Fitness Terimleri Sözlüğü: 80 Kavram, Türkçe Karşılıklarıyla

Fitness alanının dili İngilizce terimler, kısaltmalar ve Latince kas isimlerinden oluşan karma bir yapı. Bu, yeni başlayan biri için gereksiz bir engel: bir programda "4x8 @ RPE 8, 3 sn eksantrik" yazısını okuyamayan biri o programı uygulayamıyor.

Bu sözlük terimleri alfabetik değil kategorilere göre düzenliyor — çünkü bir terimi anlamak, ait olduğu grubu anlamakla kolaylaşıyor.

Antrenman Yapısı

Set — Bir hareketin ara vermeden yapılan tekrar grubu.

Tekrar (rep) — Bir hareketin tek bir uygulaması.

Hacim (volume) — Yapılan toplam iş. En yaygın ölçüm: kas grubu başına haftalık set sayısı. Hacim planlaması

Yoğunluk (intensity) — Kullanılan yükün 1RM'e oranı. %80 yoğunluk, maksimumun %80'i demek.

Sıklık (frequency) — Bir kas grubunun haftada kaç kez çalışıldığı.

1RM (one rep max) — Bir tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık.

Bileşik hareket (compound) — Birden fazla eklemin ve kas grubunun katıldığı hareket. Squat, deadlift, bench press.

İzolasyon hareketi — Tek eklem ve tek kas grubunu hedefleyen hareket. Biceps curl, leg extension.

Süperset — İki hareketi dinlenmeden sırayla yapmak. Genellikle karşıt kas gruplarında.

Drop set — Sette başarısızlığa ulaşınca ağırlığı düşürüp devam etmek.

Rest-pause — Sette başarısızlığa ulaşınca kısa bir mola verip aynı ağırlıkla devam etmek.

Piramit set — Set boyunca ağırlığı artırıp tekrarı azaltmak (veya tersi).

Blok — Belirli bir hedefe odaklanan, genellikle 3-6 haftalık antrenman dönemi.

Periyodizasyon — Antrenman değişkenlerinin zaman içinde planlı olarak değiştirilmesi. Kuvvet antrenmanı

Deload — Yorgunluğu boşaltmak için hacim ve/veya yoğunluğun belirgin biçimde düşürüldüğü hafta.

Taper — Yarışma öncesi hacmin kademeli azaltılması.

Full body — Her seansta tüm vücudun çalışıldığı yapı. Full body mu split mi

Split — Kas gruplarının günlere bölündüğü yapı.

PPL — Push (itme) / Pull (çekme) / Legs (bacak) split yapısı.

Efor ve Ölçüm

RPE (Rate of Perceived Exertion) — Algılanan zorluk derecesi. Genellikle 1-10 ölçeğinde. RPE ve RIR

RIR (Reps in Reserve) — Rezervde kalan tekrar sayısı. RIR 2, "2 tekrar daha yapabilirdim" demek.

Başarısızlık (failure) — Bir tekrarı daha tamamlayamama noktası.

Teknik başarısızlık — Formu koruyarak bir tekrar daha yapamama noktası.

Progressive overload (aşamalı yüklenme) — Antrenman uyaranının zaman içinde sistematik olarak artırılması. Ayrıntılı rehber

Plato — İlerlemenin durduğu dönem. Plato kırma rehberi

Tempo — Hareketin fazlarının süresi. "3-1-1-0" gösterimi: 3 sn iniş, 1 sn alt duraklama, 1 sn kalkış, 0 sn üst duraklama.

ROM (Range of Motion) — Hareket açıklığı, eklemin kat ettiği aralık.

Kas ve Fizyoloji

Hipertrofi — Kas hücresinin hacim artışı; kas büyümesi.

Atrofi — Kas kütlesi kaybı.

Konsantrik kasılma — Kasın kısalarak kuvvet ürettiği faz. Curl'de yukarı hareket.

Eksantrik kasılma — Kasın yük altında uzadığı faz. Curl'de aşağı hareket. Gecikmiş kas ağrısının ana tetikleyicisi.

İzometrik kasılma — Kas boyu değişmeden kuvvet üretilmesi. Plank.

Kas protein sentezi (MPS) — Kas dokusunun yapım süreci.

Mekanik gerilim — Kas lifinin yük altında ürettiği gerilim; hipertrofinin birincil sürücüsü.

