5x5 Antrenman Programı (StrongLifts 5x5)

Isınma

1. Genel ısınma kısa olsun: 5 dakika tempolu yürüyüş ya da bisiklet yeter. Uzun kardiyo bacakları squat'tan önce yorar.
2. Squat, bench press ve OHP'de boş barla (20 kg) 2 set 5 tekrar ile başla. Deadlift ve barbell row yerden başladığı için bu iki harekette ısınma plakalı barla açılır.
3. Sonra her basamakta 10-20 kg ekle ve 2-3 tekrar yap. Çalışma ağırlığına gelene kadar basamaklara devam et.
4. Isınma setleri arasında dinlenme yok. Plakayı tak ve bir sonraki sete geç. Dinlenme son ısınma setinden sonra başlar.
5. Örnek, squat çalışma ağırlığın 80 kg: 20 kg 2x5, 40 kg 1x3, 55 kg 1x2, 70 kg 1x2, ardından 80 kg ile 5x5.
6. Çalışma ağırlığın boş barsa ısınma setine gerek yok. Ağırlık bu kadar hafifken ek setler seni yalnızca yorar.
7. Deadlift ısınmasında basamakları 5 tekrarla yap. Deadlift haftada bir ya da iki kez ve bir set çalışıldığı için ısınma tekrarları teknik pratiği artırır.
8. Bu rampa sitedeki diğer barbell programlarının da başvurduğu ısınma düzenidir.

Nasıl ilerlersin?

Bir harekette beş setin hepsinde beş tekrarı tamamladıysan o hareketin bir sonraki seansında ağırlık ekle. Tamamlayamadıysan ağırlığı değiştirme ve bir sonraki seansta yeniden dene. Karar her hareket için ayrı verilir. Squat'ta tekrar kaçırman bench press artışını durdurmaz.

Artış miktarları: squat için 2,5 kg, deadlift için 5 kg. Üst vücut hareketlerinde (bench press, OHP, barbell row) 2,5 kg eklenir. 0,5 kg'lık plakaların varsa bu üç harekette 1 kg artış takılmayı erteler. Mehdi Hadim'in eski rehberi bench press ve OHP'de, takılmaya başlamadan önce 1 kg'a geçmeyi önerir. Aynı rehber deadlift 100 kg'a ulaşınca artışı 2,5 kg'a indirir.

Takvim iki haftada bir döner. 1. hafta A-B-A, 2. hafta B-A-B çalışılır. Squat her seansta yer alır, diğer dört hareket haftadan haftaya bir ya da iki kez gelir.

Başlangıç ağırlıkları: barbell'e yeni başladıysan squat, bench press ve OHP boş barla başlar. Barbell row 30 kg, deadlift 40 kg ile açılır. Daha önce barbell kullandıysan beş tekrarı rahat yaptığın ağırlığın belirgin altını seç.

Bir hesap örneği: squat'a 40 kg ile başladın ve hiç takılmadın. Haftada üç seans ve seans başı 2,5 kg ile dördüncü haftanın sonunda, 12. seansta 67,5 kg'a gelirsin. Bu hesap kesintisiz ilerlemeyi varsayar. Takıldığın her seans hesabı geriye iter.

Setler arası dinlenme son setin zorluğuna göre değişir. Rahat geçtiyse 1,5 dakika, zorlandıysan 3 dakika, tekrar kaçırdıysan 5 dakika dinlen.

Takıldığında

İlk başarısız seansta ağırlığı düşürme. Bir sonraki seansta o yükü yeniden dene. Tekrar kaçırdığın setten önce 5 dakika dinlenmiş olmana dikkat et.

Bir harekette üç seans üst üste beş setin hepsini tamamlayamadıysan o hareketin ağırlığını yaklaşık %10 düşür. Örneğin 100 kg'da takıldıysan 90 kg'a in. Sonra seans başı artışla yeniden tırman. Düşüş yalnız takıldığın hareket içindir.

Geri çekildikten sonra yine üç seans üst üste takılırsan ikinci kez %10 düşür ve o hareketi 3x5'e geçir. Son iki set çıktığı için toparlanma kolaylaşır ve her seans ağırlık eklemeye yeniden başlarsın.

3x5'te üç seans üst üste takılırsan %10 düşür ve 3x3'e geç. 3x3 de tıkanınca %10 düşür ve 1x3'e geç. 1x3, bir ağır set üç tekrar ve ardından %5 hafif iki set üç tekrardır.

Bu merdiven deadlift için geçerli sayılmaz, çünkü deadlift zaten 1x5 çalışılır. Barbell row'da 3x5'e geçmek mantıklıdır, 3x3 ve 1x3 row için önerilmez.

Geri çekilmeden önce iki şeyi dene: artışı 1 kg'a indirmek ve zor setlerden sonra 5 dakika dinlenmek. Bu ikisi işe yaramadıysa merdiveni uygula.

1x3 de tükendiğinde seans başı ilerleme bitmiştir. Mehdi Hadim'in eski rehberi bu noktada haftalık ilerleyen Madcow 5x5'i önerir. Sitede Madcow yok. Dynabolic'in önerdiği sonraki adım, artışın dört haftalık döngüyle yapıldığı 5/3/1 programı.

Kaynak ve orijinalden farklar

Bu sayfa Mehdi Hadim tarafından hazırlanan StrongLifts 5×5 programına dayanır. Metin Dynabolic'e aittir, yöntemin adı editoryal referans olarak kullanılır.

• A ve B antrenmanları, set-tekrar şeması, başlangıç ağırlıkları, dinlenme süreleri ve üç başarısız seanstan sonra %10 geri çekilme orijinaldeki gibidir.
• Çıkış merdiveni (3x5, 3x3, 1x3) StrongLifts'in eski rehberinden alındı. stronglifts.com'un güncel plato sayfası bunun yerine squat sıklığını haftada ikiye indiren, bench hacmini artıran kendi orta seviye programını öneriyor.
• Artışlar kg plakalara göre yazıldı. Küçük artış için eski rehberdeki 1 kg korundu.
• Madcow 5x5 yerine 5/3/1'in sonraki adım olarak önerilmesi Dynabolic'in tercihidir.
• Dynabolic'in StrongLifts ile bir bağı yoktur. Ad yalnız kaynağı göstermek için geçiyor.

Bu programda sık yapılan hatalar

• Beş tekrarı zorlanarak yaptığın ağırlıkla başlamak. İlk iki haftada takılırsın ve programın en uzun artış dönemini kaybedersin.
• Bench press ve OHP'de 2,5 kg artışta ısrar etmek. Bu iki hareket squat'tan küçük kaslarla çalışır ve küçük plaka olmadan ilk takılanlar onlardır.
• Ağırlık arttıkça squat derinliğini kısaltmak. Kayıttaki sayı büyür ama hareket değişmiştir ve ilerlemeyi ölçemez olursun.
• Deadlift'i de 5x5 yapmak. B gününde deadlift beş ağır squat setinden sonra gelir. Bel ve kalça o noktada yorgundur, program bu yüzden bir çalışma seti koyar.
• İkinci geri çekilmeden sonra 5x5'te kalmak. O noktada merdivenin bir sonraki basamağı 3x5'tir.
• Programa kol, göğüs ve omuz izolasyonları eklemek. Seans uzar, squat seansları arasındaki toparlanma zorlaşır. Eklemeden önce ana hareketlerdeki ağırlığın düzenli artıp artmadığına bak.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.