Bazal Metabolizma (BMR) Hesaplayıcı
Dinlenme halinde harcadığın enerjiyi ve aktivite düzeyini ekleyerek günlük toplam harcamanı (TDEE) hesapla. Vücut yağ oranını girersen hesap otomatik olarak daha isabetli formüle geçer.
Sonucu görmek için alanları doldur.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Vücut yağ oranı girmediğinde Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır. Bu formül kilo, boy, yaş ve cinsiyeti girdi alır ve genel nüfusta en tutarlı sonucu veren denklemlerden biri olarak kabul edilir. Yağ oranını girdiğinde hesap Katch-McArdle denklemine geçer; bu denklem toplam kilo yerine yağsız kütleyi esas alır.
Fark neden önemli? Çünkü yağ dokusu, dinlenme halinde kas dokusundan belirgin biçimde daha az enerji harcar. Aynı kiloda ama farklı yağ oranındaki iki kişinin gerçek BMR'si aynı değildir — ve bu farkı yalnızca yağsız kütleyi hesaba katan bir formül yakalayabilir. Yağ oranını vücut yağ oranı hesaplayıcı ile çevre ölçülerinden tahmin edebilirsin.
BMR'den TDEE'ye: aktivite çarpanı
BMR, günlük harcamanın yalnızca bir parçasıdır — tipik olarak %60-70'i. Üzerine planlı antrenman, günlük hareket ve sindirimin enerji maliyeti eklenir. Aktivite çarpanı bu üç bileşeni tek bir katsayıda toplar.
Burada en sık yapılan hata, çarpanı olduğundan yüksek seçmektir. Haftada 4 gün bir saat antrenman yapan ama günün geri kalanını oturarak geçiren biri genellikle "orta" bandındadır, "yüksek" değil. Planlı antrenman dışındaki hareket — yürüme, ayakta durma, günlük işler — çoğu kişide antrenmandan daha büyük bir kalem oluşturur. Bu ayrımı metabolizma hızı ve enerji dengesi yazısında ayrıntılı ele alıyoruz.
Sonucu nasıl kullanmalısın?
Çıkan TDEE bir tahmindir, ölçüm değil. Doğru yaklaşım şudur: hesaplanan değerle 2-3 hafta beslen, bu süre boyunca haftalık kilo ortalamanı izle ve kaloriyi gerçek değişime göre ayarla. Tartı beklenenden hızlı düşüyorsa tahmin düşük kalmış, sabit duruyorsa yüksek kalmış demektir.
Kalori hedefini belirledikten sonra makro dağılımını makro hesaplayıcı ile çıkarabilir, protein hedefini protein hesaplayıcı ile netleştirebilirsin. Haftalık takip çerçevesi için haftalık check-in rehberine göz atabilirsin.
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma (BMR) nedir?
Vücudun tam dinlenme halinde, yalnızca temel yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjidir: solunum, kan dolaşımı, hücre yenilenmesi, vücut ısısının korunması. Günlük toplam harcamanın yaklaşık %60-70'ini oluşturur.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR yalnızca dinlenme halindeki harcamadır. TDEE (günlük toplam enerji harcaması) ise buna hareketi, antrenmanı ve sindirimin enerji maliyetini ekler. Kalori hedefi belirlerken kullanılması gereken sayı TDEE'dir.
Hangi formül daha doğru: Mifflin-St Jeor mu Katch-McArdle mı?
Vücut yağ oranını bilmiyorsan Mifflin-St Jeor genel nüfusta en tutarlı sonuç veren formül olarak kabul edilir. Yağ oranını biliyorsan Katch-McArdle daha isabetli olur, çünkü hesabı yağsız kütle üzerinden yapar; kaslı bireylerde bu fark belirginleşir.
Hesaplanan kalori ne kadar güvenilir?
Formüller popülasyon ortalamalarına dayanır ve gerçek harcama kişiden kişiye yaklaşık ±%10-15 sapabilir. Çıkan sayıyı bir başlangıç noktası olarak alıp 2-3 hafta boyunca kilo değişimini izlemek, ardından kaloriyi gerçek veriye göre ayarlamak en güvenilir yöntemdir.
Kilo verirken metabolizma yavaşlar mı?
Kalori açığında toplam enerji harcaması bir miktar düşer: hem vücut ağırlığı azaldığı için hem de günlük kendiliğinden hareket azaldığı için. Bu beklenen bir uyumdur. Bu nedenle her 4-6 haftada bir kalori hedefini güncel kiloya göre yeniden hesaplamak gerekir.
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez. Tiroid gibi metabolizmayı etkileyen bir rahatsızlığın, gebelik durumun veya kronik bir hastalığın varsa kalori hedefini hekim ya da diyetisyenle birlikte belirle.
Kaloriyi bir kez hesaplamak yetmez. Dynabolic uygulamasında kalori hedefin kilo değişimine göre kendini günceller; koçun da tabloyu aynı ekrandan görür. Bekleme listesine katıl.
Diğer hesaplayıcılar
Tüm araçlar →Makro Hesaplayıcı
Günlük kalori ihtiyacını (TDEE) ve hedefine göre protein, karbonhidrat, yağ gramajlarını hesapla.
Protein İhtiyacı Hesaplayıcı
Hedefine ve antrenman durumuna göre günlük protein aralığını ve öğün başına dağılımı hesapla.
Günlük Su İhtiyacı Hesaplayıcı
Kilona ve antrenman süresine göre günlük su hedefini litre cinsinden belirle.