Katmanlı Doğrusal Program — T1/T2/T3 Sistemi
Her antrenman üç katmandan oluşur: T1 günün ağır bileşiği (5×3, son set AMRAP), T2 ikinci bir bileşiğin orta tekrarı (3×10), T3 yüksek tekrarlı aksesuar (3×15, son set AMRAP). Sistemin özelliği takılma protokolüdür: ilerleyemediğinde ağırlığı düşürmek yerine set-tekrar şeması değişir, aynı yükle ilerlemeye devam edersin.
- Seviye
- Orta
- Haftalık gün
- 4
- Seans süresi
- ~60 dk
Kimin için: 5x5 veya full body'yi tüketip hem güç hem hacim isteyen, plato yönetimi net tanımlı bir sistem arayan sporcular.
Haftalık plan
1. Gün
T1 Squat · T2 Bench
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat (T1)Son set AMRAP · her seans +2,5-5 kg | 5 | 3 |
| Bench Press (T2)Her seans +1,25-2,5 kg | 3 | 10 |
| Lat Pulldown (T3)Son set AMRAP | 3 | 15 |
2. Gün
T1 Overhead Press · T2 Deadlift
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press (T1)Son set AMRAP · +1,25-2,5 kg | 5 | 3 |
| Deadlift (T2)+2,5-5 kg | 3 | 10 |
| Dumbbell Row (T3)Son set AMRAP | 3 | 15 |
3. Gün
T1 Bench · T2 Squat
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press (T1)Son set AMRAP | 5 | 3 |
| Barbell Squat (T2) | 3 | 10 |
| Seated Cable Row (T3)Son set AMRAP | 3 | 15 |
4. Gün
T1 Deadlift · T2 Overhead Press
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift (T1)Son set AMRAP | 5 | 3 |
| Overhead Press (T2) | 3 | 10 |
| Face Pull + Lateral Raise (T3)Son setler AMRAP | 3+3 | 15 |
Nasıl ilerlersin?
T1 takılınca (AMRAP dahil 15 toplam tekrar çıkmıyorsa) aynı ağırlıkta şema değiştir: 5×3 → 6×2 → 10×1; 10×1 de tükenince son başarılı 5 tekrar maksimumunun %85'iyle 5×3'e dön. T2'de 3×10 → 3×8 → 3×6 basamakları aynı mantıkla ilerler; döngü bitince +5 kg ile 3×10'a dön. T3'te son set AMRAP 25 tekrarı geçtiğinde ağırlık artır.
Dört gün boyunca her ana kaldırış iki katmanda görünür: bir gün T1 olarak 5×3 ve son set AMRAP, diğer gün T2 olarak 3×10. Squat 1. günde T1, 3. günde T2'dir; bench press tersi. T1 güç, T2 aynı hareketin orta yük hacmi, T3 ise 3×15 ile birikim üretir. T1 takılınca katman değişmez, yalnızca şeması 6×2'ye döner.
Uygulama notları
- Her hareket haftada iki kez görünür: bir gün T1 (ağır), bir gün T2 (hacim) olarak.
- T1 setleri arası 3-5 dk, T2 2-3 dk, T3 60-90 sn dinlen.
- T3'e ihtiyaca göre 1-2 aksesuar ekleyebilirsin (curl, triceps, karın); T1-T2 dokunulmazdır.
- 3 gün versiyonu için günleri sırayla dön: hafta içinde kaldığın yerden devam et.
Bu programda en sık yapılan hatalar
- T2'yi ikinci bir T1 sanmak: 3. gündeki squat 3×10 için düşünülmüştür, onu 5×3 ağırlığına yaklaştırırsan ertesi günkü T1 kaldırışın çöker.
- T3'ü ağırlaştırıp 3×15'i 3×8'e çevirmek: bu katmanın işi son set AMRAP'ta 25 tekrarı zorlamak, bileşik kaldırışlarla yük yarıştırmak değil.
- T1'de takılınca katmanı bırakıp hareketi T2'ye taşımak: 15 toplam tekrar çıkmadığında yapılacak şey aynı yükte 6×2'ye geçmek, katmanı terk etmek değil.
- Aynı hareketin T1 ve T2 ağırlığını tek kayıtta takip etmek: overhead press'in 5×3 ve 3×10 yükleri ayrı ilerler, tek sayı tutarsan iki katman da yanlış yerden başlar.
