İçeriğe atla
DYNABOLICApp Store

2 Günlük Full Body Antrenman Programı (Haftada 2 Gün)

Haftada yalnız iki akşamın boşsa bu plan o iki günü tüm vücuda böler. A seansı squat ile yatay itiş ve çekişi merkeze alır. B seansı deadlift ile dikey itiş ve çekişi merkeze alır. Büyük kas grupları haftada iki kez çalışır, iki seans arasında en az iki gün boşluk kalır.

Şunu baştan bil: iki gün, üç ya da dört günlük bir planın yerini tutmaz. Haftalık iş daha azdır ve ilerleme büyük ihtimalle daha yavaş olur. Buna karşılık her hafta eksiksiz yapılan iki seans, yarısı kaçan dört seanstan daha düzenli bir kayıt bırakır. Bu plan o düzeni kurmak için var.

Seviye
Başlangıç
Haftada
2 gün
Seans
~65 dk
Hedef
Kuvvet ve kas
Süre
12-24 hafta
Ekipman
Barbell, squat sehpası, bench, dambıl, lat pulldown, leg press, kablo
Son güncelleme · Dynabolic İçerik Ekibi

Kimin için

  • İş, okul ya da aile yüzünden haftada iki boş akşamı olan sporcu.
  • Spora yeni başlayan ve önce iki günlük bir alışkanlık kurmak isteyen sporcu.
  • Normalde 3-4 gün çalışan, yoğun bir dönemde kazandığı kuvveti korumak isteyen sporcu.

Kime başka program daha uygun

  • Haftada üç gün ya da daha fazlasını ayıran ve kas kazanımını hızlandırmak isteyen sporcu. Ona 3 Günlük Full Body daha çok iş verir.
  • Seanslarını Cumartesi ile Pazar'a sıkıştırmak zorunda olan sporcu. Art arda iki gün bu planın dinlenme düzenini bozar.

Haftalık takvim

  1. PazartesiA Seansı
  2. SalıDinlenme
  3. ÇarşambaDinlenme
  4. PerşembeB Seansı
  5. CumaDinlenme
  6. CumartesiDinlenme
  7. PazarDinlenme

Antrenman günleri

A Seansı

Squat ile yatay itiş ve çekiş, 5-15 tekrar

  • Barbell Squat (sırtta barla çömelme)

    3 × 5-8 · RIR 2 · 3 dk dinlenme

    Her tekrarda kalça diz hizasının altına insin. Derinlik seanstan seansa kayarsa kayıttaki artış yanıltır.

    Alternatif: Leg Press (makinede bacak itiş)

  • Bench Press (düz sehpada barla göğüs itiş)

    3 × 6-10 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Ayaklar yere bassın, kalça sehpadan kalkmasın.

    Alternatif: Dumbbell Bench Press (dambılla düz sehpa itiş)

  • Chest-Supported Dumbbell Row (eğimli sehpaya yüzüstü yatarak dambıl çekiş)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Göğüs sehpada kaldığı için bel, squat'tan sonra ikinci kez yüklenmez.

    Alternatif: Seated Cable Row (kabloda oturarak çekiş)

  • Romanian Deadlift (RDL, düz bacak ölü kaldırış)

    3 × 8-10 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Squat'tan sonra geldiği için ilk haftalarda yükü düşük tut. Bel açısı her tekrarda korunmalı.

    Alternatif: Dumbbell RDL (dambılla düz bacak ölü kaldırış)

  • Dumbbell Curl + Triceps Pushdown (süperset: dambılla pazu bükme ve kabloda arka kol itiş)

    2 × 10-15 · RIR 1-2 · 60 sn dinlenme

    İki hareket arka arkaya yapılır, dinlenme ikisinin sonunda. Süre daraldığında ilk kesilecek iş budur.

B Seansı

Deadlift ile dikey itiş ve çekiş, 5-15 tekrar

  • Deadlift (yerden ölü kaldırış)

    3 × 5 · RIR 2-3 · 3 dk dinlenme

    Her tekrarda barı yere bırak ve pozisyonu yeniden kur. Bel yuvarlanıyorsa set orada biter.

