PHUL Programı — Güç + Hipertrofi Upper Lower
Haftanın ilk yarısı güç (3-5 tekrar, bar hareketleri, uzun dinlenme), ikinci yarısı hipertrofi (8-15 tekrar, dambıl/makine, kısa dinlenme). Her kas grubu haftada iki farklı uyaran alır: biri ağır ve sinirsel, biri hacimli ve metabolik. Güç günleri hipertrofi günlerinin ağırlıklarını yukarı çeker; hipertrofi günleri güç günlerine kas tabanı kurar.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~70 dk
Kimin için: Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
Haftalık plan
Üst Güç
3-5 tekrar — bench ve row öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench PressRPE 8 · 3 dk dinlenme | 4 | 3-5 |
| Barbell Row | 4 | 3-5 |
| Overhead Press | 3 | 5-8 |
| Weighted Pull-up | 3 | 5-8 |
| Barbell Curl | 2 | 6-10 |
| Close-Grip Bench Press | 2 | 6-10 |
Alt Güç
3-5 tekrar — squat ve deadlift
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 8 · 3 dk dinlenme | 4 | 3-5 |
| DeadliftSquat'tan sonra hacmi düşük tut | 3 | 3-5 |
| Leg Press | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 8-10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 8-10 |
Üst Hipertrofi
8-15 tekrar — dambıl/makine hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press60-90 sn dinlenme | 4 | 8-12 |
| Cable Fly | 3 | 12-15 |
| Seated Cable Row | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Curl + Rope Pushdown | 3+3 | 10-15 |
Alt Hipertrofi
8-15 tekrar — bacak hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat veya Hack Squat | 4 | 8-12 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Walking LungeBacak başına | 3 | 10-12 |
| Leg Extension + Leg Curl | 3+3 | 12-15 |
| Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
Güç günlerinde ağırlık öncelikli: 3-5 aralığını RPE 8'de tamamlayınca yük ekle (üst 1,25-2,5 kg, alt 2,5-5 kg). Hipertrofi günlerinde çift progresyon: tekrarı aralığın üstüne taşı, sonra ağırlığı artır. Güç günü ağırlıkların 3 hafta üst üste sabitlenirse bir hafta %90'la çalışıp yeniden dene.
PHUL'da her kas grubu haftada iki farklı uyaran alır: Pazartesi Bench 4×3-5, Perşembe Incline Dumbbell Press 4×8-12. Girişim buradan doğar — güç günü sinir sistemini, hipertrofi günü kası yorar. Sıra güç önce kurulduğu için Perşembe'nin dambıl ağırlığı Pazartesi'nin artığını taşır; aynısı altta Salı'nın Squat 4×3-5'i ile Cuma'nın Front Squat 4×8-12'si arasında geçerlidir. Hipertrofi tekrarların düşüyorsa önce güç gününe bak.
Uygulama notları
- Düzen: Pzt Üst Güç, Sal Alt Güç, Per Üst Hipertrofi, Cum Alt Hipertrofi.
- Güç günlerinde 2-3 dk, hipertrofi günlerinde 60-90 sn dinlenme — iki gün tipinin karakterini korur.
- Deadlift toparlanmayı zorlarsa iki haftada bir uygula; boş kalan hacmi Alt Hipertrofi gününe ekleme.
- 6-8 haftada bir deload uygulanır: hacim yarıya, RPE 6.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- Hipertrofi gününü güç gününden önce yapmak: Perşembe'nin 8-12 tekrarlı hacmini Pazartesi'ye çekince Bench 4×3-5 yorgun bir omuz kuşağıyla açılır, ağır set boşa gider.
- Üst Güç'te Bench ve Barbell Row'u 3-5 yerine 8-10 tekrarla yapmak: iki gün sonra Incline Dumbbell Press ve Seated Cable Row aynı uyaranı tekrarlar, hafta tek tip olur.
- Alt Güç'te Squat 4×3-5 ve Deadlift 3×3-5'i sonuna kadar zorlayıp Cuma'daki Front Squat 4×8-12'de ağırlığı düşürmek zorunda kalmak; hipertrofi hacmi güç gününün faturasını öder.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
PHUL programında güç günü mü hipertrofi günü mü önce yapılmalı?
Güç önce. Pazartesi-Salı'nın 3-5 tekrarlı bench, row, squat ve deadlift setleri en taze sinir sistemini ister; Perşembe-Cuma'nın 8-12 tekrarlı dambıl ve makine işi yorgunluğa daha toleranslıdır. Sırayı ters çevirdiğinde ağır setler bozulur ama hipertrofi günü aynı kalır — yani kaybeden taraf hep güç olur. Bu yüzden PHUL sıralaması pazarlık konusu değildir.
PHUL'da hipertrofi günlerinde ağırlıklarım düşük kalıyor, normal mi?
Büyük ölçüde normal. Incline Dumbbell Press ve Front Squat'ı hafta ortasında, Bench 4×3-5 ile Squat 4×3-5'in yorgunluğu üstünde yaparsın; hipertrofi günü ağırlıkları bu yüzden taze bir güne göre daha düşük oturur. Kıyası kendi içinde yap: Perşembe'yi geçen haftanın Perşembe'siyle karşılaştır. Düşüş haftalar boyu sürüyorsa güç gününde biriktirdiğin yorgunluk fazladır.
PHUL'da aynı hafta hem ağır hem yüksek tekrar çalışmak birbirini baltalar mı?
Baltalamaz, çünkü PHUL'da ikisi aynı seansta çakışmaz. Girişim asıl olarak ağır ve yüksek tekrarı tek antrenmana sıkıştırınca sorun olur; PHUL bunu güne bölerek çözer. Geriye taşıma etkisi kalır: Üst Güç'ün yorgunluğu Üst Hipertrofi'ye, o günün kurduğu kas tabanı da bir sonraki haftanın güç setlerine geçer. Yönetilecek şey çakışma değil, bu taşıma miktarıdır.
PHUL'da güç gününün yorgunluğu hipertrofi gününe taşıyorsa ne yapmalıyım?
Çözüm hipertrofi gününü hafifletmek değil, güç gününü budamaktır. Üst Güç'te ağır setleri RPE 8'de bırak; son tekrarı zorlamak Perşembe'nin 8-12 tekrarlarından çalar. Alt tarafta Salı'nın Squat 4×3-5'ini bilerek bir tık geride bitir, Cuma'nın Front Squat 4×8-12'sini tam yap. Haftanın kazancı iki günün toplamıdır, tek günün rekoru değil.
PHUL'da sadece güç günlerini yapıp hipertrofi günlerini atlayabilir miyim?
Yapabilirsin ama o zaman program PHUL olmaz. İki güç gününü tek başına bıraktığında haftada göğse 4, sırta 4 ağır set kalır; bu güç için yeterli, kas hacmi için değildir. Hipertrofi günleri güç günlerinin kaldıracağı yükü taşıyacak dokuyu kurar. Sadece hacim isteyip güç günlerini atlamak da aynı hatanın tersidir; iki uyaran birbirini besler.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.