Upper Lower Programı — Haftada 4 Gün Dengeli Split
Hafta üst ve alt vücut olarak ikiye bölünür; her yarı haftada iki kez, iki farklı vurguyla çalışılır. A günleri bar ağırlıklı ve ağır, B günleri dambıl/makine ağırlıklı ve hacimli — dört gün dört farklı antrenmandır, hiçbiri diğerinin kopyası değildir.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~70 dk
Kimin için: Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Haftalık plan
Üst A
Ağır itiş-çekiş — bar ağırlıklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench PressRPE 8 | 4 | 5-7 |
| Barbell Row | 4 | 6-8 |
| Overhead Press | 3 | 6-8 |
| Weighted Pull-up veya Lat Pulldown | 3 | 6-10 |
| Barbell Curl | 2 | 8-10 |
| Overhead Triceps Extension | 2 | 10-12 |
Alt A
Ağır çömelme — squat öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 8 | 4 | 5-7 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8-10 |
| Walking LungeBacak başına | 3 | 10-12 |
| Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 10-12 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10-15 |
Üst B
Hacimli itiş-çekiş — dambıl/makine ağırlıklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Chest-Supported RowBel yükü olmadan sırt hacmi | 4 | 8-12 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| DipsGerekirse destekli | 3 | 8-12 |
| Lateral Raise | 4 | 12-15 |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 |
Alt B
Kalça menteşesi öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| DeadliftRPE 8; haftanın en ağır çekişi | 3 | 4-6 |
| Hack Squat veya Leg Press | 3 | 8-12 |
| Hip Thrust | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Back ExtensionHamstring/bel dayanıklılığı | 3 | 12-15 |
| Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
A günlerinde ağırlık öncelikli ilerle: hedef aralığı RPE 8'de tamamlayınca yük ekle. B günlerinde çift progresyon uygula: önce tekrarları aralığın üstüne taşı, sonra ağırlığı artırıp alttan başla. Deadlift haftada bir gün olduğundan artışını squat'tan bağımsız yönet.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- Yaygın düzen: Pzt Üst A, Sal Alt A, Per Üst B, Cum Alt B; araya en az bir gün dinlenme.
- Seans 70 dakikayı aşıyorsa süper set kullan: biceps/triceps ve baldır/karın çiftleri zamandan kazandırır.
- 6 haftada bir deload: tüm setleri yarıya indir, ağırlıkları koru.
- Daha güç odaklı bir 4 gün istiyorsan PHUL programına, yüzde temelli sistem istiyorsan 5/3/1'e bak.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.