    Alternatif: Trap Bar Deadlift (altıgen barla ölü kaldırış)

  • Overhead Press (ayakta barla omuz itiş)

    3 × 6-10 · RIR 2 · 2-3 dk dinlenme

    Bar yüzüne yakın bir çizgide yükselsin. Tepede başını barın altına sok.

    Alternatif: Dumbbell Shoulder Press (oturarak dambıl omuz itiş)

  • Lat Pulldown (makinede önden çekiş)

    3 × 8-12 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Barfikste 8 temiz tekrar çıkıyorsa pulldown yerine barfiks çek.

    Alternatif: Assisted Pull-up (destekli barfiks)

  • Leg Press (makinede bacak itiş)

    3 × 10-15 · RIR 2 · 2 dk dinlenme

    Deadlift'ten sonra bacağın ön kısmını bele yük bindirmeden çalıştırır. Kalça oturaktan kalkmayacak derinlikte in.

    Alternatif: Goblet Squat (dambılı göğüste tutarak çömelme)

  • Incline Dumbbell Press (eğimli sehpada dambıl itiş)

    2 × 8-12 · RIR 2 · 90 sn dinlenme

    Haftanın ikinci göğüs işi. A seansındaki bench'ten farklı açıyla, daha hafif yükle.

    Alternatif: Push-up (şınav)

  • Face Pull (kabloyla yüze çekiş)

    2 × 12-15 · RIR 2 · 60 sn dinlenme

    Omzun arka kısmı bu planda başka bir harekette doğrudan çalışmıyor.

Isınma

  1. 5 dakika hafif tempolu yürüyüş bandı ya da bisiklet. İş gününün sonunda geliyorsan süreyi 7-8 dakikaya uzat.
  2. A seansında squat'tan önce vücut ağırlığıyla 10 çömelme ve 10 kalça köprüsü. Ardından boş bardan başlayıp 2-3 ısınma setiyle çalışma ağırlığına çık.
  3. B seansında deadlift'ten önce sopa ya da boş barla 10 tekrar kalçadan öne eğilme çalışması. Deadlift'e de 2-3 ısınma setiyle yaklaş. Ara ağırlıkları seçme kuralı 5x5 programında yazılı.
  4. Bench ve omuz press'ten önce hafif bir lastik bantla 2x15 göğüs önünde açma.

Nasıl ilerlersin?

Ağırlık artışı çift progresyonla yapılır: önce tekrar, sonra yük. Kuralın örnekli anlatımı 3 Günlük Full Body sayfasında. Aşağıdaki maddeler iki günlük planın getirdiği farklar.

Her hareket haftada bir kez yapılır. Bu yüzden bir hareket haftada en çok bir adım ilerler. 3x6-10'luk bench'te 60 kg'dan 62,5 kg'a geçmek birkaç hafta sürebilir. Bu yavaşlık haftada iki seansın beklenen sonucudur, programın aksadığını göstermez.

Deadlift'in aralığı yok, 3x5 olarak kalır. Üç set de en az 2 tekrar yedekle bitiyorsa bir sonraki hafta 2,5-5 kg ekle.

Ağır ve hafif işler seansın içinde ayrılmıştır. Squat ve deadlift düşük tekrarla, RDL ile leg press daha yüksek tekrarla çalışır. Ana hareket duraklarken yardımcı hareket ilerlemeye devam edebilir, ikisini ayrı takip et.

Seanslar arasındaki gün sayısını kayda ekle. Pazartesi-Perşembe düzeninde giderken bir hafta Salı-Cumartesi yaparsan araya giren gün sayısı değişir. O haftaki düşük performansı ağırlığa bağlamadan önce takvime bak.

Takıldığında

Bu planda duraklamanın en sık nedeni kaçan seanstır. Haftanın iki seansından biri gidince o hafta hiçbir hareket ilerlemez. Son dört haftada kaç seans yaptığını say. Sekizin altındaysa önce devamlılığı düzelt.

Dört haftanın sekiz seansı da yapıldığı halde bir ana harekette üç hafta artış yoksa o hareketin yükünü %10 düşür ve yeniden tırman.

Birden çok harekette duraklama sürüyorsa haftaya üçüncü günü eklemenin zamanı gelmiştir. 3 Günlük Full Body programına geçiş bu planın doğal devamıdır.

Planı bakım dönemi için kullanıyorsan duraklama sorun sayılmaz. Hedef kuvveti korumaksa mevcut yükleri RIR 2 ile kaldırmayı sürdürmen yeterli.

