5x5 Programı — Güç Odaklı Doğrusal Progresyon
Beş temel hareket, 5 set 5 tekrar ve her seans küçük ağırlık artışı. Karar verilecek neredeyse hiçbir şey yoktur: gel, kaldır, ağırlık ekle. Doğrusal progresyonun sınırına gelene kadar en hızlı güç artışını verir; o sınırda ne yapacağın da aşağıda tanımlı.
- Seviye
- Başlangıç
- Haftalık gün
- 3
- Seans süresi
- ~55 dk
Kimin için: Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Haftalık plan
A Günü
Squat, yatay itiş, yatay çekiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatHer seans +2,5 kg hedefi | 5 | 5 |
| Bench PressHer seans +1,25-2,5 kg | 5 | 5 |
| Barbell Row | 5 | 5 |
B Günü
Squat, dikey itiş, kalça menteşesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 5 | 5 |
| Overhead PressEn yavaş ilerleyen harekettir; sabırlı ol | 5 | 5 |
| DeadliftTek ağır çalışma seti; her seans +5 kg | 1 | 5 |
Nasıl ilerlersin?
Tüm setleri temiz tamamladığın her seansta ağırlık ekle: squat/deadlift 2,5-5 kg, bench/press/row 1,25-2,5 kg. Aynı ağırlıkta üçüncü kez takıldığında o hareketi %10 düşür ve yeniden tırman. İkinci %10 düşüşe geldiğinde doğrusal progresyon bitmiştir — 5/3/1 Tabanlı Güç veya Katmanlı Doğrusal Programa geç.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- A ve B dönüşümlü: 1. hafta A-B-A, 2. hafta B-A-B.
- Isınma rampası: boş bar 2×5 → %40×5 → %60×3 → %80×2 → çalışma ağırlığı. Deadlift'te boş bar yerine %40'tan başla.
- Setler arası 3-5 dk dinlen; güç setinde kısa dinlenme performansı düşürür.
- İsteğe bağlı aksesuar: seans sonunda 2-3 set biceps curl, triceps ve karın — programın ilerleyişini etkilemez.
- Ağırlıklar hızla artar; kemer ve ayakkabı gibi ekipmanı squat 1× vücut ağırlığına yaklaşırken düşünmeye başla.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.