Katmanlı Doğrusal Program — T1/T2/T3 Sistemi
Her antrenman üç katmandan oluşur: T1 günün ağır bileşiği (5×3, son set AMRAP), T2 ikinci bir bileşiğin orta tekrarı (3×10), T3 yüksek tekrarlı aksesuar (3×15, son set AMRAP). Sistemin özelliği takılma protokolüdür: ilerleyemediğinde ağırlığı düşürmek yerine set-tekrar şeması değişir, aynı yükle ilerlemeye devam edersin.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~60 dk
Kimin için: 5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Haftalık plan
1. Gün
T1 Squat · T2 Bench
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat (T1)Son set AMRAP · her seans +2,5-5 kg | 5 | 3 |
| Bench Press (T2)Her seans +1,25-2,5 kg | 3 | 10 |
| Lat Pulldown (T3)Son set AMRAP | 3 | 15 |
2. Gün
T1 Overhead Press · T2 Deadlift
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press (T1)Son set AMRAP · +1,25-2,5 kg | 5 | 3 |
| Deadlift (T2)+2,5-5 kg | 3 | 10 |
| Dumbbell Row (T3)Son set AMRAP | 3 | 15 |
3. Gün
T1 Bench · T2 Squat
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press (T1)Son set AMRAP | 5 | 3 |
| Barbell Squat (T2) | 3 | 10 |
| Seated Cable Row (T3)Son set AMRAP | 3 | 15 |
4. Gün
T1 Deadlift · T2 Overhead Press
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift (T1)Son set AMRAP | 5 | 3 |
| Overhead Press (T2) | 3 | 10 |
| Face Pull + Lateral Raise (T3)Son setler AMRAP | 3+3 | 15 |
Nasıl ilerlersin?
T1 takılınca (AMRAP dahil 15 toplam tekrar çıkmıyorsa) aynı ağırlıkta şema değiştir: 5×3 → 6×2 → 10×1; 10×1 de tükenince son başarılı 5 tekrar maksimumunun %85'iyle 5×3'e dön. T2'de 3×10 → 3×8 → 3×6 basamakları aynı mantıkla ilerler; döngü bitince +5 kg ile 3×10'a dön. T3'te son set AMRAP 25 tekrarı geçtiğinde ağırlık artır.
Bu artışın arkasındaki prensibi progressive overload rehberinde anlattık. Şiddeti doğru ayarlamak için RPE ve RIR yazısına göz atabilir, ilerleme durduğunda plato kırma rehberine bakabilirsin.
Uygulama notları
- Her hareket haftada iki kez görünür: bir gün T1 (ağır), bir gün T2 (hacim) olarak.
- T1 setleri arası 3-5 dk, T2 2-3 dk, T3 60-90 sn dinlen.
- T3'e ihtiyaca göre 1-2 aksesuar ekleyebilirsin (curl, triceps, karın); T1-T2 dokunulmazdır.
- 3 gün versiyonu için günleri sırayla dön: hafta içinde kaldığın yerden devam et.
Antrenman hacmini ve tekrar aralıklarını neye göre seçtiğimizi hipertrofi için set ve tekrar aralıkları yazısında bulabilirsin. Beslenme tarafını kurmak için makro hesaplayıcıyı kullan.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.