Bu programda sık yapılan hatalar

  • İki seansı art arda iki güne koymak. Cumartesi A, Pazar B yapınca deadlift bir gün önceki squat ve RDL'nin yorgunluğuyla kalkar, ardından beş günlük boşluk gelir.
  • Kaçan seansı telafi etmek için A ile B'yi bir günde birleştirmek. İki saati aşan bir seansın ikinci yarısı düşük kaliteyle geçer.
  • Eksik kalan kasları telafi etmek için her harekete set eklemek. Beş set squat ve beş set bench ile seans 90 dakikaya uzar, ertesi hafta planı uygulamak zorlaşır.
  • RDL'yi squat'tan sonra geldiğini hesaba katmadan ağır yüklemek. Kalça ve arka bacak yorgunken bel açısı bozulur. RDL'de ağırlığı squat'tan daha yavaş artır.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.

Sık sorulan sorular

Haftada 2 gün spor yeterli mi?

Neye yettiğine bağlı. Kuvvete başlamak, temel hareketleri öğrenmek ya da kazanılmış kuvveti korumak için iki seans çoğu kişide işe yarar. Kas kazanımında haftalık set sayısı önemli bir etkendir. Bu planda göğüs için haftada 5, sırt için 6 doğrudan set var. 3 Günlük Full Body'de bu sayılar 6 ve 9. Yani iki gün başlamak için yeterli, en hızlı ilerleme için yetersiz. Kas başına haftalık set sayısının ne anlattığı PPL + Upper Lower sayfasında.

İki seans arasında kaç gün olmalı?

İki ya da üç gün. Haftada iki seans yapınca geriye beş boş gün kalır. Bunları iki araya bölersen biri iki, diğeri üç gün olur. Pazartesi-Perşembe, Salı-Cuma ve Çarşamba-Cumartesi bu dengeyi kurar. Plan, iki günlük aranın ağır squat ya da deadlift sonrası bacakları toparlamaya yettiği varsayımıyla kuruldu. Seanslar bir araya bir gün, diğerine dört gün düşecek şekilde kayarsa ikinci seans yorgun başlar, sonraki hafta da uzun bir aranın ardından gelir.

Haftada 2 gün full body mi, bölgesel mi yapmalıyım?

İki günlük bölgesel plan genelde üst gövde ve alt gövde diye ayrılır, her bölge haftada bir kez çalışır. Bu planda her bölge haftada iki kez çalışır. Üstelik haftanın bir seansı kaçarsa hiçbir bölge o haftayı sıfırla geçirmez. Zamanı kısıtlı biri için bu ikinci özellik belirleyicidir.

Üçüncü bir gün bulursam ne yapmalıyım?

Arada bir bulunan üçüncü gün için bu plana ekleme yapma. O gün 20-30 dakikalık yürüyüş ya da hafif bir kardiyo seansı yeterli. Üçüncü gün her hafta düzenli hale geldiyse 3 Günlük Full Body programına geç. Squat ve bench ağırlıklarını buradaki son kayıtlarından alırsın.

Seans çok uzuyor, neyi kısaltayım?

Tablo ısınma dahil 65 dakikaya göre kuruldu. Buna sığmıyorsan önce A seansındaki süperseti çıkar. Sonra B seansındaki eğimli dambıl press'i bir sete indir. Squat, bench, deadlift ve omuz press'e dokunma, planın omurgası onlar. Ana hareketlerde setler arası dinlenmeyi 2 dakikanın altına çekme. Tekrarlar düşer ve kayıt yanıltıcı hale gelir.

2 günlük program ne kadar süre uygulanır?

Ağırlıklar artmaya devam ettiği sürece. Yeni başlayan biri için bu genelde birkaç ay demektir. Bakım amacıyla kullanıyorsan süre sınırı yok. Yoğun dönem bitince haftalık gün sayını artırman yeterli.

İlgili rehberler

Sonraki adım

3 Günlük Full Body

Başlangıç · Haftada 3 gün · ~60 dk

Alternatifler

Koçunun programını uygulamada takip et. Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen seti bitirdikçe işaretlersin. Her kayıt ağırlık grafiğine ve haftalık hacme işlenir.

App Store'dan indir