Bu program bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunun varsa antrenmana başlamadan önce hekimine danış. Bireysel sonuçlar değişir.
Sık sorulan sorular
Katmanlı doğrusal programda T1, T2 ve T3 ne demek?
T1 günün ağır bileşiğidir: 5×3, son set AMRAP. T2 ikinci bir bileşiğin orta yük sürümüdür: 3×10. T3 yüksek tekrarlı aksesuardır: 3×15, son set AMRAP. Üçü aynı seansta bilerek farklı yük bölgelerinde durur ve sıra sabittir; önce T1, sonra T2, en son T3. Katman numarası hareketin adını değil, o gün ona yüklediğin niyeti tarif eder.
Aynı hareket hem T1 hem T2 olarak çalışılır mı?
Evet, sistemin çekirdeği bu. Squat 1. gün T1 olarak 5×3, 3. gün T2 olarak 3×10 çalışılır; bench press tam tersi sırayla gelir. Overhead press ve deadlift de 2. ve 4. günde aynı şekilde yer değiştirir. Böylece her ana kaldırışı haftada iki kez, ama iki farklı yük ve tekrar bölgesinde görürsün.
T2 ağırlığını nasıl belirlerim, T1'den mi hesaplanır?
T2 yükünü T1'den yüzdeyle türetme. Ölçüt katmanın kendi hedefidir: üç seti de 10 tekrarla, son tekrarda formu koruyarak bitirebildiğin ağırlık T2 ağırlığındır. Pratikte bu, aynı hareketin 5×3 yükünün belirgin altında kalır ve öyle kalmalıdır; T2'nin işi ertesi günkü ağır katmanı beslemek, onunla yarışmak değildir. İki katmanın kaydını ayrı tut.
Katmanlardaki hareketleri değiştirebilir miyim?
T1 slotları sabittir: squat, overhead press, bench press, deadlift. Bir hareketi değiştireceksen eşleştiğini de değiştir; squat'ı front squat yaparsan 3. gündeki T2 squat'ı da front squat olur, yoksa katman eşlemesi bozulur. T3 ise serbesttir; lat pulldown yerine pull-up, cable row yerine dambıl row koyabilirsin, tekrar bölgesi 3×15 kaldığı sürece.
T1'de 5×3 artık çıkmıyorsa ne yapmalıyım?
Katmanı bırakma, şemasını değiştir. AMRAP dahil toplam 15 tekrara ulaşamadığın seansta aynı ağırlıkla 5×3 yerine 6×2'ye, orası da tükenince 10×1'e geç; yük sabit kalır, T1 kimliği korunur. 10×1 de bitince son başarılı 5 tekrar maksimumunun yüzde 85'iyle 5×3'e dönersin. Hareketin T2 günü bu değişimden etkilenmez, kendi basamaklarında yürür.
Bu programı kim takip edecek? Dynabolic'te koçun programı sana atar, sen setleri işaretlersin; ağırlık geçmişin ve hacim grafiğin otomatik oluşur. Bekleme listesine katıl.
Diğer programlar
Full Body
Başlangıç · Haftada 3 gün
Antrenmana yeni başlayanlar, uzun aradan dönenler ve haftada 3 günden fazlasını ayıramayanlar.
5x5
Başlangıç · Haftada 3 gün
Temel bileşik hareketlerde hızlı güç kazanmak isteyen ve sade bir sistemle ilerlemeyi seven başlangıç seviyesi sporcular.
Upper / Lower
Orta · Haftada 4 gün
Full body'den mezun olup hacmi artırmak isteyen, haftada 4 gün ayırabilen sporcular.
Push Pull Legs
Orta · Haftada 6 gün
En az 1 yıl düzenli antrenman geçmişi olan, haftada 6 gün ayırabilen ve yüksek hacme toparlanabilen sporcular.
PHUL
Orta · Haftada 4 gün
Aynı programda hem temel kaldırışlarını büyütmek hem kas hacmi kazanmak isteyen orta seviye sporcular.
5/3/1
İleri · Haftada 4 gün
Doğrusal progresyonu tüketmiş, aylık döngüyle planlı ilerlemek isteyen orta-ileri seviye sporcular.
Evde Dambıl
Başlangıç · Haftada 3 gün
Salona gidemeyen, evde bir çift dambılla ciddi ve ölçülebilir ilerleme isteyenler.