5x5 Programı — Güç Odaklı Doğrusal Progresyon
Beş temel hareket, 5 set 5 tekrar ve her seans küçük ağırlık artışı. Karar verilecek neredeyse hiçbir şey yoktur: gel, kaldır, ağırlık ekle. Doğrusal progresyonun sınırına gelene kadar en hızlı güç artışını verir; o sınırda ne yapacağın da aşağıda tanımlı.
- Seviye
- Başlangıç
- Haftalık gün
- 3
- Seans süresi
- ~55 dk
Kimin için: Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Haftalık plan
A Günü
Squat, yatay itiş, yatay çekiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatHer seans +2,5 kg hedefi | 5 | 5 |
| Bench PressHer seans +1,25-2,5 kg | 5 | 5 |
| Barbell Row | 5 | 5 |
B Günü
Squat, dikey itiş, kalça menteşesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 5 | 5 |
| Overhead PressEn yavaş ilerleyen harekettir; sabırlı ol | 5 | 5 |
| DeadliftTek ağır çalışma seti; her seans +5 kg | 1 | 5 |
Nasıl ilerlersin?
Tüm setleri temiz tamamladığın her seansta ağırlık ekle: squat/deadlift 2,5-5 kg, bench/press/row 1,25-2,5 kg. Aynı ağırlıkta üçüncü kez takıldığında o hareketi %10 düşür ve yeniden tırman. İkinci %10 düşüşe geldiğinde doğrusal progresyon bitmiştir — 5/3/1 Tabanlı Güç veya Katmanlı Doğrusal Programa geç.
5x5'te artış birimi hafta değil seanstır: haftada üç antrenmanla squat'a seans başına 2,5 kg eklersen bir ayda 30 kg'lık tırmanış yaparsın. Bu yüzden başlangıç ağırlığı kasten hafif seçilir; 20 kg aşağıdan başlamak sadece sekiz seans geriden gelmek, karşılığında haftalarca kesintisiz artış demektir. Aynı yükte üçüncü takılmada o hareketi %10 düşürüp yeniden tırmanırsın; ikinci düşüş geldiğinde bu programın doğrusal ömrü dolmuştur.
Uygulama notları
- A ve B dönüşümlü: 1. hafta A-B-A, 2. hafta B-A-B.
- Isınma rampası: boş bar 2×5 → %40×5 → %60×3 → %80×2 → çalışma ağırlığı. Deadlift'te boş bar yerine %40'tan başla.
- Setler arası 3-5 dk dinlen; güç setinde kısa dinlenme performansı düşürür.
- İsteğe bağlı aksesuar: seans sonunda 2-3 set biceps curl, triceps ve karın — programın ilerleyişini etkilemez.
- Ağırlıklar hızla artar; kemer ve ayakkabı gibi ekipmanı squat 1× vücut ağırlığına yaklaşırken düşünmeye başla.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- Başlangıç ağırlığını mevcut 5 tekrar maksimumundan seçmek: seans başına 2,5 kg ekleyen bir sistemde bu, haftalarca sürecek artış penceresini ilk günden harcamaktır.
- Ağırlığı haftada bir artırmak: 5x5'te artış birimi seanstır; üç antrenmanlık haftayı tek artışla geçen sporcu programın hızının üçte ikisini kendi eliyle siler.
- İlk başarısız seansta hemen %10 düşmek ya da tersine, üçüncü takılmadan sonra aynı ağırlıkta haftalarca ısrar edip merdiveni hiç kullanmamak.
- İkinci %10 düşüşten sonra hâlâ 5x5'te kalıp her seans ağırlık eklemeye çalışmak; doğrusal dönem kapandığında program değiştirmek gerekir, daha çok denemek değil.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
5x5 programına hangi ağırlıkla başlamalıyım?
Hedefin ilk seansta zorlanmak değil, artış merdivenini uzun tutmak. Squat'ta 5 tekrarda temiz kaldırabileceğin yükün belirgin altından, çoğu kişide boş bar ya da onun biraz üstünden başla. Seans başına 2,5 kg eklendiğinde 20 kg'lık geri başlangıç sadece sekiz seans sürer; karşılığında teknik oturur ve haftalarca kesintisiz artış kazanırsın.
5x5'te ağırlığı ne sıklıkla artırmalıyım?
Haftada bir değil, her seansta. Beş setin beşini de temiz bitirdiysen o hareketin bir sonraki gününde squat ve deadlift'e 2,5-5 kg, bench, overhead press ve row'a 1,25-2,5 kg ekle. Squat hafta içinde üç artış alırken tek seans olan deadlift bir artış alır; deadlift'in daha yavaş tırmanması bu yapının doğal sonucudur.
5x5 programında takıldım, ne yapmalıyım?
Tek başarısız seans reset sebebi değil. Aynı ağırlıkta üçüncü kez takıldığında sadece o hareketin yükünü %10 düşür ve seans başına aynı artışlarla yeniden tırman; kaybettiğin yeri birkaç seansta geri alırsın. Düşmeden önce şunu kontrol et: beş ağır sette setler arası 3-5 dakika dinlenmiyorsan sorun tavanın değil, dinlenme sürendir.
5x5 programı ne kadar sürer?
Takvimle değil progresyonla ölçülür. Her seans ağırlık eklemeye devam edebildiğin sürece program çalışıyordur. İkinci %10 düşüşten sonra da seans başına artış tutmuyorsa bu programın doğrusal dönemi kapanmıştır; buradan sonra 5/3/1 Tabanlı Güç veya Katmanlı Doğrusal Programa geçmek, aynı ağırlıklarda tekrar tekrar reset almaktan daha hızlı ilerletir.
5x5'te overhead press neden ilerlemiyor?
Overhead press bu beş hareketin en küçük kas kütlesini kullananı; ona squat'ın 2,5 kg artışını uygularsan birkaç B gününde tavana çarparsın. Artışı 1,25 kg'da tut. Takılma tek hareketi ilgilendirir: press'te %10 düşüş yaparken squat, deadlift ve row kendi seans artışlarına kaldığı yerden devam eder.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.