Nöral adaptasyon — Sinir sisteminin kasları daha verimli kullanmayı öğrenmesi. İlk haftalardaki kuvvet artışının ana kaynağı.

Motor ünite — Bir sinir hücresi ve kontrol ettiği kas lifleri.

Kas hafızası — Daha önce kazanılan kas kütlesinin geri kazanımının daha hızlı olması.

Fasya — Kasları ve organları saran bağ dokusu zarı.

Tendon — Kası kemiğe bağlayan bağ dokusu.

Ligament (bağ) — Kemiği kemiğe bağlayan doku.

Hiperplazi — Kas lifi sayısının artması; insanlarda katkısı tartışmalı.

Kas Grupları

Quadriceps — Uyluk ön yüzü, dört başlı kas.

Hamstring — Uyluk arka yüzü. Bacak antrenmanı

Gluteus — Kalça kasları (maximus, medius, minimus). Kalça egzersizleri

Latissimus dorsi (lat) — Sırtın geniş kası; genişlik algısını veren kas. Sırt antrenmanı

Trapezius (trap) — Boyun-omuz-sırt bölgesindeki üçgen kas.

Rhomboid — Kürek kemikleri arasındaki kas.

Deltoid — Omuz kası; ön, yan ve arka bölümleri var. Omuz antrenmanı

Pectoralis major — Göğüs kası. Göğüs antrenmanı

Rectus abdominis — Karın ön duvarı; "six pack" kası. Karın antrenmanı

Oblik — Karnın yan kasları.

Erector spinae — Omurga boyunca uzanan sırt kasları.

Rotator manşet — Omuz eklemini stabilize eden dört kas grubu.

Gastrocnemius / Soleus — Baldır kasları; ilki diz açıkken, ikincisi bükülüyken baskın.

Brachialis — Biceps altındaki kas; kol kalınlığı algısına katkı verir. Kol antrenmanı

Core — Gövde stabilizasyonundan sorumlu kas grubu bütünü. Nefes ve core

Hareket Terimleri

Abdüksiyon — Uzvu gövdeden uzaklaştırma (yana açma).

Addüksiyon — Uzvu gövdeye yaklaştırma.

Fleksiyon — Eklem açısını kapatma (bükme).

Ekstansiyon — Eklem açısını açma (uzatma).

Rotasyon — Dönme hareketi.

Pronasyon — Avuç içinin aşağı/geriye dönmesi.

Supinasyon — Avuç içinin yukarı/öne dönmesi.

Anterior / Posterior — Ön / arka.

Lateral / Medial — Yan (dış) / iç.

Kalça menteşesi (hip hinge) — Hareketin kalçadan geldiği, belin nötr kaldığı patern. Deadlift tekniği

Valsalva manevrası — Nefesi tutarak gövde içi basıncı artırma tekniği.

Beslenme

Kalori / kcal — Enerji birimi. Beslenmede "kalori" denen şey aslında kilokaloridir. Kalori nedir

Makro (makro besin) — Protein, karbonhidrat, yağ. Makro hesaplama

Mikro besin — Vitamin ve mineraller. Vitamin ve mineraller

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — Toplam günlük enerji harcaması.

BMH / BMR — Bazal metabolizma hızı; tam dinlenmede harcanan enerji.

TEF (Thermic Effect of Food) — Besinlerin sindirilmesinin enerji maliyeti.

NEAT — Antrenman dışı aktivitenin enerji harcaması. Günlük harcamanın en oynak kalemi. Enerji dengesi

EAT — Planlı egzersizin enerji harcaması.

Kalori açığı — Harcamadan az almak; yağ kaybının koşulu.

Kalori fazlası — Harcamadan fazla almak; kas kazanımını destekler.

Bakım kalorisi — Ağırlığın sabit kaldığı alım düzeyi.

Bulk — Kas kazanma odaklı kalori fazlası dönemi. Bulk ve cut

Cut / definasyon — Yağ kaybı odaklı kalori açığı dönemi. Definasyon dönemi

Rekomposizyon — Eş zamanlı kas kazanma ve yağ kaybı. Skinny fat

Diyet molası — Açık döneminde bakım kalorisine dönülen 1-2 haftalık dönem.

Refeed — Karbonhidratın kısa süreli artırıldığı planlı gün.

Lösin — Kas protein sentezini başlatan esansiyel amino asit.

