PHUL Programı — Güç + Hipertrofi Upper Lower
Haftanın ilk yarısı güç (3-5 tekrar, bar hareketleri, uzun dinlenme), ikinci yarısı hipertrofi (8-15 tekrar, dambıl/makine, kısa dinlenme). Her kas grubu haftada iki farklı uyaran alır: biri ağır ve sinirsel, biri hacimli ve metabolik. Güç günleri hipertrofi günlerinin ağırlıklarını yukarı çeker; hipertrofi günleri güç günlerine kas tabanı kurar.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~70 dk
Kimin için: Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
Haftalık plan
Üst Güç
3-5 tekrar — bench ve row öncelikli
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench PressRPE 8 · 3 dk dinlenme | 4 | 3-5 |
| Barbell Row | 4 | 3-5 |
| Overhead Press | 3 | 5-8 |
| Weighted Pull-up | 3 | 5-8 |
| Barbell Curl | 2 | 6-10 |
| Close-Grip Bench Press | 2 | 6-10 |
Alt Güç
3-5 tekrar — squat ve deadlift
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell SquatRPE 8 · 3 dk dinlenme | 4 | 3-5 |
| DeadliftSquat'tan sonra hacmi düşük tut | 3 | 3-5 |
| Leg Press | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 8-10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 8-10 |
Üst Hipertrofi
8-15 tekrar — dambıl/makine hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press60-90 sn dinlenme | 4 | 8-12 |
| Cable Fly | 3 | 12-15 |
| Seated Cable Row | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Lateral Raise | 3 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Curl + Rope Pushdown | 3+3 | 10-15 |
Alt Hipertrofi
8-15 tekrar — bacak hacmi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat veya Hack Squat | 4 | 8-12 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Walking LungeBacak başına | 3 | 10-12 |
| Leg Extension + Leg Curl | 3+3 | 12-15 |
| Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
Nasıl ilerlersin?
Güç günlerinde ağırlık öncelikli: 3-5 aralığını RPE 8'de tamamlayınca yük ekle (üst 1,25-2,5 kg, alt 2,5-5 kg). Hipertrofi günlerinde çift progresyon: tekrarı aralığın üstüne taşı, sonra ağırlığı artır. Güç günü ağırlıkların 3 hafta üst üste sabitlenirse bir hafta %90'la çalışıp yeniden dene.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- Düzen: Pzt Üst Güç, Sal Alt Güç, Per Üst Hipertrofi, Cum Alt Hipertrofi.
- Güç günlerinde 2-3 dk, hipertrofi günlerinde 60-90 sn dinlenme — iki gün tipinin karakterini korur.
- Deadlift toparlanmayı zorlarsa iki haftada bir uygula; boş kalan hacmi Alt Hipertrofi gününe ekleme.
- 6-8 haftada bir deload uygulanır: hacim yarıya, RPE 6.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Katmanlı T1/T2/T3
Orta · Haftada 4 gün
5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.