Protein Hesaplayıcı

Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?

Hesaplayıcı, günlük protein ihtiyacını g/kg (kilogram başına gram) yaklaşımıyla tahmin eder. Literatürde hareketsiz yetişkinler için referans değerler 0,8-1,2 g/kg civarındadır; düzenli direnç antrenmanı yapanlar için sıklıkla 1,6-2,2 g/kg aralığı raporlanır. Kalori açığıyla yürütülen yağ azaltma dönemlerinde ise yağsız kütlenin korunmasına odaklanan çalışmalar 2,2-2,6 g/kg gibi daha yüksek aralıklara işaret eder. Araç, seçtiğin duruma göre bu aralığı kilona uygular ve aralığın ortasına yakın bir öneri değeri gösterir.

İhtiyacın hedefe göre değişmesinin nedeni basit: kalori açığında vücudun enerji dengesi değişir ve protein alımının kas dokusunun korunmasındaki payı büyür; bu yüzden aralığın üst tarafı tercih edilir. Bulk ve cut dönemlerinin nasıl kurgulandığını bulk ve cut rehberinde, protein aralıklarının arkasındaki araştırmaları kas gelişimi için protein yazısında ayrıntılı anlattık.

Öğün dağılımı ve sık yanlışlar

Birincil değişken günlük toplam alımdır; dağılım ikinci sıradaki ayrıntıdır. Literatürdeki yaygın tartışma, öğün başına yaklaşık 0,4 g/kg proteinin kas protein sentezi yanıtı için pratik bir hedef olduğu yönündedir — 80 kg için öğünde 30-35 g gibi. Hesaplayıcı bu mantıkla günlük toplamı 4 öğüne böler; 3-5 öğün arasındaki dağılımlar da aynı toplamı karşıladığı sürece geçerli seçeneklerdir.

Sık yapılan yanlışlar: günlük toplamı ihmal edip tek bir öğüne yüklenmek, protein hedefini kaloriden bağımsız düşünmek ve takviyeyi ana kaynak gibi konumlandırmak. Whey pratik bir tamamlayıcıdır ama toplam alımın yerine geçmez. Proteinin karbonhidrat ve yağla birlikte bütçelenmesi için makro hesaplama rehberine göz at.

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi veya diyetetik tavsiye yerine geçmez. Bireysel sonuçlar değişir.