Esansiyel amino asit (EAA) — Vücudun üretemediği, gıdadan alınması gereken amino asitler. BCAA ve EAA

Glikojen — Karbonhidratın kas ve karaciğerdeki depo formu; her gramı yanında su bağlar. Karbonhidrat

Glisemik indeks (GI) — Bir gıdanın kan şekerini yükseltme hızı.

Lif — Sindirilemeyen karbonhidrat; tokluk ve bağırsak sağlığı için önemli.

Besin yoğunluğu — Kalori başına taşınan mikrobesin miktarı.

Enerji yoğunluğu — Hacim başına taşınan kalori miktarı.

Enerji Sistemleri

ATP — Hücrenin doğrudan kullandığı enerji molekülü.

Fosfajen sistem (ATP-CP) — 0-10 saniyelik patlayıcı efora enerji sağlayan sistem.

Glikolitik sistem — 10 saniye - 2 dakika arası eforun baskın sistemi; yakıtı karbonhidrat.

Oksidatif (aerobik) sistem — 2 dakika üzeri eforun sistemi; karbonhidrat ve yağ kullanır.

Laktat — Yüksek şiddetli eforda oluşan metabolik ürün. Gecikmiş kas ağrısının sebebi değil.

VO2 max — Maksimal oksijen kullanım kapasitesi; aerobik kapasitenin göstergesi.

LISS — Düşük şiddetli sürekli kardiyo. Kardiyo programlama

HIIT — Yüksek şiddetli aralıklı antrenman.

Toparlanma ve Sağlık

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — Gecikmiş kas ağrısı; 24-48 saatte tepe yapar. DOMS rehberi

Tekrarlanan seans etkisi — Aynı hareketin ikinci uygulamasında ağrının belirgin azalması.

Aşırı antrenman (overtraining) — Toparlanma kapasitesinin uzun süre aşılmasıyla performansın gerilemesi.

Homeostazis — Vücudun iç dengeyi koruma eğilimi.

Adaptif termogenez — Uzun süreli kalori açığında harcamanın beklenenin ötesinde düşmesi.

Mobilite — Aktif kontrol altında ulaşılan hareket aralığı. Mobilite ve esneklik

Esneklik — Kasın pasif olarak uzayabilme kapasitesi.

Su tutulumu — Dokularda geçici sıvı birikimi; tartıyı oynatan ana faktör. Su tutulumu

Kifoz / Lordoz / Skolyoz — Omurga eğrilikleri: sırt arkaya, bel öne, yana doğru. Postür

Vücut Kompozisyonu

Yağ oranı (body fat %) — Vücut ağırlığının yağ dokusundan gelen yüzdesi.

Yağsız vücut kütlesi (LBM) — Yağ dışındaki tüm doku.

Ektomorf / Mezomorf / Endomorf — Somatotip sınıflandırması. Makro reçetesi olarak kullanımının bilimsel desteği zayıf.

Bölgesel yağ yakma (spot reduction) — Belirli bölgenin yağını seçici azaltma; mümkün değil. Bölgesel yağ

Skinny fat — Düşük kas kütlesi + yüksek yağ oranı birlikteliği.

Biyoelektrik impedans — Ev tipi tartılarda kullanılan yağ oranı ölçüm yöntemi; hassasiyeti sınırlı.

Takviye

Whey — Peynir altı suyu proteini; hızlı sindirilir, lösin içeriği yüksek. Protein tozu çeşitleri

Kazein — Süt proteininin yavaş sindirilen kısmı.

İzolat / Konsantre / Hidrolizat — Protein tozunun arıtılma dereceleri.

Kreatin monohidrat — En çok desteği olan performans takviyesi. Kreatin rehberi

Beta-alanin — Yüksek şiddetli efor dayanıklılığını destekleyen takviye. Pre-workout

Sitrülin malat — Kan akımı üzerinden etki gösterdiği öne sürülen takviye.

CFU — Probiyotiklerde koloni oluşturan birim. Probiyotik

EPA / DHA — Omega-3 yağ asitlerinin deniz kaynaklı formları. Omega-3

Terimleri bilmek programı okumayı, program okumak da uygulamayı kolaylaştırıyor. Hacmini, yükünü ve haftalık ilerlemeni tek yerde takip etmek istiyorsan Dynabolic'in bekleme listesine katılabilirsin.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Bireysel sonuçlar değişir.