Upper Lower Programı — Haftada 4 Gün Dengeli Split
Hafta üst ve alt vücut olarak ikiye bölünür; her yarı haftada iki kez, iki farklı vurguyla çalışılır. A günleri bar ağırlıklı ve ağır, B günleri dambıl/makine ağırlıklı ve hacimli — dört gün dört farklı antrenmandır, hiçbiri diğerinin kopyası değildir.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~70 dk
Kimin için: Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Haftalık plan
Üst A
Ağır itiş-çekiş — bar ağırlıklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench PressRPE 8 | 4 | 5-7 |
| Barbell Row | 4 | 6-8 |
| Overhead Press | 3 | 6-8 |
| Weighted Pull-up veya Lat Pulldown | 3 | 6-10 |
| Barbell Curl | 2 | 8-10 |
| Overhead Triceps Extension | 2 | 10-12 |
Alt A
Ağır çömelme — squat öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 8 | 4 | 5-7 |
| Romanian Deadlift | 3 | 8-10 |
| Walking LungeBacak başına | 3 | 10-12 |
| Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Standing Calf Raise | 4 | 10-12 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 10-15 |
Üst B
Hacimli itiş-çekiş — dambıl/makine ağırlıklı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Chest-Supported RowBel yükü olmadan sırt hacmi | 4 | 8-12 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| DipsGerekirse destekli | 3 | 8-12 |
| Lateral Raise | 4 | 12-15 |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 |
Alt B
Kalça menteşesi öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| DeadliftRPE 8; haftanın en ağır çekişi | 3 | 4-6 |
| Hack Squat veya Leg Press | 3 | 8-12 |
| Hip Thrust | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Back ExtensionHamstring/bel dayanıklılığı | 3 | 12-15 |
| Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
A günlerinde ağırlık öncelikli ilerle: hedef aralığı RPE 8'de tamamlayınca yük ekle. B günlerinde çift progresyon uygula: önce tekrarları aralığın üstüne taşı, sonra ağırlığı artırıp alttan başla. Deadlift haftada bir gün olduğundan artışını squat'tan bağımsız yönet.
Üst A 18, Üst B 21 set; Alt A 20, Alt B 19 set içerir — hafta üstte 39, altta 39 sette dengelenir. Ağır bar günleri set sayısını düşük tutar, dambıl-makine günleri farkı kapatır. Aynı yarıyı iki kez çalıştığın için göğsün 11, sırtın 11, kalça menteşesinin 15 setlik haftalık toplamını tek seansa sıkıştırma; hacmi artırırken 39-39 dengesini bozma.
Uygulama notları
- Yaygın düzen: Pzt Üst A, Sal Alt A, Per Üst B, Cum Alt B; araya en az bir gün dinlenme.
- Seans 70 dakikayı aşıyorsa süper set kullan: biceps/triceps ve baldır/karın çiftleri zamandan kazandırır.
- 6 haftada bir deload: tüm setleri yarıya indir, ağırlıkları koru.
- Daha güç odaklı bir 4 gün istiyorsan PHUL programına, yüzde temelli sistem istiyorsan 5/3/1'e bak.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- Üst B'yi Üst A'nın tekrarı sanıp incline dambıl yerine yine bench basmak: haftanın 39 üst setinin ikinci yarısı farklı açı ve tekrar aralığı için var.
- Üst günlere set eklerken alt günlere dokunmamak: 39-39 dengesi bozulur, birkaç hafta içinde bacak hacmin üst gövdenin gerisinde kalır; hacmi iki yarıya eşit dağıt.
- Üst A ile Üst B'yi haftanın aynı ucuna yığmak: üst gövdenin iki uyaranı 24 saate sıkışır, kalan beş günde üst hacmi sıfırlanır; iki üst günü haftanın iki yarısına dağıt.
- Bir seansı kaçırıp o günü tamamen silmek: kaçan Alt B ile alt gövdenin haftalık payı 39'dan 20'ye düşer; günü sil değil, hafta içinde kaydır.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
Upper lower programında haftada kaç set yapıyorum?
Üst A 18 set, Üst B 21 set; Alt A 20 set, Alt B 19 set. Haftalık toplam üst gövdede 39, alt gövdede 39 sete oturur. Kas grubu bazında göğüs ve sırt 11'er, kalça menteşesi 15, baldır 8 set alır. Bu sayılar iki seansa bölündüğü için tek gün 21 seti aşmaz.
Upper lower programında A ve B günleri arasındaki fark ne?
A günleri bar ağırlıklı ve ağır: bench 5-7, squat 5-7 tekrar, set sayısı daha düşük (18 ve 20). B günleri dambıl ve makineye kayar, tekrar aralığı 8-15'e çıkar, set sayısı buna göre 21 ve 19'dur. Aynı kas grubunu iki farklı yükleme biçimiyle çalışırsın; dört gün dört ayrı antrenmandır.
Upper lower programını haftada 3 güne indirebilir miyim?
İndirebilirsin ama hafta artık sabit dört antrenmandan oluşmaz; Üst A, Alt A, Üst B, Alt B sırasını kesintisiz döndürürsün. Böylece bir hafta üst gövde iki, alt gövde bir kez çalışılır, sonraki hafta tersi olur. Haftalık 39-39 dengesi tek haftada değil iki haftada tamamlanır.
Upper lower programında dört günü haftaya nasıl yerleştiririm?
İki üst ve iki alt günü haftanın iki yarısına dağıt: üst-alt-üst-alt sırası her yarıyı yaklaşık 72 saat arayla iki kez uyarır. Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma en yaygın kurulum. Hafta sonu çalışmak zorundaysan sıralamayı koru, sadece kaydır; Üst A ile Üst B'nin arasını olabildiğince eşit tut.
Upper lower programında üst gövdem alt gövdemden hızlı gelişiyorsa ne yapmalıyım?
Set defterini kontrol et: program üstte 39, altta 39 set verir. Çoğu kişi Üst A ve Üst B'ye set ekleyip alt günleri olduğu gibi bırakır, toplam 45-39'a kayar. Önce iki tarafı yeniden eşitle; alt tarafta quad 13, kalça menteşesi 15 set olacak şekilde payı koru. Hacim dengesi düzelmeden egzersiz değiştirme.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.