5 Günlük PPL Upper Lower Antrenman Programı (PPL UL)

Isınma

1. 5 dakika kürek ergometresi ya da bisiklet. Nabız hafifçe yükselsin, terlemeye başlaman yeter.
2. Push ve Upper günlerinde: 12 band pull-apart, 10 bantlı dış rotasyon, boş barla 10 bench press.
3. Pull gününde: 20 saniye barda asılma ve 8 kürek kemiği çekişi.
4. Legs ve Lower günlerinde: 10 goblet squat, 12 kalça köprüsü, hafif dambılla 8 RDL.
5. Her günün ilk ağır hareketinde 3-4 ısınma basamağı kur. Basamakları nasıl hesaplayacağını 5x5 programı gösteriyor.

Nasıl ilerlersin?

Haftalık set hacmi, bir kasa hafta boyunca yapılan zor setlerin sayısıdır. Bu programda zor set RIR 0-2 ile biten settir. Isınma setleri sayılmaz. Sayımda her set yalnız ana hedef kasa yazıldı: bench press göğse, barbell row sırta, RDL arka bacağa. Bench'in arka kola, squat ile RDL'nin kalçaya etkisi sayıma girmedi.

Haftalık doğrudan set sayıları: göğüs 12 (Push 7, Upper 5), sırt 16 (Pull 10, Upper 6), ön bacak 12 (Legs 9, Lower 3), arka bacak 10 (Legs 3, Lower 7). Küçük kaslarda yan omuz 6, omuz press 3, arka omuz 3, arka kol (triceps) 7, ön kol (biceps) 7, kalça 3, baldır 7, karın 5. Toplam 91 set.

Kas başına kaç set gerektiğine dair herkese uyan bir sayı yok. Araştırma özetlerinde sık geçen bulgu şu: haftada 10 ve üzeri zor set, daha düşük hacme göre genellikle daha fazla kas artışıyla ilişkili. Pratikte sık önerilen bant kas başına haftada 10-20 zor settir, üst sınır ise kişiden kişiye değişir. Bu program büyük kaslarda 10-16 bandında başlar. Kollar, arka omuz ve kalça daha az doğrudan set alır, çünkü press, row ve RDL gibi hareketlerde dolaylı olarak da çalışırlar.

Hacim artırmak bir ilerleme aracıdır ama ilk araç sayılmaz. Önce yük ve tekrar artar. Bir kasın yardımcı hareketlerinde üç hafta boyunca ne yük ne tekrar artıyorsa ve uykun ile toparlanman yerindeyse o kasa haftada 2 set ekle. Ekleme Upper ya da Lower gününe gider, PPL günleri zaten dolu. Bir seferde yalnız bir kasa ekleme yap ki hangi değişikliğin işe yaradığını görebilesin.

Ağır açılışlar (bench press, barbell row, squat, RDL) için yük kuralı: bütün setlerde aralığın üst ucu RIR 2 ile tamamlanınca üst gövdede 2,5 kg, alt gövdede 5 kg ekle. Diğer hareketlerde çift progresyon uygulanır, anlatımı Full Body programında. RIR tablosunun nasıl okunduğu Yeni Başlayanlar programında açıklanıyor.

Takıldığında

Bir ağır açılış iki hafta üst üste ilerlemiyorsa yükü %5-10 düşür ve aralığın alt ucundan yeniden tırman.

Birkaç kasta birden tekrarlar düşüyorsa sorunu hacimde ara. İlk kesilecek yer Upper ve Lower günleridir: her hareketten bir set sil, PPL günlerine dokunma. İki hafta içinde ilerleme dönerse setleri birer birer geri ekle.

Planlı deload bu programda 10-12 haftada bir gelir. Deload haftasının genel kurulumu Upper Lower programı sayfasında. Beş günlük düzene özgü pratik bir seçenek: deload haftasında Upper ile Lower'ı atla, PPL günlerini yarı setle yap.

Bu programda sık yapılan hatalar

• Upper ve Lower günlerini PPL günlerinin kopyası yapmak. Push'ta düz bench varsa Upper'da eğimli press ile kablo açış gelir. Aynı hareket haftada iki kez gelince ikinci seans çoğunlukla yorgunluk ekler.
• Legs ile Lower'ı arka arkaya koymak, örneğin Çarşamba Legs, Perşembe Lower. Bu programda arada iki gün var, sırayı kaydırırken bu boşluğu koru.
• Isınma setlerini haftalık sayıma katmak. Bench'te boş bardan çalışma yüküne çıkan basamaklar sayılmaz, sayım yalnız RIR 0-2 setlerle yapılır.
• Set eklerken en sevdiğin kasa yüklenmek. Göğüs 12'den 20'ye çıkıp sırt 16'da kalırsa hafta itişe kayar ve omuz önü her ek göğüs setinde birlikte yorulur. Eklemeyi geride kalan kasa yap.

Bu program bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da ağrın varsa başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.