembeÜst Hipertrofi
  5. CumaAlt Hipertrofi
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Üst Güç

Göğüs ve sırtta 3-5 tekrarlık ağır bar işi

Alt Güç

Squat ile deadlift arka arkaya, ikisi de 3-5 tekrar

  • Squat

    3-4 × 3-5

  • Deadlift

    3-4 × 3-5

  • Leg Press

    3-5 × 10-15

  • Leg Curl (bacak bükme)

    3-4 × 6-10

  • Calf Raise (baldır kaldırma)

    4 × 6-10

Üst Hipertrofi

Eğimli press ile açış, ardından iki ayrı row, hepsi 8-12 tekrar

  • Incline Barbell Press (eğimli sehpada barbell press)

    3-4 × 8-12

  • Dumbbell Fly (düz sehpada dambıl açış)

    3-4 × 8-12

  • Seated Cable Row (oturarak kablo row)

    3-4 × 8-12

  • One-Arm Dumbbell Row (tek kol dambıl row)

    3-4 × 8-12

  • Lateral Raise

    3-4 × 8-12

  • Incline Dumbbell Curl

    3-4 × 8-12

  • Cable Triceps Extension (kablo ile triceps itiş)

    3-4 × 8-12

Alt Hipertrofi

Önde squat ve lunge, ardından iki baldır hareketi

  • Front Squat (önde barbell squat)

    3-4 × 8-12

  • Barbell Lunge (barbell ile öne adım)

    3-4 × 8-12

  • Leg Extension

    3-4 × 10-15

  • Leg Curl

    3-4 × 10-15

  • Seated Calf Raise

    3-4 × 8-12

  • Calf Press (leg press'te baldır)

    3-4 × 8-12

Bu sürümde ilerleme

Campbell'ın Boostcamp sürümündeki kural: her seansta her sette ya yük ya tekrar eklemeyi hedefle. Setler RPE 8-9 aralığında biter. Dinlenme bileşik hareketlerde 2-5 dakika, izolasyon hareketlerinde 1-3 dakikadır. Program orada 12 haftalık blok olarak sunulur.

Güç günlerinin yükünü hipertrofi günleriyle kıyaslama. Pazartesiyi geçen haftanın Pazartesisiyle, Perşembeyi geçen haftanın Perşembesiyle karşılaştır.

Campbell'ın Boostcamp sürümünde PHUL'e özgü bir takılma ya da deload kuralı yok. Ana programdaki takılma ve deload adımları burada da işler.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • Ağır bloğu tükenişe götürmek. Bench press ya da squat RIR 0'da biterse o günün hacim bloğu yarım kalır. Ağır setleri RIR 2'de bırak.
  • İki üst günü arka arkaya koymak. Üst A Pazartesi, Üst B Salı olursa omuz ve dirsekler 24 saat içinde ikinci ağır press'i alır. Üst ve alt günleri sırayla diz.
  • Alt B'de deadlift'ten sonra bölünmüş squat'ı barbell ile yüklemek. Bel yorgunken denge bozulur ve set kalitesi düşer. Dambılla çalış, tekrara odaklan.
  • Kaçan seansı silmek. Sırayı koru: Perşembe Üst B yapılamadıysa Cuma Üst B, Cumartesi Alt B yapılır, Pazartesi Üst A ile döngü sürer.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Upper lower ne demek?

Upper lower, haftayı üst vücut (upper) ve alt vücut (lower) günlerine bölen split düzenidir. Üst gün göğüs, sırt, omuz ve kolları çalıştırır. Alt gün bacaklara ve kalçaya ayrılır. Bu sayfadaki planda Pazartesi Üst A, Salı Alt A, Perşembe Üst B, Cuma Alt B yapılır. Böylece her kas haftada iki kez çalışır.

Upper lower mı PPL mi?

Haftada kaç gün gidebildiğine bak. Upper lower 4 günde her kası iki kez çalıştırır. Klasik PPL bunun için 6 gün ister, 3 günlük PPL'de ise her kas haftada bir kez çalışır. 5 gün ayırıyorsan ikisini birleştiren PPL Upper Lower programı arada durur. Dört gün sınırındaysan upper lower, daha az günle her kası haftada iki kez çalıştırmanı sağlar.

Upper lower mantıklı mı?

Orta seviye için mantıklı bir düzendir. Bu planda seanslar 17-19 çalışma seti içerir, yaklaşık 60-70 dakika sürer. Temel barbell hareketlerini öğrenmiş ve dört günü sürdürebilen biri için uygundur. Haftada bir seansı düzenli kaçırıyorsan haftada iki kez çalışmanın avantajı kaybolur. O durumda full body daha iyi iş görür.

Haftada 4 gün antrenman yeterli mi?

Kas ve kuvvet hedefi için 4 gün, her büyük kası haftada iki kez çalıştırmaya yeter. Bu programda haftalık toplam 72 çalışma seti var. Yeterliliği gün sayısından çok setlerin ne kadar zor yapıldığı ve yükün haftalar boyunca artıp artmadığı belirler. İlerleme durursa gün eklemeden önce takılma kurallarını uygula.

Upper lower programını 3 güne indirebilir miyim?

Mümkün. Günleri haftaya bağlamak yerine sırayla döndür: Üst A, Alt A, Üst B, Alt B, sonra baştan. Haftada üç seansla döngü 9-10 günde tamamlanır ve her kas dört beş günde bir çalışır. Yük artışlarının yavaşlayacağını hesaba kat.

Bu program ile PHUL arasındaki fark ne?

PHUL güç ile hipertrofiyi ayrı günlere koyar: Pazartesi ile Salı güç, Perşembe ile Cuma hipertrofi günüdür. Bu programda ise her seans kendi içinde ağırdan hafife iner. PHUL'de squat ile deadlift aynı gün ağır yapılır, burada ayrı günlere dağılır. Bel yorgunluğunu toparlamakta zorlanıyorsan bu ayrım işini kolaylaştırır.

İlgili rehberler

Sonraki adım

PPL Upper Lower (5 gün)

Orta · Haftada 5 gün · ~60 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir